新加坡眼
想要減重和鍛煉身體，不一定在健身房才能做得到。
一群熱愛自身體重訓練的人，經常在體育場和鄰裏公園進行魔鬼訓練。
俯臥撐、引體向上和雙杠撐體等高難度動作都難不倒他們，有些人還開班授課，吸引志同道合的街坊。
接近古稀之年的魏獻國，每周有三四天會到離家不遠的大巴窯體育場運動。當其他同齡長者在跑道上慢走時，魏獻國就在一角進行魔鬼訓練。60下引體向上、100下雙杠撐體、150下俯臥撐、兩分鍾半蹲和五下暴力上杠。別以爲這樣就結束，這些動作要重複一次，才算大功告成。
體力和爆發力完全不輸年輕人的魏獻國（67歲）是自身體重訓練（calisthenics）的愛好者，也是本地樂齡健美隊Team Strong Silvers的三個成員之一。這名有三個孫子的爺爺說：“自身體重訓練的動作看似容易，但做起來沒那麽簡單。我開始鍛煉後，身體不僅更靈活，肢體也更協調。”
自身體重訓練也稱作無器械訓練或徒手體能訓練，是一種以自身體重爲阻力，鍛煉力量、體能和靈活度的訓練方式，較常見的動作包括俯臥撐、引體向上（pull-up）和雙杠撐體（dip）。
三年前協助成立Team Strong Silvers的何文勝（46歲）說：“我們當初開始學習自身體重訓練是因爲就算不上健身房，沒有重訓器材的幫助，也能進行訓練。這套訓練方式除了講究平衡，也考驗核心肌群的耐力，可以全面展現體能和力度。”何文勝目前是這支樂齡健美隊的協調員。
另一名創團成員黃美佳（71歲）曾是國家隊舉重選手，上世紀70年代爲我國在東南亞運動會奪得兩枚銀牌。退休多年的黃美佳說：“對老人家來說，要鍛煉身體其實靠訓練就足夠，年輕人要靠這類訓練鍛煉健美身材也行，但各種動作要重複很多次，才能達到健身房的重訓強度。”
自身體重訓練在2011年開始全球盛行，近兩三年才來到新加坡。目前，本地約有10個與這項街頭運動有關的興趣組織，愛好者數以百計。他們一般會在體育場、公園或組屋區的健身角落等公共場所進行訓練，因地點便利而吸引許多男女老少參加。
有好些體重訓練組織選擇爲公衆提供免費教學，也有健身達人看准商機開班授課。四年前開始接觸自身體重訓練法的孫俊傑（24歲），每周兩次到大巴窯西民衆俱樂部教導基礎課程，每次一個半小時，每八堂課收費38元。每回出席的學生不下40人，年齡介于18歲至60多歲。
孫俊傑也是自身體重訓練組織Bar Brothers SG創辦人。他說：“很多人誤以爲一定要上健身房才能減重或鍛煉身材，但其實沒有器材也行，肌肉還可鍛煉得更加精實。”
爲入伍鍛煉身體
孫俊傑身形原本十分瘦小，四年前從南洋理工學院畢業時體重才43公斤。爲准備入伍，確保能跟上軍訓步伐，他決定健身，並通過網絡和社交媒體平台接觸自身體重訓練。“我在YouTube上發現美國一支叫Bar Brothers的健身團隊，並對他們進行高難度動作贊歎不已，于是也跟著學。”
在短短六個月內，孫俊傑憑這項訓練和正確飲食，身形變壯了，體重增加七公斤。他退伍後決定鑽研自身體重訓練，並與同樣愛好這項運動的友人在本地成立Bar Brothers的分支，經常在大巴窯一帶的鄰裏健身角落，與志同道合的街坊鍛煉。
“除了強身健體，這項運動的另一大優點，是能讓愛好者一邊運動一邊互相激勵。我以前性格較內向，但自從在戶外練習自身體重訓練後，結識不少新朋友，這才是最大的滿足感，鍛煉身材反倒是其次，是一種額外獎勵。”
“暴力上杠”考肌肉力量
“暴力上杠”（muscle up）是進階版的單杠運動。這個動作是利用手臂與手掌的力量，瞬間將上半身拉升到杠上，以雙手支撐身體停留杠上，然後下杠到一半時再突然反轉，做一次上杠的重複動作。
健身教練建議，進行暴力上杠前，學員應先具備15下引體向上的體力。初學時可找個矮杠練習擺蕩，以及上杠的感覺。
暴力上杠需要身體輕微擺動，當身體往前搖擺至高點，在下降的瞬間順勢將身體往上拉。學員也可以利用腿部及腰部的力量帶動身體向上。