糖尿病課題跟進
專家說，了解米的升糖指數固然重要，但攝取量、食物的配搭，以及煮法也很重要，因爲這些都會影響血糖上升的速度。
不論白米、糙米，凡是能入口的，都是好米嗎？
近期熱議的糖尿病課題，牽扯到白米的高升糖指數（Glycemic Index）。白米突然成了影響血糖升高的“罪魁禍首”，一些人開始對白米敬而遠之，甚至逼全家吃高纖維的糙米。
不過，升糖指數比糙米稍微高的白米，真的一無是處？較昂貴的糙米，真的如此神奇？只要是糙米類，是不是都適合年輕老幼，都對病患好？
受訪的營養師、升糖指數專家和資深糖尿病輔導員，都強調升糖指數固然重要，但攝取量、食物的配搭和煮法更重要，因爲會影響血糖上升的速度。
高脂肪和鹽分才是元凶
淡馬錫理工學院應用營養學與升糖指數研究（GIRU）專業領域主任芭絲卡蘭博士說，消費者應選擇印上“低升糖指數”標志的米糧，以便有效利用升糖指數來控制血糖。
芭絲卡蘭也是新加坡糖尿病協會副主席。她強調控制食量的重要，因爲即使選擇低升糖指數的米糧，一旦吃的份額大，血糖指數也會提高。
她說，升糖指數也與碳水化合物的纖維和全麥含量相輔相成，“低升糖指數的碳水化合物和控制食量的均衡飲食，視爲健康飲食”。
The Berries Nutrition Consulting的營養師科希拉受訪說，白米並非真正的罪魁禍首。
“元凶其實是高脂肪和鹽分，以及吃超過推薦分量的食物量。如果分量正確，米飯不要煮得過爛，白米其實是不錯的，但記得要伴隨高纖維的蔬果和瘦肉吃。”
國立健保集團綜合診療所護理署前護理副總監賴绮琴也說，選擇糙米當然比白米好，但未必人人適合。
她指出，腎髒衰歇病患的理想飲食是低鉀（potassium）少磷（phosphorus），這類病患不宜多吃糙米，因爲糙米有磷。
對于不到一歲的嬰孩而言，糙米較難消化，也不宜多吃。
影響血糖關鍵在配菜
賴绮琴也是糖尿病協會的活躍義工，多年來爲病患提供糖尿病護理輔導。
她說，糙米升糖指數固然比白米低，但影響血糖的關鍵在于米飯的配料。
“食物的配搭很重要。用白米或糙米煮成的米飯，如果能配上蔬菜和蛋白質（肉類或其他代替品），會比較耐飽，而且整體的升糖指數也會較低。”
她指出，蔬菜和蛋白質會讓消化變緩慢，推遲血糖進入血液的時間。這麽一來，即使吃適量的白米飯，也比較不容易餓。
她指出，如果餐食有芋頭、南瓜、馬鈴薯等澱粉量高的食品，餐後血糖值也會推高，“如果要吃咖哩裏的馬鈴薯，就減少吃和馬鈴薯同等分量的飯。”
一些人愛吃包菜，但包菜也含有少許糖分，不宜天天吃。爲了不讓食物配搭過于沉悶，她建議蔬菜應常常更換，最好每天吃不同的蔬菜，約每兩周輪流一次。
“蔬菜種類很多。蔬菜的顔色越多姿多彩，就越理想。”
針對米糧煮法，營養師科希拉說，煮米的過程很重要，“如果煮得稀爛，升糖指數就比較高。”
粥的升糖指數比飯高
她指出，糙米加入蔬菜和蛋白質，飽和感可以持續得更長。
賴绮琴也說，包括糙米的米糧一旦煮成粥，任何人吃了，升糖指數會非常高。
“粥容易消化，吃粥的一兩個小時後，病患就餓了，想吃更多東西來填飽肚子。煮成米飯的白米或糙米，通常比較耐飽。”
也因爲這個理由，賴绮琴向來不鼓勵糖尿病人多吃粥，“如果真的要吃，潮州粥會比糜爛的廣東粥好。”
她也提醒，不論白米或糙米，洗米時不要洗太多遍，把豐富的維生素等營養都洗掉。
她注意到一些人嫌糙米硬，煮糙米時通常先浸泡，等它軟了再煮，或摻白米一起煮。
“可是，他們往往把高營養的糙米水倒掉，換水煮米。正確做法是先把糙米洗一兩遍，然後保留浸泡的水，當成煮米的水來用。”
每款米大不同 了解升糖指數吃飯更健康
市面上有超過25種米，米形、米色和米種各異，它們有什麽特性？到底升糖指數是多少？
淡馬錫理工學院應用營養學與升糖指數研究（GIRU）專業領域主任芭絲卡蘭博士說，公衆如果對碳水化合物含量高的食品不清楚，比如米糧，一般就會選擇高升糖指數的米。
“高升糖指數的食物，會導致血糖升高，增加胰島素分泌。短期來說，吃這類食品將引發饑餓感，導致飲食過量；長期來說，會提高體重增加、糖尿病和心髒疾病的風險。高升糖指數的食物也會導致胰島素抗性（insulin resistance），最終導致糖尿病。”
升糖指數（Glycemic Index）是測量碳水化合物對血糖影響的一項指標，指數越小血糖上升越慢，糖分緩緩釋放到血液中，不但血糖水平受到控制，飽足感更持久。
根據美國糖尿病協會的定義，55或以下的指數爲低升糖指數，70或以上爲高升糖指數。
芭絲卡蘭也是合格營養師。她說，米粒中含有的不同成分直鏈澱粉（amylose），導致米有不同的升糖指數。
她指出，多數米含20％的直鏈澱粉，但直鏈澱粉含量高（如28％）的米種顯示它有較慢的消化速度，升糖指數和胰島素抗性都比較低。
她領導的研究小組測試超過30種米的升糖指數，包括磨光白米、未磨光的全谷類（包括糙米，紅米，黑米等）、長粒米（long grain）和短粒米（short grain）。
她說，印度香米（Basmati rice）升糖指數介于54至74，其中用蒸谷方式處理的蒸谷香米（parboiled rice），升糖指數比其他的印度香米種類低。棕紅色的印度香米因爲有纖維，升糖指數也較低。
蒸谷米俗稱“半熟米”，是指稻谷經清理、浸泡、蒸煮、幹燥等水熱處理後，再按常規稻谷碾米加工方法生産的大米制品，具高營養價值、儲存期長、蒸煮時間短等特點。
芭絲卡蘭另舉香米種類來說，常見的磨光香米的升糖指數和升糖反應指數（glycemic response），就比未磨光或全麥谷物（whole grain）來得高。
至于一些人愛吃的糯米，她說，糯米有高含量的支鏈澱粉（amylopectin，又稱膠澱粉）。這類澱粉具較高黏度，較易消化，升糖指數就很高，介于80至90。
她建議消費者應選擇未磨光的全麥谷物，“因爲它們所含的纖維和植物化學物（phytochemicals）有益身體。”
根據營養師科希拉，市面上有超過25種米，包括長、中和短粒的糙米和白米、野米（wild rice）、糯米、蒸谷米等。
她說，像屬于長米的印度香米，就勝過其他長米，“因爲它的直鏈澱粉較不易分解，能充作益生元（prebiotics），升糖指數較低，跟升糖指數低的蒸谷米一樣好。”
低升糖但過量會增加負荷
國立健保集團綜合診療所護理署前護理副總監賴绮琴說，長米的澱粉較低，升糖指數比短粒米低。她說，澳大利亞和日本的珍珠米（calrose）這類短粒米，就像糯米那樣，黏性非常高，升糖指數就超過70。
芭絲卡蘭說，一個碳水化合物換算（carbohydrate exchange）等于15克的碳水化合物。一碗200克的白米飯或糙米飯各有四個換算，相當于60克碳水化合物。
“白米飯或糙米飯含類似的碳水化合物量。消費者應注意的是，不論是白米飯或糙米飯，分量的控制非常重要。即使是低升糖指數的米飯，如不控制攝取量，就會增加升糖負荷。”
米的小字典
- 白米和糙米，兩者有何差別？
兩者的制造過程有差別。稻谷去殼就變成糙米。糙米把米的纖維和米糠保留得最完整。糙米去掉米糠就是白米或香米。
稻谷在成爲白米或香米之前，經過一次又一次的去除過程，最具營養成分的米糠，已流失掉了。
- 何謂新米、舊米？
剛收成不久就去殼的叫新米，水分含量高，比較適合煮粥。
俗稱“老米”的舊米，則是在收割後未脫殼的情況下，送入倉庫儲存，讓米慢慢“老化”，水分含量也降低了。
舊米經過煮熟後會偏硬，粒粒分明，適合用做雞飯或椰漿飯。
- 什麽是長粒米、短粒米？
長米偏硬，不黏，升糖指數較低。
短米偏黏，升糖指數較高。適合做壽司的珍珠米、糯米，多屬于短粒米。