導 語
越來越多的研究表明，健康的膳食結構有益于保持心理健康，改善飲食營養對于抑郁症的治療及預防頗有幫助。
抑郁症是一種高患病率、高疾病負擔、高複發率、高致殘率、高自殺率的慢性精神疾病。據WHO統計，全球約有1~2億人患有抑郁症，目前已位列世界10大疾病的第4位，預計到2020年，可能成爲僅次于冠心病的第2大疾病。
抑郁症的飲食營養和多種營養素有關，包括蛋白質、維生素、礦物質、脂類等多因素。國內外越來越多的研究表明，健康的膳食結構有益于保持心理健康，改善飲食營養對于抑郁症的治療及預防頗有幫助。
補充色氨酸是改善情緒的有效方法
唐納德·伊科雷斯顿是英国纽卡斯尔皇家维多利亚疗养院的教授，他指出：补充色氨酸能够提高大脑合成5-羟色胺的速度，能夠有效地改善情緒，其療效不亞于抗抑郁藥物，而且沒有任何副作用。
如果經常感覺情緒低落，應該每天補充1克色氨酸；若是患有抑郁症，至少每天攝入3克。
色氨酸主要含在魚類、火雞、雞肉、奶酪、豆類、豆腐、黃豆、燕麥以及蛋類中。
香蕉含有豐富的色氨酸，可以幫助人腦産生5-羟色胺。適當吃些香蕉，可以驅散悲觀、煩躁的情緒，增加平靜、愉快感。香蕉中還含有的維生素B6、煙酸及鎂，具有抗抑郁、鎮定、安眠之功效。
苯丙氨酸和酪氨酸能提升情緒
芝加哥拉什醫學中心的研究人員分析了抑郁症患者血液中的苯丙氨酸的含量，然後給40位含量較低的患者補充可適當的苯丙氨酸，其中有31位患者的抑郁症狀有極大的改善。
法國一所醫院的研究人員每天給患者服用3200毫克酪氨酸，發現僅僅服用了一天，患者的情緒和睡眠狀況就有明顯改善。
苯丙氨酸是一種必須氨基酸，因爲它可以通過血腦屏障，所以能直接影響腦部的化學狀態。在體內，苯丙氨酸可以轉換成酪氨酸，酪氨酸是用來合成多巴胺和正腎上腺素這兩種能促進精神集中之關鍵神經傳導物質的氨基酸。
天然的酪氨酸來源有杏仁、酪梨、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等，其作用于中樞神經系統上，可以使人心情飛揚、減輕疼痛。
Omega-3脂肪酸是振奮情緒的脂肪酸
在芬蘭，有數千人參加的一項研究發現，食魚少的人比食魚多的更易有抑郁症狀。
其他研究也顯示，在Omega-3水平和抑郁評分之間存在關聯。這是因爲Omega-3脂肪酸是構建人體信息受體細胞的必需原料，他可以提高5-羟色胺吸收的效率，從而保證大腦中有充足的5-羟色胺。
《美國精神病學雜志》最近刊登了一篇實驗報告，該實驗選取20位抑郁症患者爲實驗對象，他們一直服用抗抑郁藥，但是沒有太大起色。
在實驗中，研究人員給他們分別服用高濃縮的Omega-3脂肪酸和安慰劑，在第三個星期時，服用Omega-3脂肪酸的患者情緒有了極大改善，而服用安慰劑的患者毫無好轉。
Omega-3脂肪酸可改善HIV陽性個體的抑郁症狀，且無任何明顯副作用。
Omega-3脂肪酸是多不飽和的必需脂肪酸，其存在于亞麻油、北極貝、沙丁魚、三文魚、金槍魚、淡菜等食物中，多食用此類食物有助于提高神經遞質接受功能，振奮情緒。
S-腺苷蛋氨酸協調大腦平衡
100多個雙盲劑對照試驗都表明，SAMe的療效等于或好于最好的抗抑郁藥物，而且見效快（通常只需要幾天即可見效，而大多數醫用抗抑郁藥物需要3-6個星期才能發揮作用）、無毒副作用。
近年來，研究發現S-腺苷蛋氨酸可增加患者腦中神經元膜的流動性及促進興奮性神經遞質的産生等對改善肝病患者情緒、治療肝病患者抑郁症等方面具有重要的雙重作用。
通過靜脈或口服用藥，均可提高患者腦脊液中SAMe濃度，對于輕、中度抑郁患者的輔助治療，更具安全性、有效性。
意大利羅馬La Sapienza大學的研究者在一項短期臨床試驗中發現，肌肉注射SAMe，有可能成爲一種和口服丙咪嗪治療主要抑郁症相媲美的療法，他們還發現，患者對SAMe的耐受性比丙咪嗪更好些。
因爲SAMe價格相對較貴，TMG（三甲基甘氨酸）可以作爲替代品，但是需要3倍的量（600-2000毫克）。
B族維生素、維生素C和鋅能幫助改善情緒
對改善情緒來說，最好的營養物質莫過于維生素B3、維生素B12和葉酸。此外，維生素B6、鋅、鎂和必須脂肪酸也可很好的改善情緒。
維生素B3、維生素B12和葉酸參與了大腦中重要的化學反應過程–甲基化，對平衡多巴胺和腎上腺素這兩種神經遞質有及其重要的作用。研究發現，近三分之一的抑郁症患者或其他精神紊亂患者都缺乏葉酸。
維生素B6廣泛存在于動植物性食物中，含量最高的是白色肉類（如雞肉、魚肉）。
維生素B12通常來源于肉類及肉類制品、動物內髒、魚、禽、貝類及蛋類，乳制品含有少量。
維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西紅柿、紅棗、猕猴桃等。
紅肉和貝殼類是鋅的最好來源，按每100g食物含鋅量計算，牡蛎可達100mg以上，植物性食物含鋅量最低。
維生素常以輔酶或輔基形式參與酶的功能；礦物質可構成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質和核酸成分，或參與酶系激活，幫助轉化。
小結
5-羟色胺是控制情緒的主要物質，而補充色氨酸能夠提高大腦合成5-羟色胺的速度，有效地改善情緒。
腎上腺素（來自于多巴胺），能決定精力是否充沛，而酪氨酸和苯丙氨酸是用來合成多巴胺和腎上腺素的關鍵氨基酸。
其中B族維生素、維生素C和鋅能幫助轉化；S-腺苷蛋氨酸幫助合成；Omega-3脂肪酸提高神經遞質接受功能。
此外，適當的陽光及體育鍛煉也有利于走出情緒的低谷。
來源：康複醫學網
如果文章你喜歡可關注我們，順手點擊下部廣告，比心~