你昨晚睡得怎麽樣啊？是否該睡覺時，頭腦卻無法靜下來？
很多人都很在意自己頭天晚上睡得如何，似乎這決定了自己今天的狀態。
當一天的工作壓力讓我們深感沮喪和疲憊時，我們將所有的希望寄托于美美地睡上一覺來緩解。可偏偏在這時，大腦卻無法停止思考，而且鬧心是，有時我們白天的壓力越大，晚上越難讓大腦安靜下來。
這些失眠的日子真是讓人抓狂呀！
並非你一個人經曆過失眠的痛苦哦，據統計，有超過30%的人在一年內經曆過一次失眠，近年來失眠率一直在上升。
即使你是幸運的人，通常都能輕松入睡，但我猜你也難免會有一些夜晚輾轉反側，無法停止大腦的胡思亂想：各種待辦事項、擔憂、幻想、計劃、懷疑、中學時期的某個尴尬時刻、流行歌曲的歌詞… …大腦在不停地播放，而你卻無法將其關閉，恨不能用腦袋撞牆。
大腦好忙哦！
大腦是只忙碌的蜜蜂！這是因爲它天生就總是嗡嗡作響，以便幫助你記住、預測、分析、計劃、解決問題，並做所有讓你更“人類化”的事兒。所以，即便我們真地很想讓它靜下來，我們也不能責怪大腦的活躍，畢竟大腦們只是在做其分內的事情而已。
大腦始終在善意地、堅持不懈地工作，與其同它使勁抗爭，不如與忙碌的大腦一起工作，來保護睡眠。下面是5個有助于讓你安靜下來，以便你可以呼呼酣睡的小技巧。
但閱讀這些技巧前，我要先聲明一下，在失眠的人群中會有10%的人患有慢性失眠症，主要表現有：
• 每周至少有幾次難以入睡或持續睡眠的情況。
• 這種情況持續了一個多月以上。
• 它明顯妨礙了你的社會功能或給你帶來痛苦。
如果您屬于存在這些情況的慢性失眠症患者的話，雖然也同樣可以嘗試下面的技巧，但要知道，它們不足以徹底解決你的失眠問題。
很有可能你嘗試過遵循睡眠衛生准則、冥想、使用薰衣草油等方法，但並未成功擺脫慢性失眠。下面要介紹的方法也請你不要幻想著是某種靈丹妙藥，一經使用就徹底根治了自己的慢性失眠，這會令你失望。倒不如去找一個睡眠醫學專家用治療失眠的科學循證方法來幫助你。
而對于我們這些偶爾在一天結束時無法關閉大腦的人，讓我們今晚就來嘗試這些技巧，張開雙臂迎接好睡眠吧！
01 給自己開個白日“擔憂窗口”
這條建議聽起來有悖常理，好像要你沒事找事，故意找擔心似的。別著急，且聽我慢慢道來。
在這個設定的“擔憂窗口”裏，你什麽都不做，只做一件事：“擔心”。放下家務和手頭的其他事情，全神貫注于擔心那些你無法控制的事情。
要在白天留出15-30分鍾的時間專門來做，而不是在晚上睡覺前。
在這個“擔心”窗口之外，如果你發現自己的頭腦陷入了與自己有關無關的及無能爲力的事情中，只需告訴自己：
“我已經在今天的擔憂窗口專門處理過這個問題了”，
“謝謝你，大腦！咱們先在這裏做個標記，在明天的擔憂窗口中解決它吧。”
這扇特定窗口的全部意義是爲你的憂慮建造一個家，給它們騰出專門的位置和空間，待在那裏，而不是整天胡亂跑來跑去。
你肯定知道，關掉你的煩惱並不總是那麽容易，不是說你讓它停止就能停止的。如，你告訴大腦“無論如何都不要想一只粉紅大象！”，你首先會想到的是什麽呢？
所以，與其告訴你的大腦不要擔心，不如給它一個機會，讓它在這個專門的擔憂窗口中擺脫系統的擔憂。在這段時間之外，你可以把任何揮之不去的煩惱留給下一個擔憂時間。
02 將你揮之不去的思緒寫在紙上
如果哪天你格外緊張或太過繁忙，擔憂窗口不足以幫到自己時，“下載”你嗡嗡作響的想法或許會會有幫助。
你的大腦在處理這些想法，努力讓思緒紛飛，以免你忘記操心一些重要的事情。
我喜歡在就寢前使用“下載技術”來捕捉那些仍然困擾著我的事情。有時，如果形成了某些值得探索的好想法，我會把它們寫在日記裏。
不一定非要正兒八經地寫一篇完整日記，不必要寫得多深刻、多富有詩意、或語法多正確，哪怕只是在餐巾紙上塗鴉記錄一些思想碎片，也會起作用。
關鍵是要記下你的想法，這樣你的大腦就會知道你不會忘記，便可以放心。你可以告訴它：“別擔心，大腦！我已經把它寫下來了，所以明天我們可以在適合的時候來解決。”
03 想象一個場景，漫步其中
你有沒有注意到你的想法能以多快的速度聚集？
我們的大腦是語言機器，非常善于用文字講故事。所有的想法都是我們的大腦爲了幫助我們理解這個世界而講述的故事。只要我們允許，我們的大腦可以以每小時100英裏的速度在這些故事中奔跑，使我們很難從任何“故事火車”上下來。
好消息是，相較于大腦的默認模式，有另一種慢得多的思維方式，那就是“想象”。當你自言自語地穿過腦海中的某個場景時，更容易慢下來和控制節奏。
你可以花點時間在想象中的房子裏，從一個房間走到另一個房間，或者在記憶中最喜歡的公園裏從一棵樹走到另一棵樹。試著完全進入想象中的場景並啓動所有五種感官（視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺）。
- 樹上的葉子是什麽樣子的？
- 今天是在刮風還是陽光明媚？
- 你聞到了什麽味道？
- 你聽到孩子們在玩耍還是鳥兒在鳴唱？
- 看看地上的花是什麽顔色的？
- 它們在你手指間的感覺如何？
通過這樣做，你便在腦海中占據了一個空間，否則你的大腦就會專注于思考。有時，即使你在想象的場景中漫步，你的大腦也會試圖用煩人的想法分散你的注意力。
沒關系，不要試圖與這些想法抗爭或試圖把它們從你的腦海中抹去，你不可能在摔跤比賽中贏得那頭“粉紅大象”的。
相反，只要承認這個想法，感謝你的大腦提供了它，並輕輕地把你的注意力轉向你細細品味的“葉子”上就可以了。
04 走出頭腦，回歸身體
做身體掃描和運用想象作用是類似的，也會把你的思想從競爭的想法中拉出來，進入現實空間，連接五種感官。在這個練習中，你不是在想象中的場景中穿行，而是在自己的身體中穿行。
從覺察呼吸開始。不需要以任何方式改變它或評判它是好是壞。你所需要做的就是順其自然，覺察呼吸的感覺。用這種有節奏的呼吸作爲全身掃描的錨。每當你被想法帶跑時，輕輕地讓自己再回到呼吸上即可，以呼吸爲錨。
准備好時，可以把注意力集中到腳趾上。同樣，沒有什麽可改變或評判的，只是覺察腳趾的感覺。它們是暖和的？還是冷的？緊張的？還是放松的？扭動它們看看是什麽感覺。慢慢來。
現在，把注意力轉移到腳的其他部位，在那裏待上一會兒，然後向上移動到腳踝、小腿、膝蓋、大腿及其他部位。像這樣輕輕地向上移動你的注意力，花盡可能多的時間，穿過你身體的每一部分。
如果你不知道該如何做，可以打開健心家園的手機應用程序，首頁的“正念-《正念經典》”裏面有“身體掃描”的指導語音頻。
05 聽有聲讀物或電台
有時，你可能會感到太過疲憊，或者嗡嗡作響的思考太過頑固，以至于很難投入到身體掃描或圖像思維中。如果你的大腦堅持在這一刻講故事，你可以遷就一下它，並通過講一個不同的故事來分散自己的注意力。
有聲讀物和電台對此很有幫助。選擇一些整體上平穩的，沒有太多強烈的聲效、侵略性的聲音、或快節奏的歌曲。在你的音頻或電台應用程序上設置大概30分鍾的播放時間。
但也不必爲選擇出“完美”的東西聽而憂心。你選擇聽的不一定得是平淡或平靜的。關鍵是它要有趣到以至于你的大腦甯願聽它，也不願聽那些糾纏的想法，這就可以了。
在最糟糕的夜晚，也許這些技巧都不足以馴服你的思想和喚起睡眠。沒關系。這種情況時常發生在我們身上，並不意味著你注定會長期失眠，也不意味著你會在第二天承受後果。
在這一點上，放棄以目標爲導向的睡眠方式可能更有益。起來做點別的吧，盡情享受你最喜歡的節目，讀幾頁書，給朋友打電話（如果他們也睡不著），或者聽一些音樂。祝賀自己今晚有更多的時間可以來做這些事。
最終，你的身體困倦會壓過忙碌的大腦，你的眼睑也會開始下垂。那時候你就會回到床上開始享受美夢了… …
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