糖尿病患者不能因減重而導致營養失衡,每日蛋白質攝入量應爲總能量的15%~20%、脂肪在總能量的
30%以下、碳水化合物占總能量的45%~60%。同時注意限制飽和脂肪酸與反式脂肪酸的攝入量,增加植物脂肪占總脂肪攝入的比例。
膳食中宜增加富含ω-3多不飽和脂肪酸的植物油;每日膽固醇攝入量不宜超過300毫克;保證豐富的維生素、礦物質和膳食纖維的攝入量。
1.多吃粗糧
碳水化合物要注重食物品種的選擇,不能單純降低谷類主食量,以避免低血糖或酮症的發生。推薦增加血糖生成指數(GI)低的食物比例。粗糧要占到糧食總量的一半。粗糧可以增加胃腸的飽脹感,利于減少食物攝入量。
2.改變進食順序
肥胖人群應改變以往“先硬後稀”的就餐習慣,按照“水(蔬菜湯)→蔬菜→豆制品→少量肉→主食”的進食順序吃飯。
3.避免吃隨意零食
大量調查顯示,人們隨意吃進去的零食會超過正餐的攝入量。因此,肥胖患者切勿隨意吃零食,防止造成能量超標。
4.注重一口效應
一天減少2%的食物攝入量,造成2%的能量缺口,一年就可以減掉1.5千克的體重。2%的食物,其實就是“一口飯”。“一口飯”相當于:11粒花生米、1片餅幹、8個開心果、半個水餃、4粒核桃仁、四分之一段香蕉或五分之一根油條等。
5.細嚼慢咽
食物進入人體後,大腦食欲中樞會適時發出停止進食的信號。而細嚼慢咽,可以在沒吃太多食物時,血糖已經開始升高,並刺激大腦降低食欲,達到減肥的目的。
6.減少在外就餐
爲了增加食物的口感,飯店的廚師在烹調時,通常會放入較多的油、鹽和糖等調味品,同時,豐盛的菜肴也會使人在不知不覺中吃得過多與過飽。爲了健康,應減少或控制在外就餐的頻率,盡量回家就餐。不得不在外就餐時,應注意以下幾點:選擇幹淨、衛生和正規的就餐場所;點菜時盡量選擇用蒸、炖和煮等方法烹調的菜肴,避免油炸食物;注意食物的葷素搭配,葷菜可多選魚和蝦類,增加綠葉蔬菜或瓜果類的量,保證適量豆制品和菌菇類;選擇含糖量低的飲品,如礦泉水或茶水等;菜量應適度,特別是吃自助餐時,切勿暴飲暴食。
作者:于菲