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只要吃得健康，低脂或低碳飲食都不錯！
大家躲在家裏，除了生氣和直播監督以外，肯定也面對著“今天吃啥”的終極拷問，第一篇資訊就能給你的每日飲食提點建議。低脂飲食更好？低碳水飲食更佳？不查文獻的人才會二選一，明明可以兼顧……最近的研究發現，兩種飲食都可以讓人健康長壽，前提是吃得質量高！
這項研究很明白地告訴大家，日常飲食中最需要關注的其實是飲食是否健康，而不是低脂還是低碳水，關注脂肪或碳水化合物的質量才是關鍵。這項來自美國的研究最近發表在了JAMA Internal Medicine上。
圖 1.1 研究發表于JAMA Internal Medicine
這項研究是用了美國全國健康與營養檢查調查1999-2014年的數據，共涉及37233名20歲以上的成年人。這些參與者的平均年齡爲49.7歲，其中52.6%爲女性。所有的參與者均提供了24小時的飲食回顧數據。研究人員主要探索了總體、健康和不健康的碳水化合物和脂肪占所有能量攝入的比例，根據這些數據以及碳水化合物、脂肪和蛋白質的百分比得出了飲食健康的評分，分數的範圍爲0-30分。在297768人·年的随访中，共记录到4866名參與者不幸死亡。
分析飲食與死亡風險之間的關系後發現，總低碳水化合物飲食和低脂肪飲食評分與總死亡率無關。然而，不健康的低碳水化合物占飲食的比例每增加20%，相應的死亡風險就會增加7%（HR 1.07, 95％CI 1.02-1.11; P = 0.01）；相反，健康的低碳水化合物占飲食的比例每增加20%，相應的死亡風險就會降低9%（HR 0.91, 95%CI 0.87-0.95; P < 0.001）。在低脂飲食中的結果也很類似，不健康的低脂飲食占飲食的比例每增加20%，相應的死亡風險就會增加6%（HR 1.06, 95%CI 1.01-1.12; P = 0.04）；而健康的低脂飲食則可以降低死亡風險11%（HR 0.89, 95%CI 0.85-0.93; P < 0.001）。
圖 1.2 不健康的低脂低碳水飲食與死亡風險
圖 1.3 健康的低脂低碳水飲食與死亡風險
那麽什麽食物才是高質量的食物呢？
本次研究過程中所指的不健康的碳水化合物是指精制谷物和添加糖的食物，而相對更爲健康的碳水化合物則是指全谷物、非澱粉類蔬菜和水果。不健康的碳水化合物所提供的營養有限，卻會帶來餐後高血糖、高胰島素血症、胰島素抵抗和炎症。對于脂肪而言，用不飽和脂肪來代替飽和脂肪被認爲較爲健康。研究人員指出，含有大量飽和脂肪的食物往往更爲美味，因此人們很容易一不小心就吃更多，甚至導致肥胖；而使用不飽和脂肪來代替飽和脂肪則有可能降低心血管死亡風險。這一研究的結果與我們目前的認知相符，與目前的飲食指南也相一致。
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沒事不要亂吃，椰子油增加心血管風險！
飲食中脂肪的質量很重要，反正也不能出門，不如來排查一下自家的油是不是健康吧！雖然排查出來也只能等疫情過去之後再補貨了
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椰子油在許多傳言中被視爲健康食品，甚至還能減肥。然而，椰子油中的飽和脂肪含量很高，因此可能會增加血清膽固醇水平，對于心血管有害。與非熱帶植物油、大豆油和菜籽油相比，椰子油究竟會不會更健康，椰子油究竟會對我們的血脂造成什麽樣的影響，會不會增加心血管疾病風險呢？
圖 2.1 研究發表于Circulation
最近發表美國心髒學會雜志Circulation上的一項荟萃分析就針對這一問題進行了探討。分析納入了16項研究，主要關注了椰子油與低密度脂蛋白-膽固醇（LDL-c）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c）、總膽固醇、甘油三酯、體脂、炎症標志和血糖的關系，其中8項涉及體重、5項涉及體脂百分比、4項涉及腰圍。
結果顯示，與非熱帶植物油相比，食用椰子油顯著升高了總膽固醇14.69 mg/dl（95％CI 4.84–24.53 mg/dl）、LDL-c 10.47 mg/dl（95％CI 3.01-17.94 mg/dl）和HDL-c 4.00 mg/dl（95％CI 2.26-5.73 mg/dl），但沒有顯著改變甘油三酯水平；與棕榈油相比較的結果類似。此外，椰子油對于體重、腰圍、體脂百分比、C反應蛋白水平或空腹血糖水平沒有顯著影響。這一結果告訴我們，椰子油並不能對體脂、炎症、血糖和心髒健康産生有益的影響，沒有充分的理由選擇椰子油來改善身體健康。實際上，椰子油中的飽和脂肪含量高達90%，高于黃油和豬油中的比例。
圖 2.2 椰子油增高LDL-c的水平
圖 2.3 椰子油增高HDL-c的水平
研究人員指出，經常食用動物脂肪或椰子油等熱帶食用油，可能會增加血液中LDL-c的水平，從而對心血管産生不良影響。不過，調查指出，72%的美國人認爲椰子油是“健康食品”，這可能是市場宣傳的效果。雖然在日常生活中偶爾使用一些椰子油可能對心血管健康沒有顯著的影響，但研究人員認爲椰子油其實是對心血管最有害的油脂之一，在生活中不應該將椰子油用作日常烹饪用油，而是應該選擇些富含多不飽和脂肪的植物油。
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假期也要吃飯，不規律飲食不多吃也胖！
工作日裏，你不得不趕緊起床、吃個早飯，趕緊去上班；但在周末、春節假期裏，大家最喜歡的可能就是睡覺睡到自然醒，到時候吃一頓早午餐。不過最近的研究表明，如果你打亂了吃飯的規律，就算吃得不多也會胖起來。
工作日和休息日之間的進食時間差被稱爲飲食時差（Eating Jet Lag），最近的研究發現，即使在周末、假日沒有多吃東西，這一時間差也可能會導致體重增加。這項研究最近發表在了飲食領域期刊Nutrients上。
圖 3.1 研究發表于Nutrients
這項來自西班牙的研究納入了1106名年齡在18-25歲的參與者，主要分析了他們的飲食時差與體質量指數（BMI）之間的關系。研究人員收集了參與者工作日以及周末的早餐、午餐和晚餐時間，計算了兩者之間差異。同時，研究也分析了參與者的晝夜節律表型，探索了“早起的鳥兒”和“夜貓子”的身體在面對飲食時差的時候是否會出現不同。
圖 3.2 大多數人周末吃飯都會晚一點
研究人員怕不是在我家裝了攝像頭，說的就是我本人……大多數人周末吃飯都會晚一點。周末和工作日之間的飲食事件差和BMI有關，差異越大，就越容易胖（p = 0.008），這一結果與本身是“早起的鳥兒”還是“夜貓子”無關。飲食時差越大，相應的BMI就會越高（p = 0.021; p = 0.148）；進食時間的差異大于3.5小時，之後肥胖的風險會顯著增加，BMI會增加1.3 kg/m2。這一結果提示，由于晝夜節律和進食時間對于體重和代謝具有重要的影響，即使食物攝入量、攝入的食物成分和運動水平沒有顯著的變化，吃飯吃得不合時宜還是有可能導致體重增加。
圖 3.3 飲食時差越大，BMI越高
研究人員指出，我們的身體已經學會了在白天攝入更多的熱量以供活動所需，而在晚上則不需要那麽多能量。持續、規律的飲食可以保證人體有效地吸收影響，但吃飯時間變化太大則有可能讓身體感到迷惑，甚至改變身體的代謝水平和節律。從長遠來看，減少周末和工作日進餐時間的差異可以作爲預防一般人群肥胖的手段之一。除了健康飲食和適量運動之外，保持不變的飲食和睡眠節律也應該被寫入飲食指南之中。
PS.春節前揚言要瘦20斤的我，因爲熬夜刷疫情和飲食不規律已經多胖了10斤了，難受香菇……于公于私，都希望那些災難中蹦跶的牛鬼蛇神和上躥下跳的疫情能夠安靜下來，讓華夏大地的春天快點來