跑步看世界
RUN to EXPLORE
賽 前
1、增加月跑量：賽前三個月適度加大月跑量，具體距離因人而異（120-200km），注意不要搞得身心疲憊，體力透支。
2、賽前LSD：賽前十天左右跑一個輕松愉快的LSD（距離30km左右，配速不要太快，就我而言7分左右的配速剛剛好）。
3、賽前修整：跑前一周內可以完全休息，或者只是慢跑一兩個5km。
4、增加碳水：跑前三四天開始增加碳水化合物食量（爲長距離跑步儲存能量），碳水化合物主要指米、面之類的主食。
5、住所：如果是本地跑友，可以忽略此項。如果是外地選手，建議選距離終點近的酒店，越近越好（不用坐車，幾百米步行到達那種），跑完後真的一步都不想多走。
6、准備服裝：參賽服裝最好穿平時跑步時常穿的，以免有不適感，尤其是短褲要特別注意，一般來說穿壓縮褲更安全和舒適，不容易出現摩擦皮膚的不適感。
7、准備跑鞋：一定不能穿新的，很容易磨腳。鞋子頂腳容易黑指甲，所以千萬不要穿小鞋。
8、遮陽帽：建議佩戴，有汗水時防止辣眼睛，有太陽時遮陽，下雨時擋雨，拍照時更酷。
9、准備補給：能量膠、鹽丸，雖然無法衡量其實際有多大作用，但備上它們心裏上總會好很多。也可以根據自己的喜好准備一些巧克力、牛肉幹、榨菜之類零食。
10、防曬霜：有些時間、有些地方（比如海邊、比如高原、比如熱帶），太陽實在是太毒，不擦防曬霜，一個馬拉松下來有你好受的。
11、凡士林：全程馬拉松時間較長，有些人身體長時間摩擦的部位容易擦傷，擦點兒凡士林有助于緩解症狀。
12、計時設備：強烈建議用運動手表計時，更准確、更專業，不建議用手機app，既不准確，而且手機耗電較多不利于多拍照。
13、拍照及通訊設備：手機必須准備，賽前、途中、賽後的拍照還是要的，並且賽前、賽後方便與在起點和終點的親朋好友聯絡。（如果是不防水的手機，建議准備一個塑料袋，下雨時把手機包裹起來）
14、Mp3：准備一副耳機，有些人跑步時習慣聽跑步音樂，可以舒緩情緒，便于掌握節奏，累的時候聽聽歌或許會緩解一下。
15、腰包：用來裝手機、自己的補給等物品。
16、一次性雨衣：天氣涼時備一件很有必要，比賽當天早晨可以穿著它去賽場，這樣可以保暖，同時也達到了不穿多余的衣物去比賽現場、不存包的目的。
17、計時芯片：計時芯片通常有兩種，一種是貼在號碼簿後面的那種（要注意不要折疊號碼簿），另一種是系在鞋上的小圓片那種。後一種要在賽前的一天提前系在鞋帶上（注意系牢固同時不要影響跑步時腳步的正常活動）。
18、號碼簿：號碼簿通常是用別針別在參賽的T恤前胸。
19、定裝照：好了，把所有准備的東西集中放置，或者穿上裝備，拍個照，出征前的定裝照完成了，可以發朋友圈和微博了。
20、仔細看看組委會發的參賽手冊，熟悉線路、補給點、起點和終點布局。
21、交通准備及起跑點：步行、打車、地鐵、公交？一定要計劃好賽事當天到達賽事起點的方式和時間，必要時到起跑點實地看一下，有時候起點布局很大、很複雜，賽事當天平常的入口被限制，需要繞道，一定要搞清楚集結的地點、入口和線路。
22、再次檢查所有參賽要帶的東西，將運動手表、手機等充好電，集中放置，好好休息一晚，迎接第二天參賽日的到來。
賽 中
1、賽前早餐：建議開賽前兩小時吃早飯，少油、少辛辣，飯量不要太飽，喝水也不要太多。
2、交通：要考慮起點處交通管制和車輛較多，因此要提早出門，預留出足夠的出行時間。
3、衛生間：出門前、到達起點處都到衛生間報個到，別等到過了安檢再找衛生間，那可要排長隊的，馬拉松如何方便可參見我的文章《馬拉松方便的那些事兒》。
4、安檢：現在大型馬拉松都有安檢，配合檢查進入指定集結區。
5、存衣：感覺存衣是一件麻煩事，建議不要帶多余的衣物，怕冷可以穿一件一次性雨衣，開賽前再脫掉。如果實在要存，就盡快去排隊存衣（記著帶好盛衣包並貼好存衣包上的小號碼簿）
6、檢錄：很多第一次跑馬的跑友都在起點找不到撿錄處，是的，找不到的，所謂檢錄就是讓你早點兒站在起跑區。（大部分起點會按全馬、半馬或者指示牌分區等候起跑）
7、准備活動：建議起跑前四十分鍾開始做准備活動，拉伸、慢跑，不要等人聚集多了再做准備活動（那時你根本沒有空間做），也不要等主辦方集體組織的准備活動，那只是一個五分鍾的形式而已，而且人擠人根本沒有伸展的空間。
（賽前熱身攻略，戳此查看）
8、手表搜星：賽前十分鍾打開運動手表搜星，可能是因爲人多，往往賽前搜星慢一些。
9、拍照留念：可以拍一些照片留念，自拍、也可以請別人幫著拍拍，別不好意思，天下跑友是一家，互相拍拍。但自拍還是根本，因爲請別人拍十有八九不會有滿意的照片，不是短腿、就是胖臉，跑步中的自拍可以參考我的文章《如何自拍跑步中的自己》、《四十多種高逼格跑步自拍照大揭秘》。
10、前程壓住速度：起跑後，大多是人都很興奮，配速會比較快，不要被別人的節奏打亂自己的節奏，前五公裏壓住速度，這樣也能充分熱身和節省體力。
11、注意飲水：一般情況下賽道每五公裏會有補給站，建議每五～十公裏少量、小口補水，尤其是夏季，一定要防止脫水。
12、能量膠的吃法：能量膠根據自身需求和廠家的說明服用，有些人會不習慣能量膠的味道，有些人會對能量膠有一定的反應，出現腸胃不適的情況，應引起注意。
13、後程補給：全程馬拉松的後程補給一般會豐富些，常見香蕉、巧克力、小西紅柿，可以適量補給。
14、中程發力：五公裏後，起跑時擁擠的賽道會改觀，此時可根據自己當天的狀態適度發力，保持自己感到舒適的配速全速前進。
15、途中跟跑：途中可以根據情況跟住你認爲速度合適的選手，注意是合適，不要太快也不要太慢，這樣可以省很多力。全程不見得只跟一個選手，可以不同的路段、距離、根據自己的體能和被跟的對象速度跟不同的人。
16、後程堅持：一般情況下跑到30公裏後會遇到一些身體的“極限”的情況，此時可以適度放慢腳步，適應這段艱難的路段。有些人會咬牙堅持，有些人會上收容車，是堅持還是放棄，很可能是一念之差，傾聽自己身體的聲音，一定要安全第一，不要盲目堅持。
17、不盲目跟兔子：不建議跟兔子（配速員）跑，兔子起跑的時間與你不同，兔子的配速也不一定是勻速的，總之兔子不見得適合你，很可能適得其反，我當過兩回兔子，大多數跟著跑的人最後到終點時都沒了蹤影。
18、途中拍照：有余力可以在途中拍拍照：風景、跑者、志願者、途中各種感人的畫面，沒有余力的就別掏出手機了，因爲拍照真的會影響節奏和速度。
19、遇見抽筋：體力差一些的後程可能會遇見小腿抽筋的情況，停下來拉伸一下看看，或者提前吃鹽丸、榨菜之類的預防，症狀比較嚴重的只好退出比賽了。
20、遇見下雨：下雨其實並不可怕，甚至很爽，正常跑，我的全馬PB成績就是在大雨中跑出來的。
21、遇見攝影師：一般情況下主辦方會在途中設置一些官方拍照點，遇見這些攝影師時可調整狀態，露出笑容，或振臂高呼、或伸出大拇哥，引起攝影師的注意，留下奔跑的精彩畫面。
22、跑走結合：感覺體力不好時可以跑走結合，跑跑走走，你會發現後程很多人都在走。
23、沖刺：快到終點時根據體力情況適度加速，還是那句話：安全第一，不要拼命。看見終點的拱門時整理一下裝備，調整一下步伐，以最佳狀態跑過終點，漂亮的完成全馬。
賽 後
1、跑完走走：跑完別急著停下來，走走讓快速的心跳逐步恢複正常。
2、跑完別急著吃：有些人跑完就急著吃喝，大量飲水、冰涼的冷飲，很容易引起腸胃的不適，建議賽後適量飲食。
3、獎牌照、完賽照：別忘了拍完賽照，可以把完賽拱門的完賽時間一同拍下來，獎牌照盡量拍的漂亮些（有關如何拍獎牌照，戳此查看攻略）
4、充分拉伸：這一步千萬不要省略，否則今後的幾天腿部會很難過。（賽後拉伸攻略，戳此查看）
5、報平安：電話、微信向你你親朋好友報個平安吧，畢竟跑馬也有風險，他們也在焦急的等待你安全完賽的消息。
6、離場：距離家和酒店近的會顯現出優勢，盡快回到住處洗個熱水澡會感覺無比幸福。
7、發朋友圈、微博：躺在床上，挑選、編輯跑馬時拍攝的照片，可以從容不迫的發微博、朋友圈了。
8、酸痛並快樂著：腿部的酸痛在所難免，只不過程度不同，要麽忍兩天，要麽積極用泡沫軸滾滾，有些人上下樓梯時會很搞笑的。
9、賽後第二天可以再慢跑一個短距離5-10km，排酸跑有助于盡快恢複腿部酸痛的症狀。
10、賽記、總結：文筆好的可以寫寫賽記，分享一下馬拉松帶來的快樂。
11、除了獎牌，號碼簿也是很好的收藏物品，好好保存，也可以爲它們專門做一個號碼簿牆，獎牌也有多種收藏和展示的方法。
– 本文結束 –
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