導語：在現如今的生活裏，我們的生活水平都得到了很大的提升，許多家庭都能夠達到這種有肉吃的水平，但是隨之而來的卻遇到了身材發福、血糖升高等方面的問題。
先估計不光是年輕人在嚷嚷著要減肥，就連一些老年人由于體重增加而導致血糖升高的慢性問題出現，他們也在想方設法的控制自己的體重。
一說起控制體重降血糖，或許很多人首先就會想到不吃主食，但是年輕人不吃主食，身體也還能夠扛幾天。
但是對于中老年人而言，身體機能本來就下降了，長期不吃主食容易帶來營養不良的問題，也會加速衰老速度，所以中老年人是堅決不能夠通過不吃主食的方式來控制自己體重，降血糖。
那麽對于中老年人而言，既不想要節食，又想要控制體重，降低血糖，這又該怎麽辦呢？
01
《柳葉刀》研究：主食吃多吃少都會影響壽命
在2018年，《柳葉刀》上面有一篇文章表示不吃主食不容易影響壽命，主食吃多吃少都會影響。
曾經有一篇研究，對15,428名志願者做過相關研究調查，這群志願者的年齡都在45歲到64歲之間，研究碳水化合物與死亡風險之間的關系。
最終這項研究得出來了一個結論，攝入主食提供能量占比例達到50%~55%時，死亡風險是最低的，攝入主食提供能量占比例不足40%以及超過70%的時候，死亡風險就會增加。
除此之外，不同年齡段的人對于主食的攝入量需求也有著非常大的差異，有相關研究證實，攝入的主食量與不同年齡的死亡率有著一定的關系，特別是50歲之後，適當的增加主食攝入量可以幫助降低死亡風險。
02
別再誤會主食了，平時合理吃主食，能夠給身體健康帶來以下這三個好處
調節血糖
如果糖尿病患者每天吃的主食量少于三兩，在饑餓的時候身體裏的生長激素會很快升高，這樣不僅會升高血糖，還會容易産生大量的代謝産物，這會容易加重肝腎負擔，不利于以後的調控血糖。
促進腸胃蠕動
主食粗糧當中的膳食纖維是非常豐富的，這種物質可以幫助促進腸胃蠕動，預防便秘。
並且在所有的粗糧裏，荞麥當中的膳食纖維含量是比較突出的，它的膳食纖維含量是大米的十幾倍，並且還含有保健成分，蘆丁，槲皮素等物質可以幫助調節餐後血糖。
增強免疫力
有很多人平時不太吃主食，也不太愛吃豆制品，肉類以及蛋類，只吃一些黃瓜、番茄、西蘭花等低碳水化合物的食物，這樣容易導致蛋白質攝入不足，同時也會造成多種礦物質和維生素的缺乏。
若是一直出現這樣的不良狀態，那麽就可以導致營養不良的問題找上門來，並且也會導致記憶力下降。
而適當的吃一些主食可以幫助身體補充營養，有助于攝入一些營養物質可以幫助增強免疫力。
03
50歲以後，給主食變個“身”，或能幫你控糖、減肥，效果好
1、選擇長粒，GI更低
雖然現如今的大米都是精白米，但是也有粳米和籼米之分，這兩者有一定的不同。
籼米是長粒米，他多産于南方，其中的直鏈澱粉含量比較多，口感偏硬，生糖指數大概是在50左右。
而梗米是圓粒米，多産于南方，其中的支鏈澱粉含量比較多，口感軟粘，升糖指數達到83左右。
支鏈澱粉的結構松散，更容易與澱粉酶一起作用，也會加速葡萄糖的釋放速度，這樣會容易升高血糖。所以這兩種大米相比的話，還是建議大家去選擇長粒米，這樣更有助于減脂降糖。
2、烹饪米飯時的小技巧
①不要長時間的浸泡大米
如果大米浸泡時間太長，表面的無機鹽以及可溶性維生素就會溶于水中，這會容易造成營養物質的一定流失。
更重要的是大米浸泡時間太久，米飯裏的碳水化合物的水解比較會增加，這會加速糊化，會容易加速餐後血糖的上升速度，對于控制血糖和減肥來說不太友好。
建議大家淘完米馬上下鍋去煮，如果想要浸泡米增加口感，那麽最多浸泡10分鍾。
②大米裏加幾滴橄榄油
中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油之後，米飯的消化速度會減慢，餐後血糖上升的速度也會減慢，這樣有助于控制餐後血糖，也能夠幫助達到減肥的效果。
特別是橄榄油，這樣的效果可以更好一些，因爲橄榄油當中富含優質的Ω脂肪酸可以幫助增強胰島素的敏感性。
除此之外，橄榄油當中的硫酸可以幫助減緩食物在胃部當中的消化速度。
3、米中加點佐料
①雜糧
粗細糧搭配，這或許是我們大家在日常生活當中聽得比較多的一種吃法守則，相較于精制大米白面粗糧當中保留了更多的營養物質，特別是B族維生素。
如果按照一份大米加一份粗糧的比例來蒸飯，這樣其中的維生素B1的攝取量能夠提高2~3倍。
同時雜糧保留谷皮，可以幫助延緩消化速度，有助于控制血糖和體重。
如果你平時睡眠不好，可以加入一些小米，小米當中含有豐富的酸氨酸，這種物質可以幫助助眠。
如果你想要美容養顔，可以加入一些黑米，黑米當中富含豐富的花青素可以帶來美容養顔的效果。
如果你想要降低膽固醇，可以加入一些燕麥，燕麥當中富含豐富的β-葡聚糖，這種物質可以促進身體代謝壞膽固醇非常適合三高人群和心腦血管疾病患者。
②豆類
雜豆類食物當中含有的蛋白質要比大米高出2~3倍，而蛋白質在腸胃當中的消化速度比碳水化合物慢的許多，可以更長時間地占據我們的腸胃空間，也能夠帶來更強的飽腹感。
除此之外，豆類食物當中還富含谷物當中缺少的賴氨酸，非常適合和大米進行搭檔，這樣能夠達到營養互補的效果。
4、別用勺子吃飯
新加坡臨床營養學研究中心對11名可靈活運用勺子、筷子的民衆，展開了一項研究，發現使用筷子吃飯有助于降低身體的升糖指數。
用筷子吃飯可以幫助拉長用餐時間，花較長的時間用餐，也能夠帶來一個降低血糖的效果。
結語：看到這裏我去大家都應該知道該怎麽吃主食了，希望大家最後記住一點，凡事過猶不及，最重要的還是均衡飲食，合理搭配才能會對身體健康帶來好處。