很多朋友在疫情期間會選擇居家健身，作爲上半身力量訓練的王牌動作——俯臥撐就成了首選。但不少朋友反饋做完俯臥撐要麽頸部疼痛、要麽背部疼痛，還有手腕疼痛。
上述這些疼痛基本與你的肩關節不穩定，比如肩袖肌群薄弱有關；當然也和你的動作不標准，比如手腕的過度代償有關。
這需要你慢慢調整動作並逐漸增強上半身力量和肩關節穩定性就可以解決。而今天我們討論的是比較常見但卻容易被忽視的問題，那就是做俯臥撐爲什麽會手掌疼？
新加坡醫學雜志此前發表過一篇文章，就是討論了做俯臥撐時不同肩寬給手掌帶來的壓力。
B Chuckpaiwong 1, T Harnroongroj，Palmar pressure distribution during push-up exercis，Singapore Med J，Singapore Med J. 2009Jul;50(7):702-4.
標題就是《俯臥撐運動中手掌壓力分布的研究》
研究人員讓10 名年輕人分別采用與肩同寬、比肩寬略窄10cm、比肩寬略寬10cm、20cm、30cm的五種姿勢做俯臥撐，並測量施加在手掌不同部位的壓力。
下圖顯示了研究人員區分的手掌的不同區域
P1 = 大魚際；P2= 月骨區；P3 = 小魚際；P4 = 掌骨區；P5 = 手指區
下表顯示了不同距離下，手掌每個區域峰值壓力
結果顯示，如果你在做寬距俯臥撐的時候，月骨區的壓力值會最大，此時你的手掌內側，也就是靠近大拇指的地方更容易發生疼痛；如果采用窄距俯臥撐，那麽小魚際承受的壓力值最大，你手掌外側，也就是靠近小拇指的地方更容易發生疼痛。
而適時調整俯臥撐雙手之間的距離，就可以減輕疼痛並且避免在俯臥撐運動中受傷。手掌外側疼痛就暫時多做一點寬距俯臥撐，手掌偏內側疼痛就暫時多做一些窄距俯臥撐。
根據身體情況適時調整健身策略是避免受傷的基本原則，要知道影響健身效果最大的因素是傷病，而不是意志力。
“符號，我做俯臥撐手掌不疼，還有必要不同肩寬來做嗎？”
符號健身：當然有必要，50%肩寬的俯臥撐對胸小肌、肱三頭肌和岡下肌的刺激更強；50% 和 100% 肩寬俯臥撐，最能鍛煉胸大肌；而 150% 肩寬的俯臥撐，前鋸肌會練到更多。可不要忽視前鋸肌，它是穩定肩胛骨強有力的肌肉，也是解決翼狀肩的關鍵肌。
END