共同創作人 Luba Lee, FNP-BC, MS

每個人偶爾都會睡不著。如果你難以入睡，可以做一些簡單的改變幫助自己入眠。做讓自己放松的活動和改變生活方式，都能改善整體睡眠周期。

3 部分之 1 :

讓自己入睡

1.讓自己放松。晚上睡不著的時候，試著做一些放松的活動，幫助自己摒除雜念，不知不覺地睡著。

• 深呼吸5次。吸氣和呼氣可以幫助身體放松。把手放在腹部，深呼吸，讓腹部上的手隨著呼吸上下起伏。[1]
• 專注當下。這樣可以幫助你不去想闖進腦海的念頭。這些雜念會導致你胡思亂想，翻來覆去睡不著。專注感受緊貼雙腿的床單觸感、房間的溫度、屋外的噪音、床單或床的氣味。高度專注于當下可以幫助你安然入睡。[2]
• 繃緊腳趾肌肉實際上可以緩解許多壓力。想睡又睡不著的時候，試著往內蜷曲腳趾，數到10，放松，再數到10。重複10次。[3]

2.離開臥室做其它事情。如果你努力迫使自己入睡一段時間了還是沒有成功，最好離開臥室，做一會兒其它事情。看書、聽使人心情舒暢的音樂，做其它能夠讓自己心平氣和的活動，都有助于你安然入睡。你應該讓大腦將臥室和睡覺關聯在一起，所以起身到客廳或屋內其它地方做一些事情，等到有睡意後再回到臥室。[4]

• 調暗燈光，不要做過于刺激的活動。如果要看書，不要選擇讓人欲罷不能的懸疑小說，試著讀傳記或沒那麽刺激的內容。

3.列出待辦事項。如果睡不著是因爲你一直想著明天要做的所有事情，不妨將它們列出來。在一張紙上寫下明天要做的所有事情。不要用智能手機，因爲屏幕發出的光會幹擾褪黑素的産生，讓你更難以入睡。解決掉這些雜念後會更容易入睡。[5]

4.確保你的臥室適合睡覺。臥室對睡眠有很大的影響。如果你經常睡不著，也許問題出在臥室環境對睡眠不利。

• 注意臥室的溫度。理想的臥室溫度介于16-18攝氏度。如果你的臥室比這更熱或更冷，可能就得買台小型供暖器或安裝空調。[6]
• 強光會讓人難以入睡。用遮光窗簾或睡眠眼罩擋住光線。睡前調暗時鍾或有明亮屏幕的電器。[7]
• 把睡眠和清醒時的生活分開。只在臥室裏面睡覺，不要在裏面工作。如果你習慣在床上工作，大腦會將臥室和工作關聯起來。你可能在應該睡覺的時間感到精神奕奕。

5.嘗試身體掃描冥想。這是一種幫助你覺察身體各個部位的冥想方式。一次只將全部意識高度集中于一個部位，這樣一點一點地逐步掃描全身，可以讓大腦漸漸産生睡意。

• 每個部位的掃描冥想時間長短不一，有的只有3-5分鍾，有的需要10分鍾。首先專注感受身體的小部位，比如小腳趾，再慢慢把注意力放到整個區域。專心感受某一部位，接著感受整個區域，然後往上移動到另一個部位。比如說，從腳趾開始，接著感受整個足部，然後往上移動到小腿，以此類推。[8]
• 網上有許多關于身體掃描冥想的引導冥想技巧。如果你想讓自己睡著，可以選擇耗時比較短的冥想技巧，比如5分鍾的。如果大腦一直持續運轉，雜念很多，時間長一點的冥想或許能幫到你。[9]

6.喝甘菊茶或溫牛奶。睡不著的時候，喝甘菊茶或牛奶之類的飲料對你有幫助。試著在失眠的時候喝上面的某種飲料。

• 溫牛奶對睡眠的影響在科學上仍然存在許多不確定性。人們認爲牛奶對身體的影響有限，但是對一些人來說它可以慰藉心靈。溫牛奶帶來的心理慰藉或許能增加睡意，尤其是如果你從小就習慣依靠喝溫牛奶來幫助睡眠。[10]
• 和溫牛奶一樣，甘菊茶對睡眠的益處仍然不明確。它對睡眠的影響更多是心理上的，而非身體上的。許多人發現甘菊茶能帶來心靈慰藉。睡前喝一杯茶可以幫助睡眠，只要不含會影響睡眠周期的咖啡因，任何茶都可以。[11]

7.用熱水洗澡或泡澡。體溫會在臨睡前自然下降。如果你在臨睡前用熱水洗澡或泡澡，會導致體溫暫時升高，並在你走出浴室的時候下降。這種情況與身體准備入睡時的自然過程相似，可以讓身體平靜下來，産生睡意。爲了達到最佳效果，不妨在睡前2小時洗澡。[12]

8.購買白噪音器。如果你因爲屋外的噪音或吵鬧的鄰居而睡不著，考慮買一台白噪音器。它能産生白噪音或讓人心情舒暢的背景音，掩蓋嘈雜的噪音。你也可以在手機下載白噪音應用程序。

9.服用褪黑素補充劑。身體産生褪黑素來調節睡眠覺醒周期。服用褪黑素補充劑或許能幫助你産生睡意，可以作爲短期的解決方案。服用補充劑之前，一定要先問過醫生或藥劑師。

• 購買標注了“美國藥典（USP）認證”的補充劑，這代表包裝上列出的劑量和成分都是准確的。

10.服用鎂補充劑。研究顯示鎂或許有助于改善整體睡眠質量。[13]你可以按照建議每日服用300-400毫克，或者稍多一點兒，以促進睡眠。[14]但是，每天的攝入量不得超過1000毫克。向醫生咨詢推薦劑量，並確保你可以安全服用鎂補充劑。

部分之 2 :

培養固定的睡眠習慣

1.遵守睡眠時間表。想要長期改善睡眠，一定要制定一個嚴格的睡眠時間表。身體按生理節律運行，並會根據作息調整睡眠和覺醒的時間。只要盡量每天同一時間睡覺和醒來，慢慢地睡覺和清醒都會變得更容易。

• 逐步調整。如果你平時淩晨2點才睡，早上整個人渾渾噩噩，絕對不可能馬上就能在晚上11點睡著的。試著每晚提早20-30分鍾入睡，直至調整到你想要的睡覺時間。[15]
• 周末也要遵守時間表。你可能很想在周六賴床，但是這會打亂身體的生理節律，導致你周日晚上睡不著，周一早上醒不來。[16]

2.睡前放松。睡前至少1小時讓身體好好放松。在睡前一小時做一些令人平靜的活動。

• 看書、玩填字遊戲、泡個溫水澡或聽音樂都能讓身體放松，幫助入睡。[17]
• 很多人選擇在睡前看電視來放松自己。如果你也是這樣，選擇半小時或更短的節目，以減少接觸強光。看輕松愉快的節目，避開沉重的內容。睡前觀看讓人難過的節目內容會使你難以入睡。[18]

3.晚上盡量避免接觸強光。筆記本電腦、平板電腦、智能手機等電子設備會發出藍光，刺激大腦，影響睡眠。盡量避免在睡前使用這些設備，或者找一找在晚上過濾藍光的方法，比如電腦的“f.lux”軟件，或是智能手機的“夜間模式”。[19]

4.注意自己在臨睡前吃的東西。睡前吃難消化的食物會導致胃部不適，使得晚上睡不著。不過，餓著肚子上床睡覺也會讓人分心。如果你在睡前感到饑餓，選擇低熱量的健康點心，不要吃油膩或含糖的食品。健康的食物能填飽肚子，讓你心滿意足地入睡。[20]

• 吃抹了少許花生醬的全麥烤面包。這個令人滿足的小點心或許能幫助你入睡，因爲複合碳水化合物幫助身體將有催眠作用的色氨酸輸送到大腦。[21]

5.更換床上用品。如果你長期失眠，也許問題出在床上用品。不舒服的枕頭套會讓人在晚上輾轉難眠。

• 盡量選擇全棉的床上用品。它們通風透氣，不會刺激皮膚。[22]
• 避開刺激物。檢查床單、被子、枕頭和枕頭套的標簽。你也許對布料裏面的某個成分過敏或敏感，導致你難以入睡。[23]
• 枕頭用久了會變軟，需要換掉扁塌的枕頭。[24]

3部分之 3 :

改變生活方式

1.做運動。定期鍛煉有助于調節睡眠周期。只要每天做10分鍾有氧運動，就能改善睡眠質量，也能降低患上睡眠障礙的風險，包括睡眠呼吸中止症和不安腿綜合征。

• 運動能改善睡眠和整體健康，也有助于減壓。每周做幾次有氧運動能幫助你更快入睡，比如慢跑或騎自行車。[25]
• 想要通過運動改善睡眠，運動的時間很重要。晚上做運動會使身體在晚上仍然精力充沛，難以入睡或睡不安穩。計劃在早上或下午晚些時候做運動。[26]

2.減少攝入尼古丁、酒精和咖啡因。尼古丁和咖啡因都是會在體內留存很久的興奮劑。晚上抽煙或喝咖啡會讓人失眠。盡量過了中午就不再喝咖啡，如果你有抽煙，最好努力戒煙。煙草除了讓人睡不著，對健康還有許多壞處。酒精雖然會讓人昏昏欲睡，但是睡眠質量不好。如果你想改善睡眠，每晚最多只能喝1到2份酒。酒精也會中斷快速眼動睡眠。[27]

3.減壓。生活壓力太大可能會導致你晚上失眠。如果你想要提高睡眠質量，那就努力減少整體壓力。

• 從基礎做起。努力讓生活更有條理。像是保持環境整潔之類的小改變，就能大大減少壓力。[28]
• 休息。不要一整天都賣命工作，把自己逼得太緊。當你需要休息的時候，不妨抽出10或15分鍾放松自己。[29]
• 做一些減壓的活動。瑜伽、冥想和深呼吸均能大幅減少壓力。[30]

4.知道什麽時候應該就醫。如果做了一些改變後，還是經常失眠，一定要去看醫生。許多潛在疾病都會引起失眠，需要醫生檢查，以排除嚴重的健康問題。醫生或許會給你開處方藥來治療睡眠障礙。[31]

Luba Lee, FNP-BC, MS

醫療審查委員會

這篇文章由Luba Lee, FNP-BC, MS共同創作。 Luba Lee是美國田納西州的一名認證家庭護理醫師，于2006年獲得了田納西大學的護理理學碩士學位。