之前寫過一篇文章，文章中提到提高免疫力的重點之一就是保持飲食的營養均衡，但有人評論說那是富人的生活，窮人吃不起是誰“偷”走了你的免疫力？恢複正常免疫力，每天堅持做這4件事。

但事實上食物的營養與價格無光，平價也可以吃出營養，提高免疫力。

與免疫力相關的營養素主要有優質蛋白質、維生素C、維生素A以及鐵、鋅等，而要補充這些營養素就要保證飲食均衡。

提高免疫力，一日三餐該怎麽吃？

一、早餐是一天當中最重要的一餐

早餐的搭配原則：

1份主食+1-2份蛋白質類+1份蔬菜水果（+適量堅果）

1、澱粉類食物（主食）至少一樣

盡量選擇非精制的澱粉，這樣不僅營養更豐富，而且不容易造成血糖的波動，也不容易餓（比如你喝一碗稀飯，不到2小時就會餓，但如果是喝一碗紅豆燕麥粥，4小時都不一定會餓）

適合早餐吃的主食有玉米、紅薯、芋頭、各種雜糧粥（放一些豆子、花生、全谷類，家裏有什麽放什麽即可）、雜糧饅頭等

2、蛋白質類食物一到兩樣

並不是只有魚蝦肉可以補充優質蛋白質，各種蛋類、豆類及其制品、奶類及其制品等也是優質蛋白質的良好來源。

適合早餐吃的蛋白質類食物有煮雞蛋、豆漿、豆腐腦、拌豆腐等。

3、蔬菜水果至少一樣

蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對于提高免疫力非常重要。

比如吃早餐的時候可以加一份拌菠菜、煮毛豆、黃瓜等，或者吃個橘子、蘋果、西紅柿等。

4、加分項：堅果類，補充必需脂肪酸

堅果含有豐富的維生素E、必需脂肪酸、蛋白質等。每天的食用量在10克左右即可（相當量如下圖）。

花生、葵花籽等都屬于堅果，營養價值同樣很高，每天可以適量食用，比如煮粥的時候放一些花生，也可以直接煮花生。

�t8]早餐舉例：

1根玉米+1個煮雞蛋+1杯豆漿+1份拌黃瓜（+1小把花生）；

1個蒸紅薯+1個煮雞蛋+1杯牛奶+1把小番茄；

1碗紅豆燕麥粥+1塊小蔥拌豆腐+1個蘋果；

諸如此類，只要把握好這個原則，做到各類食物均衡搭配，家裏有的食材都可以用來作爲食材。

二、午餐，既要吃飽也要吃好

午餐的原則：

1份主食+1-2份蔬菜+1份蛋類或豆制品或魚蝦瘦肉

1、主食

可以是簡單的白米飯，但最好可以加一些玉米粒、豌豆、豇豆、扁豆、紅豆、綠豆、糙米之類的全谷類和雜豆就更好了。

2、蔬菜，至少有一份爲深綠色蔬菜

深色蔬菜含有更豐富的類胡蘿蔔素，營養價值更高，比如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、芹菜葉、西藍花等都是可以的。

3、蛋類，正常人每天吃1-2個雞蛋不會影響血脂水平

蛋類幾乎含有人體所需的全部營養素，而且吸收率高達95%，這麽優秀的食物不吃太可惜了。

雖然蛋類膽固醇含量高，但每天1個雞蛋並不會影響血清膽固醇水平以及在那個價心血管疾病的風險。

研究顯示，對一般人群而言，與從不吃雞蛋或者每周吃少于1個雞蛋的人相比，每天吃一個雞蛋或者更多（≥1個/天）與心血管發病的風險無關聯。

午餐舉例：

1碗豇豆飯+1份炒油菜+1份蒸雞蛋羹+1份大蒜炒百葉豆芽

這個是我今天的午餐，食材很簡單很便宜，但營養同樣不錯。

三、晚餐，清淡易消化爲主

晚餐的原則：

主食+1-2份蔬菜+1份豆制品

豆類及其制品是同樣含有豐富的優質蛋白質，完全可以取代魚蝦肉類，如果平時魚蝦肉類吃的比較少，就一定要增加豆類及其制品的攝入。

建議一日三餐每一餐都吃一種豆制品，比如早餐就是豆漿或者豆腐腦，午餐炒百葉、炒豆芽，晚餐拌豆腐、涼拌豆皮、涼拌腐竹等等都是可以的。

晚餐舉例：

1碗小米粥+1個雜糧饅頭+1份涼拌豆腐皮+1份青菜炒香菇

總結：重點多吃以下2類食物，價錢便宜，卻同樣可以提高免疫力。

1、多用豆制品替代魚蝦肉類，補充足夠優質蛋白質，保證每天三餐，餐餐有豆制品。

2、多吃深色蔬菜和水果，補充維生素C，β-胡蘿蔔素（可以轉化成維生素A），並且有助于提高鐵的吸收。蔬菜最好保證每天500克，包括海藻類（海帶、木耳、紫菜等）、菌菇類（香菇、蘑菇、平菇、金針菇等），保證一半爲深色蔬菜（如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、芹菜葉、西藍花）。每天吃一些水果，可以選擇較平價的西紅柿、蘋果、梨、橘子等

另外，盡量每周能夠安排幾次動物性食物如動物內髒、動物全血或者瘦肉海産品等的攝入，因爲動物性食物中鐵、鋅等礦物質含量較高，吸收利用率也更高。

食物的營養與價格無關，只要學會搭配，簡單的食物同樣可以很有營養，同樣可以提高免疫力，讓身體更健康，最重要的是你是否認同，是否願意爲了身體健康去調整自己的飲食結構。

健康是最好的投資，所以不如多花一點時間去做營養平衡的一日三餐吧！

謝謝您的 點贊和評論，也歡迎轉給需要的朋友。