對于中老年人來說,三高是個避不開的話題,因爲飲食油膩就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元凶,于是越來越多的人跟肉類徹底決裂,崇尚清淡即健康,對于這種觀點,只能說:理想很豐滿,現實很骨感。
央視:別再給老人吃清淡了!
吃素就不會有三高嗎?吃素就能健康長壽嗎?吃素就能治便秘嗎?想得倒是挺美的,這不,湖北一位老婆婆因爲堅持吃素不沾葷腥,骨頭變得像泡沫了!據《長江日報》報道,武昌的楊婆婆吃素近30年,洗完澡一不小心滑倒在地,骨折了,最後只能換人工關節,不然隨時會危及生命。
▲楊婆婆做了換關節的手術。圖據《長江日報》
首先明確觀點,我們建議大家飲食清淡,但是大多數人一不小心就會矯枉過正,一個極端走向了另一個極端:完全不沾葷腥了。就連央視都忍不住呼籲:別再給老人吃清淡的了!
▲央視《健康之路》微信截圖。
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所有關專家指出,我國老年人營養狀況令人擔憂,超過一半的老人存在營養不良風險,我國曾按照國際通用的營養不良篩查標准,針對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市65歲以上老人進行營養狀況調查後發現,超過50%的人存在營養不良風險,“這5個城市都是發展較好、生活水平較高的城市,農村的情況一定更爲嚴峻。(本段摘自環球網)
天天吃素,小心沒病吃出病
胃口好、嘴壯,基本上是所有長壽老人的共同特點,這也反映出吃飯對于健康的重要性,天天粗茶淡飯,小心沒病吃出病。
1、遇到小病就容易倒下
吃素意味著蛋白質、脂肪攝入不足,沒有蛋白質就沒有生命。如果食物過于清淡,長期下去體質會不好,遇到點小病很容易就倒下。
北京大學第三醫院運動營養研究室主任醫師常翠青表示,老年人的合成代謝在下降,但分解代謝在增加。所以如果飲食搭配不好,純粹過素,就會導致營養不良。
蛋白質供應不足時,會導致免疫系統的免疫球蛋白減少,從而使身體抵禦外來危害、尤其是病原微生物的能力下降,更容易患感染流行性感冒和各種疾病,甚至會增加腫瘤的發病風險。
2、快速老化
長期素食的人因爲蛋白質攝入的減少,會加速皮膚的老化,導致女性卵巢的功能下降,卵巢提前衰老,可能會出現閉經和月經紊亂以及內分泌失調證問題,這些問題導致了女性更容易衰老。
3、同樣有脂肪肝風險
吃素就能和脂肪肝絕緣了嗎?據《武漢晚報》報道,2014年武漢漢陽區五裏墩社區衛生服務中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進行體檢,結果令人大吃一驚:受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝!
4、依然可能有三高
魚肉蛋奶一口都吃不著,只能靠澱粉(糖),油、鹽、糖這些東西來“彌補”,再加上精白主食吃得多,久而久之,原本健康的飲食搖身一就成了“三高”的營養。
5、引起膽結石
研究發現長期吃素的人更容易患上膽結石,尤其是老人家,因爲肉食的減少更容易患膽結石。
6、便秘
只吃水煮食物,或只吃水果,腸子裏沒一點“油水”,進食量不足的情況下,胃腸運動減慢,粗纖維食物的水分被腸道吸收,腸內容物幹結,更容易導致便秘。
當然,吃對方法還是能通便的,可以將蔬菜在沸水中焯幾分鍾(時間不宜太長),再用少許油,不但有潤腸的作用,還能減少水溶性維生素的流失,以及降低蔬菜中的草酸等成分影響蛋白質和鈣的吸收。
史上最健康食譜
不要視肉食爲猛虎,也不要迷信粗茶淡飯,營養全面,搭配合理才是好的飲食習慣。爲您整理出一份最健康的食譜,照著吃准沒錯。
1、食物以拳計
動物類食物不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源,更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質的重要來源,不要過量就好,具體標准如下:
【肉類不超一拳】
每天吃不超過一個拳頭大小的肉類,包括魚、禽、蛋、肉;關于吃肉,還有個口訣——吃畜不如吃禽,吃禽不如吃魚。
如果做不到每天都吃魚肉,可改成每周吃2~3次魚。平時,應盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。建議每周吃2~4個雞蛋。
吃紅肉到底多少合適?將一只手的食指和中指伸出來,其他手指握拳,每天吃肉的體積就是兩個手指的這麽大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質,以滿足身體需要,保持營養平衡。
【谷物兩拳】
每天吃兩個拳頭大小的谷類,包括粗糧、雜豆和薯類;
【豆、奶制品兩拳】
每天保證兩個拳頭大小的豆制品和奶制品;
【五拳蔬果】
每天吃不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜,價錢實惠,營養又豐富
除了吃夠上述4類食物,最好保證食物的多樣性,做到谷類2到3種、肉類1到2種、蔬菜5到8種,最好再吃一些混合堅果,20克左右爲宜。
2、多炖少炒,食物溫軟爲佳
對中老年人來說,食物弄成暖軟潤更好。
中老年人不要吃冷的食材,即便是涼菜,也最好用熱水焯過。建議用“炖、煮、熬、蒸”的方法進行烹饪,做出軟食。一則是營養流失少,二則是這樣更貼切中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。
3、少吃高脂高鹽和腌制的食物
高脂食物不但會引起肥胖,長期食用還會堵塞動脈血管,損害大腦的功能。
飲食過鹹則容易引發骨質疏松、高血壓,長期飲食過鹹還可導致中風和心髒病。
而腌制食品不僅含鹽量高,還含有大量的亞硝酸鹽,它和黃曲黴素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。
參考《中國居民膳食指南》,每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人,每天食鹽的攝取量要在4克以內。不超過20克(兩瓷湯勺),烹調應該以植物油爲主,盡量少吃或不吃動物油。
兩個個減鹽技巧:
炒菜時不放鹽,起鍋裝盤上桌後再加鹽。這樣吃起來鹹味依然不減,但卻可以減少1/2~2/3的用鹽量。
利用醋、芝麻醬、香料來調味,可加蒜、蔥、胡椒等變換口味,或適當將菜肴烹調成以甜、酸、辣爲主的口味。
4、少吃多餐
有些中老年人長期食物攝入不足,機體不耐受食物的數量變化,所以增加食物品種和數量時最好循序漸進,不能操之過急,要給消化系統一個適應的過程。
一次進食較多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成飽,這樣更有利于吸收。
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