飲食會影響睡眠，用心選擇三餐和用餐時間，有助于提升睡眠素質。來自新西蘭的睡眠科學家兼新加坡體育學院高級體育營養學家理查德·斯威本博士分享有利于睡眠的飲食習慣，提醒大家好食才能好眠。
你肯定知道飲食會影響健康，但你是否了解飲食如何影響睡眠？
飲食和睡眠都是健康生活的基石，兩者相輔相成。換言之，要改善睡眠素質，不妨試著改善飲食習慣。
怎麽吃才對睡眠素質有益？來自新西蘭的營養專家兼睡眠科學家理查德·斯威本（Richard Swinbourne）博士兩周前在亞洲食品與酒店及餐飲設備展（FHA）上講解營養與睡眠，並接受聯合早報專訪。他是新加坡體育學院（SSI）高級體育營養學家，工作內容包括指導我國奧運冠軍泳手約瑟林。
蛋白質讓人睡得更好
斯威本博士強調：每個人都必須攝取足夠蛋白質，特別是起身後和入睡前，更應該選擇蛋白質豐富的飲食，例如雞蛋和牛奶都屬于高素質蛋白質。
他說：“有些人可能不習慣睡前攝取蛋白質，但研究顯示，蛋白質能讓你睡得更好。”
蛋白質和睡眠有何關系？原來許多蛋白質豐富的食品都含有一種稱爲色氨酸（Tryptophan）的胺基酸（amino acid）；色氨酸有助人體放松及産生睡意，如果搭配碳水化合物，例如以牛奶搭配谷糧，功效更顯著。
斯威本博士說：“這並不意味著要撐著肚子入睡，因爲我們在消化食物時會感覺較熱，這樣會妨礙睡眠。建議入睡前三四個小時吃東西，確保食物有足夠時間消化才上床睡覺。”
新加坡人攝取蛋白質不足
斯威本博士兩年前移居本地，根據他的觀察，一般本地人攝取的蛋白質量不足夠。
根據衛生部和保健促進局屬下的保健網站HealthHub，體重63.5公斤的成年男性每天需要68公克蛋白質，體重54公斤的成年女性則需要58公克蛋白質。體重越高，或是活動量越大，蛋白質需求越高。
斯威本博士說：“很多新加坡人只在晚餐時候才攝取足夠蛋白質，其實早餐和午餐同樣必須選擇蛋白質豐富的食物。”
怎麽判斷每一餐的蛋白質是否足夠？斯威本博士接受《新報》訪問時解釋怎麽用自己的雙手測量正確分量：
·手掌大小和厚度＝每餐蛋白質分量
·拳頭大小＝每餐碳水化合物分量
·窩起雙手＝每餐蔬菜分量
斯威本博士說：“年齡過了50歲，或是剛做完劇烈運動，更要攝取足夠蛋白質，身體才有足夠能源‘修複’肌肉。”
多吃富含褪黑素的食物
想要睡得更好，除了攝取足夠蛋白質，也可考慮多吃富含褪黑素（melatonin）和血清胺（serotonin）的食物。
斯威本博士說：“褪黑素和血清胺有助調節生物鍾，對睡眠有一定幫助。建議多吃脂肪量高的魚以及顔色鮮豔的紅色或紫色果菜，奇異果也是富含血清胺的食物之一。”
此外，研究顯示，攝取較多Omega-3脂肪酸的孩童睡得更好，因此可考慮多吃富含Omega-3的魚類或魚油。
斯威本博士說：“現在很多食品都經過大量加工，其實我們都應該回歸根本，選擇吃real food（未加工的食物）。”
別剝奪睡眠時間
單靠“好食”不能確保“好眠”。斯威本博士強調：更重要的是調整睡眠習慣。
他說：“人類是唯一故意強迫自己不睡覺的生物，而新加坡人的睡眠可能是全球最糟糕之一。大家都很注重學業表現，很多人爲了啃書而熬夜，但這個做法根本行不通。想得到更多A，必須要有更多zzz（即睡眠）。”
斯威本博士認爲：好眠關鍵就是必須騰出時間睡覺，不要輕易剝奪自己的睡眠時間。他建議：每天提早10分鍾睡覺，每周就能多睡一個多小時，就這樣慢慢調整，直至睡眠時間充足。
此外，睡眠環境應該摒除噪音和燈光，室溫保持清涼，睡前也不應該使用手機或平板電腦。斯威本博士本身選擇睡前沖涼，並且聽點音樂放松身心，確保自己在最舒服輕松的狀態入睡。他每晚10時半至11時之間入睡，早上6時半至7時左右起身。
如果工作必須輪班，導致睡眠日夜顛倒，斯威本博士認爲，入睡時更應該確保睡房安靜，沒有任何燈光。此外，入夜後即便必須工作，也要盡量減少攝取咖啡因。
他說：“值晚班的另一擔憂是沒有時間接觸陽光，可能導致維生素D不足。維生素D對調節心情和骨骼健康非常重要，不得忽視。”
體育營養學家每天吃什麽
新西蘭營養專家兼睡眠科學家理查德·斯威本博士：吃得夠飽，接下來一整天就比較不會亂吃零食。（新西蘭恒天然集團提供照片）
斯威本博士日常飲食習慣：
·早餐：富蛋白質的選擇，例如三個雞蛋和番茄，以及兩杯加了低脂牛奶的咖啡。
斯威本博士說：“富蛋白質的早餐有助增加飽足感，吃得夠飽，接下來一整天就比較不會亂吃零食。如果起身後沒有胃口，其實可以等一陣才吃，最重要是選對食物。”
·午餐：雜菜飯。斯威本博士會選擇糙米飯、兩三種蔬菜，以及雞蛋、雞肉或豬肉。
斯威本博士說：“日常飲食應該像彩虹一樣五顔六色，這樣才能攝取大自然提供的所有養分。”
·晚餐：主菜魚肉或雞肉，搭配沙拉。
斯威本博士說：“晚餐一般會減少攝取碳水化合物，正餐之間嘴饞會選擇吃堅果或豆類，或一點黑巧克力。”
“人類是唯一故意強迫自己不睡覺的生物，而新加坡人的睡眠可能是全球最糟糕之一。”——斯威本博士
-摘自 聯合早報
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