如果問你怎麽吃才健康？十有八九會有人回答“少油少鹽”吧！
說到其中的“油”，不少人懼怕它。肥胖跟它有關，高血脂跟它有關，動脈硬化也跟它有關。所以這些人喝牛奶要喝低脂、買零食要買低脂、甚至吃水煮菜才能安心。
可我要說，千萬別躲著脂肪，它很重要的！
脂肪本身也是營養素，是常說的三大營養素之一，另外兩個就是著名的碳水化合物和蛋白質。也就是說，爲了維持健康生存，我們的身體是需要脂肪的。
脂肪在身體中承擔著很重要的功能，除了提供能量，形成脂肪組織保持體溫，還與皮膚健康、激素分泌、免疫功能有密切的關系。
我們吃的食物中都含有脂肪，膳食中有脂肪的存在還可以幫助脂溶性維生素的吸收，缺少脂肪也往往會帶來脂溶性維生素的缺乏而出現相應症狀，比如維生素A缺乏會引起眼睛幹澀、維生素D缺乏影響鈣吸收等等。
按照中國營養學會所提供的數據，每天所吃的食物中，能産生能量的三種營養素都有一個相對健康的比例。
其中，脂肪所提供的熱量大約要占到全天所需能量的20%～30%。普通成年人按照1800千卡計算，也就是需要脂肪提供360～540千卡熱量。
1克脂肪可以提供9千卡熱量，也就是說每天要吃進來40-60g脂肪，能量需求更大的人，脂肪攝入就要更多。
但這些脂肪不僅僅是指烹饪油噢，而是指所有食物中所含有的脂肪的總和 。
《中國居民膳食指南》中建議每天要吃的食物中，包含以下幾類富含脂肪的食物：
這樣計算下來，按照每日食物的推薦，選擇較爲健康的食材，一天脂肪攝入總量大約在60g左右。
這些食物當中所含有的脂肪酸各有不同，總的來說還是要均衡攝入，不同脂肪樣樣都有！
如果烹饪時愛多放油，又喜歡吃肥一些的肉、脂肪含量高的雞皮，那總的脂肪攝入量就很容易超標。
偏好重口味的人，每天脂肪攝入可以輕松超過80g，這也是爲什麽人們常說，大魚大肉吃多了容易胖。
我們所吃的烹饪油也好，魚肉蛋奶這些食物當中的脂肪也好，進入身體經過消化後，都將以脂肪酸的形式被吸收。
脂肪酸成鏈條狀，由一個個碳原子穿起來，每個碳原子上都有四個化學鍵的位置，通過這些化學鍵可以相互串聯在一起。鏈條的具體情況不同，脂肪酸的類別就不同。
如果脂肪酸鏈條上滿滿當當的1個空位都沒有，我們稱之爲飽和脂肪酸。如果出現1個空位，叫做單不飽和脂肪酸，出現2個以上的空位，叫做多不飽和脂肪酸。
所有的脂肪，都是由這些不同的脂肪酸組合在一起的，只不過它們的具體含量不同。
含有飽和脂肪酸比較多的脂肪，會呈現固態，比如豬肉、黃油、椰子油。而以單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸爲主的脂肪，常溫下都呈現液態，比如烹饪用的植物油。
那到底哪種脂肪更健康呢？我們就要回到脂肪酸這個層面來講。
必需脂肪酸：
科學家們對不同脂肪酸都做了研究，發現其中多不飽和脂肪酸當中的兩類，是人體必須脂肪酸，也就是說如果缺乏，將會出現相應的症狀。
這兩類分別是n-6系列的亞油酸、n-3系列的亞麻酸。所需要的量也不太相同，n-6系列的亞油酸需要的多一些，而n-3系列的亞麻酸需要量少一些。
有益心腦血管的脂肪酸：
目前也有大量的研究顯示，膳食脂肪當中富含單不飽和脂肪酸，有利于降低體內的“壞膽固醇”，有益于心腦血管健康。
總結來看，中國家庭以及外面餐廳使用最多的是葵花籽油、花生油、大豆油這些炒菜油，n-6的攝入已經遠遠超過需求。
少量的先鋒人群開始重視起健康，會購買橄榄油，而購買亞麻籽油、紫蘇油的人就相對更少一些，深海魚總體來說吃的不夠多。
所以，減少傳統炒菜油，替換使用橄榄油、亞麻籽油，就是更健康的選擇。
食物多樣化，所攝入的脂肪酸也會更加多樣化，如果想要記憶更加簡單，可以提醒自己1:1:1的概念，也就是說飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，膳食中都要有，平衡最重要。
想要滿足1:1:1這個健康用油概念，家裏的食用油就需要做好搭配了。
所以既要滿足中式家庭的烹饪習慣，又要保證健康油的攝取，最好家中常備三類油：
前兩種油不耐高溫，更適合涼拌、拌餡料、炖煮等食用方式。第三種油適合炒菜，但不推薦采用大火爆炒或等冒油煙再炒，這樣會使油脂在高溫下産生有害物質，有損健康。
日常生活中的用油方式也亟待升級，需注意以下幾點：
1、所有的油都買小瓶裝，既可以潛意識裏提醒別用太多，又可以時常吃到新鮮的油。
2、油脂特別容易氧化酸敗産生有害物質，尤其是放置在溫度較高的爐竈旁，平時要注意避光存放。
3、橄榄油、亞麻籽油這類油脂，采用冷榨的方式品質會更高，會伴隨更多有益健康的營養物質。
4、同一類別選購時比較等級和生産方式，等級越高越好。優先選擇知名大品牌，品質比較有保障。
5、如果不想要買太多品種，或者太多瓶短期內吃不完，也可以選擇品質好的、倡導脂肪酸均衡的調和油。
6、不去買農家土榨油，這樣的油不僅雜質多品質差，還有可能存在被汙染的風險。
以上就是健康吃油的關鍵所在啦！
新年在即，檢查下自己和爸媽家的油吧，該扔就扔，該換就換。高品質生活，就從你的行動開始吧！
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