你每天的主食都吃什麽？面、饅頭、各類粥、米飯……作爲一個土生土長的中國人，每一餐飯一定少不了精細主食，因爲“熱愛碳水”寫進我們的基因中。
據統計，我國每天有79.9~88.8％的人吃大米，63.3~80.2%的人每天吃面食。2021年發表在《英國醫學雜志》的一項大型全球觀察性研究，跟蹤包括中國在內的五大洲21個國家近14萬人長達16年，結果發現中國的精制谷物攝入量最高。
細糧雖好吃，但最新研究發現，主食換一換，主要不良心血管事件風險將降低21%。
心血管疾病與你的主食息息相關
該研究是今年1月5日發表在《美國臨床營養雜志》的新加坡多種族前瞻性隊列研究。
研究者觀察約12408名成年人，隨訪10年，整體來說，如果將一部分精細糧換成不飽和脂肪酸以及蔬菜、水果、奶制品後，有助于降低亞洲人的心血管疾病風險。
通常說的精細主食，是指米飯、米粉、饅頭、面條、白面包、年糕等，這些食物是谷物通過層層加工，從裏向外刮下谷物的胚乳，去除谷物中不利于消化的部分，最終形成的産物。
新加坡多種族前瞻性隊列研究也指出，比起攝入過多精細糧的人群，攝入量偏少的人群，發生心血管疾病事件（包括心肌梗死、腦梗死、心絞痛、心髒支架、心髒搭橋等）會降低35%。
主食越精細，越傷心血管
張文宏教授曾在一次大會上公開警示：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）爲主導的飲食營養方式，很難支撐我們活到 90 歲以上。爲什麽這麽說？因爲精細主食與心腦血管疾病的産生與發展密切相關。
那麽精細主食是如何對心血管造成傷害的呢？
血糖異常
主食在加工制作的過程中膳食纖維變少，只存留了大量的澱粉，越進一步的深加工，相應地也越好消化、越好吸收，成爲了升糖指數高的食物。
長期食用精細主食，血糖就會居高不下，給胰島素巨大壓力，久而久之胰島素也疲憊了，出現“消極怠工”的狀況，這就是胰島素抵抗，更進一步就是造成糖尿病。
血糖越來越多，還居高不下，就會開始在血管內“作妖”，損傷內皮細胞、破壞血管舒張功能、損傷血管壁等，最終成爲誘發心血管疾病的原罪。
血壓異常
越精細的主食，其熱量越高，升糖指數高，還會促使肝髒合成更多的甘油三酯，對血壓穩定非常不利。同時，然而精細主食中礦物質鉀的含量很低，對于血壓的控制並不到位。
血脂異常
精細主食往往都會含有較高的熱量，再加上大多數國人對碳水化合物的熱愛，一不留心，就吃多了，而消化不掉的熱量在體內都會轉化成糖或者是脂肪儲存在體內，時間長了肥胖也來了，高血脂也來了。
血脂異常會導致血管提早出現老化，而血管老化是導致心血管疾病的重要因素。同時，體內血脂異常，脂質會逐漸在血管內皮沉積，最終形成斑塊。隨著斑塊加厚，動脈管徑會變窄，甚至被血栓堵塞，從而引發心血管疾病發生。
主食不能吃了？不，你該學會換一換
用魚肉類食物替換一部分主食
在新加坡多種族前瞻性隊列研究提示，如果將飲食中碳水化合物的一部分替換成不飽和脂肪酸，主要不良心血管事件風險將降低21%。
不飽和脂肪酸可以控制血脂和膽固醇，起到保護血管的作用，各種魚類都屬于不飽和脂肪酸含量豐富的食物，不妨在餐桌上加上一道魚，多吃幾口魚肉，少吃一口米飯。
用水果替換一部分主食
如果將一份精細主食換成水果，心血管事件風險會降低7%。
根據《中國居民膳食指南》，健康成年人每天宜攝入200~350克新鮮水果。吃水果雖好，但也不是完全代替主食，也要講究攝入量。而糖尿病的患者，尤其要注意在血糖穩定的狀態下，選用對血糖影響較小的水果。
用奶制品替換一部分主食
將一份精細主食換成奶制品，心血管事件風險降低10%。
《柳葉刀》上發表的一項涉及了21個國家的13萬人的研究結果顯示，每天喝一斤全脂奶制品或有助心髒健康，降低心血管疾病和早逝風險，一份乳制品相當于244克牛奶或酸奶。
兩大權威建議減少細糧增加粗糧
《中國居民膳食指南》、《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》都指出，多吃全谷物而不是精細主食有利于降低糖尿病以及心血管病發病和死亡風險。
每天主食中，減少精細糧，逐漸增加一些粗糧。一個成年人每天攝入的主食量約爲250克-400克，粗糧可以占到主食的1/3—1/2的量。比如在煮飯的時候我們可以加些小米、荞麥、糙米、芸豆、綠豆等粗雜糧。
精細主食目前已經是國人餐桌上的常客，但是飲食不僅關乎口腹之欲，更關乎身體健康，爲了我們的身體健康，還是要意志堅定，抵制來自過量的主食誘惑。
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