請快速回答一個問題：你覺得世界上最長壽的國家是哪個？

——“日本”，相信這是很多人第一個浮現在腦海的名字。

確實，日本的長壽舉世聞名。在每年的全球壽命統計中，日本已經連續多年排在第一。

據世界衛生組織（WHO）最新發表的《2019世界衛生統計年鑒（2019 World Health Statistics）》顯示，日本依然排在首位的國家，繼續蟬聯冠軍，平均預期壽命爲83.7歲，其中女性爲86.8歲，男性爲80.5歲。中國的預期壽命排在第53名，較2018年下降了一個名次，平均預期壽命爲76.1歲，其中女性爲77.6歲，男性爲74.6歲。

壽命排名前十 數據來源：WHO

中國壽命排名 數據來源：WHO

在世衛組織發布了該統計報告後不久，我國衛健委也發布了《2018年我國衛生健康事業發展統計公報》，公報顯示我國2018的人均預期壽命爲77歲，與WHO的統計結果差距並不大。

爲什麽與我們僅有一海之隔的日本人會如此長壽呢？世界最長壽老人的生活究竟是什麽樣子？相信這是很多人心中好奇的地方。今天，39健康網小九就通過一位長壽老人的故事，爲大家揭開日本長壽之謎的冰山一角！

世界最長壽老人來自日本

據吉尼斯世界紀錄官網，世界上壽命最長的老人都千代于2018年去世，享年117歲，今年116歲的田中力子取而代之成爲全球最長壽的老人，而她們都來自日本。

今年3月份，日本的一檔節目對田中力子做了采訪，詳細介紹了她的生活。

田中力子 圖源：日本某節目

據吉尼斯世界紀錄官網介紹，田中力子出生于1903年，已經經曆了明治、大正、昭和、平成四個年代。田中加子目前在福岡的一個養老院內生活。她曾經動過幾次手術，包括白內障手術和大腸癌手術。

現在生活在養老院的田中奶奶，每天6點起床，晚上9點睡覺，平時最喜歡、最開心的事就是玩棋盤遊戲。每天早飯過後，田中力子就會拉著護理人員陪她下棋。棋局難免有輸贏，但她在遇到困局時絕不會輕易棄子認輸，而是努力思考如何才能拿下這把，除非已經無力回天了。

此外，田中力子每天都會做一些簡單的算術題訓練和書法訓練，“算數和寫字讓我知道自己還沒糊塗”。

田中力子正在下棋和做算術題

在飲食上，田中力子的食欲依舊很旺盛，一日三餐從不落下。她不僅喜歡吃各種食物，還很懂得少食多餐的道理。但田中力子也表示，她很喜歡吃甜品和喝碳酸飲料，據說以前每天能喝三瓶。現在護理人員擔心她患上糖尿病，所以會控制好份量，但是田中奶奶表示心裏還是會很想吃。

上：田中力子吃草莓蛋糕；下：對待死亡的態度

當主持問道“你想活多少歲？”時，田中力子神態輕松地回答說：不知道，從來都只考慮活著的事情，還不想死也沒有死的打算。雖然現在耳朵已經有些聾了，但渾身上下哪都不疼~

揭秘日本老人的長壽“密碼”

關于日本爲何長壽，日本專家通過研究得出的結論是，遺傳、生活條件、社會發展、環境和醫療水平是日本人長壽的相關原因，除了這些，還有3點非常重要：日本老人喜歡動腦、管得住嘴、放得下心。

№1.日本老人喜歡動腦

正如田中力子喜歡棋盤遊戲和做算術題一樣，日本的老人很熱衷于需要動腦的“遊戲”。

近幾年，在日本的遊戲廳中你能看到越來越多的老年人，遊戲廳也專門換上了軟一些的遊戲椅。日本世嘉株式會社發言人田中裕之說：“玩遊戲既能打發時間，又能動手動腦，還能交到新朋友，有助他們保持健康，減少年齡增長的影響。”

除了玩遊戲，日本老人還會學習新技能新愛好，有的會使用電腦作畫，有的自學代碼編程遊戲，並且已經將成果發布到遊戲平台。

左：利用Excel軟件畫畫的老人；右：世界最年長程序員在介紹她的遊戲

就在今年，著名科學期刊《美國科學院院報（PNAS）》發布的一項最新研究成果稱，益智遊戲可以幫助大腦提高認知能力。研究還發現，70歲左右的老年玩家在經過遊戲訓練後，其認知能力可以與50歲的中年人一較高下。

另外，發表在《Postgrad Med J》上的一項研究顯示，大腦會隨著年齡的增長而自然萎縮，從分子到形態的各個層次都有變化。采取措施對抗大腦老化，無論對身體還是精神的健康都有明顯的好處。

大腦是人體的“司令官”，大腦年輕了，身體機能自然會衰老得更慢些。因此，如果想保持長壽，不如學習日本老人做些需要動腦的“遊戲”，比如下棋、做算數訓練，或者根據自己的愛好，學習一些新的特長。

№2.日本老人管得住嘴

日本飲食在全世界都備受推崇，在與日本長壽的相關因素中，飲食是被醫學界研究與討論得最多的方面之一。今天，39健康網小九總結了5個日本飲食特點，大家不妨一起“揣摩”其中的奧秘。

• 吃得“雜”

日本人每頓飯的菜肴種類包含魚、肉、蔬菜、水果、豆薯類和米、面等主食，花樣繁多，營養十分均衡豐富。

《中國居民膳食指南（2016）》中指出，中國居民平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。爲什麽要如此建議？那是因爲這樣的飲食結構，能最大程度地滿足人體的日常需要，降低疾病風險。

而中國農業大學食品科學與營養工程學院對我國50歲以上中老年人的調查結果表明，多數老年人一日三餐加起來的食物種類不足10種。

圖源網絡

• 吃得“鮮”

從刺身、沙拉等菜肴就可以看出，日本人特別重視食材的原汁原味，他們主要通過蒸煮或者生片來處理食物，吃的時候再配點醬料。

台灣《康健》雜志刊文指出，炸、煎、烤等方式不僅容易破壞食物營養，還可能産生深顔色的有害物質。高溫時的食物褐變（Maillard reaction）會造成糖化反應，釋放自由基，人體過量的自由基會“攻擊”細胞 ，破壞DNA、蛋白質等物質，加速細胞衰老死亡。

而清蒸或水煮能最大程度地保留食物的營養，避免食物褐變。

• 吃得“慢”

日本人吃飯的時候講究小口吃飯、細嚼慢咽。細嚼慢咽能將食物磨得更細，與唾液充分混合，也更容易消化吸收。

哈佛健康社曾刊文指出，吃飯時吃得越慢、咀嚼越久，會給大腦傳達“你已經吃得夠多了”的訊號，這時人容易産生飽腹感，能幫助人控制8分包食量。此外，隨著人變老，人體的胃腸道蠕動能力會自然而然地下降，細嚼慢咽能減輕胃腸道的負擔，減少消化道疾病的發生。

• 吃得“少”

日本人吃飯時，會將各式各樣的菜用小碟子裝，但是加在一起的總量並不多。這種小分量的“八分飽”是日本料理傳統文化的一部分。

首都醫科大學附屬北京中醫醫院消化中心主任張聲生曾表示，吃得過飽帶來的危害就是消化道負擔太重，引起消化不良。嚴重時還會破壞胃黏膜，可導致胃糜爛、胃潰瘍等疾病。除了對消化系統的影響，吃太飽還會使大腦反應遲鈍、骨骼過分脫鈣，對腎髒也有一定的影響。

所以在吃飯時，我們最好不要吃得太飽。吃到微微有些飽，就應該放下筷子，這時差不多就是8分飽了。

圖源網絡

• 吃得“白”

日本人會吃大量的魚蝦貝類等海鮮，比較少吃紅肉，他們常吃的深海魚富含長鏈不飽和脂肪酸，對人體十分有益。紅肉含有較多的飽和脂肪酸，長期攝入過量可能誘發血管斑塊、高血脂等心血管疾病。所以我們平時可以少吃紅肉，多吃白肉。

日本人能管好自己的嘴，不得不說是個非常重要的長壽因素。想要健康長壽，不如學一學他們的吃法——“雜、鮮、慢、少、白”。

№3.日本老人放得下心

如果你去過日本旅遊，就會發現日本具有龐大的老年人社會鏈，許多的老年人，即使已經不再年輕，但心態卻不老，面對衰老和死亡，大多數人的態度是：只要還活著，就要活出一番精彩！

心態健康跟壽命的關系，我們在生活中已經能夠感受到，那些長壽的爺爺奶奶，大多心態豁達、開朗、樂觀，但這一現象卻一直缺乏可靠的研究支持。而就在去年（2018年），一項爲數不多的以亞洲老人爲研究對象的研究，告訴了我們一個明確的答案。

新加坡國立大學醫學院的研究人員對4478名參與者的數據進行了研究，結果顯示，心態好的、快樂的老年人壽命更長。在《年齡與衰老(Age and aging)》雜志上發表的一項研究也顯示，幸福感越高的老人，其死亡率越低。

該研究的作者還表示，無論是男性還是女性，都能從幸福感的增加中受益。

既然如此，那麽中老年人如何做到心態健康呢？其實除了大環境以外，我們不妨參考以下建議，每個人都要爲自己行動起來。

• 多學習健康宣傳知識，以正確的心態對待和認識疾病，提升自我保健意識，增強自我照顧的能力。

• 學習從心理上獲得愉悅感以及滿足感，穩定心理和情緒，而不是深陷在過往的回憶中，從而擁有健康的心理狀態。

• 應該積極參加社交活動，多與人交流，在社會當中尋找生活動力，充實精神世界。

• 社會和家庭都應關愛老年人，有個良好的家庭關系。

活得健康、長久而快樂，正是每個人的夢想。雖然影響壽命的因素有很多，但我們也要盡量去做自己能做到的事情，爲健康保駕護航。日本老人喜歡動腦、管得住嘴和放得下心，不得不說是他們長壽的重要因素。

你，學到了嗎？

參考資料：

[1].《2019 World Health Statistics》.世界衛生組織.2019.04.07

[2].《2018年我國衛生健康事業發展統計公報》. 國家衛生健康委員會. 2019.5.27..

[3].Mark Steyvers el al.， “A large-scale analysis of task switchingpractice effects across the lifespan，” PNAS (2019)

[4].Peters R.Ageing and the brain.Postgrad Med J. 2006 Feb; 82(964)： 84–88.

[5].《中國居民膳食指南（2016）》. 國家衛生和計劃生育委員會.2016.05.13.

[6].《Why eating slowly may help you feel full faster》.哈佛健康出版社. Ann MacDonald.2010.10.19.

[7].《Why do people live longer in Japan？》. Jamie Anders Reviewed by Clare Sawyer.2016.06.

[8].Choy-Lye Chei， June May-Ling Lee，Stefan Ma，Rahul Malhotra. Happy older people live longer. Age and Ageing， 2018; DOI： 10.1093/ageing/afy128

[9].範佳慧. 淺談老年人心態保養與護理[J]. 臨床醫藥文獻電子雜志， 2017(26)：202.

[10].王新玲， 李月彩， 侯穎春. 自由基、細胞凋亡與衰老關系的研究進展[J]. 中國老年學雜志(4).

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