小編會在陸續的文章中分別介紹失眠的危害和失眠的原因。敬請期待！
那麽，我們如何才能擁有一個健康的好睡眠呢？本期的文章，小編就給大家介紹 17 個健康睡眠的妙招，總有一條是適合您的！
首先認識睡眠的重要性
睡個好覺與定期運動和健康飲食同樣重要。研究表明，睡眠不足會對荷爾蒙，運動表現和腦功能産生直接的負面影響。它還可能導致成年人和兒童體重增加並增加疾病風險。相比之下，良好的睡眠可以幫助您減少飲食，鍛煉身體和保持健康。
在過去的幾十年中，睡眠質量和數量都在下降。實際上，許多人經常會睡眠不足。如果您想優化健康或減輕體重，睡個好覺是您最重要的事情之一。
下面小編就給大家介紹 17 個健康睡眠的小妙招！
1.增加白天的強光照射
您的身體有一個自然的計時時鍾，稱爲晝夜節律。它會影響您的大腦、身體和激素，幫助您保持清醒狀態，並告訴您何時應該入睡。
白天的自然陽光或強光可以幫助您保持晝夜節律的健康。這樣可以提高白天的精力以及夜間的睡眠質量和持續時間。在失眠症患者中，白天接受強光照射可以改善睡眠質量和持續時間。它還使入睡時間減少了83％。
一項針對老年人的類似研究發現，白天暴露于 2 小時的強光會使睡眠量增加 2 個小時，睡眠效率提高 80％。
因此，您可以嘗試每天多曬曬太陽，或者購買人造強光設備或燈泡。
小結
每日陽光或人造強光可以改善睡眠質量和持續時間，尤其是在您出現嚴重的睡眠問題或失眠時。
2.減少晚上的藍光照射
白天曝光是有益的，但夜間曝光卻有相反的效果。同樣，這是由于它對您的晝夜節律有影響，使您的大腦誤以爲它還是白天。這樣可以減少褪黑激素等激素，幫助您放松身心並深睡眠。
在這方面，藍燈（智能手機和計算機等電子設備會大量發出）是最糟糕的。
有幾種流行的方法可以用來減少夜間藍光的照射。這些包括：
- 戴上阻擋藍光的眼鏡。
- 下載應用程序以阻止筆記本電腦或計算機上的藍光。
- 在智能手機上安裝阻止藍光的應用程序。
- 上床睡覺前2個小時，停止看電視並關閉所有明亮的燈光。
小結
藍燈會欺騙您的身體以爲是白天。有幾種方法可以減少晚上的藍光暴露。
3.不要在一天的晚些時候食用咖啡因
咖啡因具有許多益處，並且被美國90％的人口所消耗。單劑可以增強注意力、精力和運動表現。但是，當咖啡因在一天中的晚些時候食用時，會刺激您的神經系統，並可能阻止您的身體在晚上自然放松。
在一項研究中，睡前 6 小時服用咖啡因會嚴重惡化睡眠質量。咖啡因可以在您的血液中持續 6-8 小時。因此，不建議在下午3-4點後喝大量咖啡，尤其是當您對咖啡因敏感或難以入睡時。
如果您確實想在下午或傍晚喝杯咖啡，請堅持使用不含咖啡因的咖啡。
小結
咖啡因會大大降低睡眠質量，特別是如果您在下午或晚上喝大量咖啡。
4.減少不規律或長時間的小睡
短暫的午睡雖然有益，但白天長時間或不規律的午睡會對您的睡眠産生負面影響。白天睡覺可能會使您的內部時鍾混亂，這意味著您可能難以在晚上睡覺。
實際上，在一項研究中，參與者在白天睡午覺後會變得更困倦。另一項研究指出，小睡30分鍾或更短時間可增強白天的大腦功能，但長時間小睡會損害健康和睡眠質量。
如果您每天白天小睡片刻，但是晚上也能睡個好覺，就不用擔心。小睡的效果取決于個人。
小結
白天長時間小睡可能會損害睡眠質量。如果您晚上無法入睡，請停止小睡或縮短午睡時間。
5.嘗試在相同的時間入睡和醒來
您身體的晝夜節律在設定的循環中起作用，使自己與日出和日落保持一致。與您的睡眠和清醒時間保持一致可以幫助您長期保持睡眠質量。
一項研究指出，如果參與者有不規律的睡眠方式，並在周末很晚才上床睡覺的話，他們的睡眠會比較差。其他研究強調，不規律的睡眠方式會改變您的晝夜節律和褪黑激素水平，從而提示您的大腦進入睡眠狀態。
如果您睡眠不足，請嘗試養成在類似時間醒來睡覺的習慣。幾周後，您甚至可能不需要鬧鍾！
小結
嘗試進入正常的睡眠/喚醒周期-尤其是在周末。如果可能，請嘗試每天在相似的時間自然醒來。
6.服用褪黑激素補充劑
褪黑激素是一種關鍵的睡眠激素，它可以告訴您的大腦何時該放松一下並上床睡覺。褪黑激素補充劑是一種非常受歡迎的睡眠輔助劑。褪黑素通常用于治療失眠，它可能是更快入睡的最簡單方法之一。
在一項研究中，睡前服用 2 毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠質量和精力，並幫助人們更快入睡。在另一項研究中，一半的人使用褪黑素能夠更快入睡，睡眠質量提高了15％。
褪黑激素在旅行和適應新時區時也很有用，因爲它有助于身體的晝夜節律恢複正常。睡前30–60分鍾服用約1-5mg。
從低劑量開始評估您的耐受性，然後根據需要緩慢增加耐受性。由于褪黑激素可能會改變大腦的化學性質，因此建議您在使用前先咨詢醫護人員。
小結
褪黑激素補充劑是改善睡眠質量和更快入睡的簡便方法。上床睡覺前30至60分鍾服用1-5毫克。
7.考慮其他補充
幾種補品可以引起放松並幫助您入睡，包括：
- 銀杏：一種具有許多益處的天然草藥，可以幫助睡眠，放松和減輕壓力，但證據有限。睡前30–60分鍾服用250毫克。
- 甘氨酸：一些研究表明，服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠質量。
- 缬草根：多項研究表明，缬草可以幫助您入睡並改善睡眠質量。睡前服用500毫克。
- 鎂：負責體內600多種反應，鎂可改善放松狀況並增強睡眠質量。
- L-茶氨酸：一種氨基酸，L-茶氨酸可以改善放松和睡眠。睡前服用100–200毫克。
- 薰衣草：薰衣草是一種強效草藥，具有許多健康益處，可引起鎮靜和久坐的效果，改善睡眠。服用80–160毫克，含25–46％的芳樟醇。
盡管它們不是解決睡眠問題的靈丹妙藥，但與其他自然睡眠策略結合使用時，它們可能會很有用。
小結
與其他策略結合使用時，包括薰衣草和鎂在內的多種補充劑可以幫助放松身心，改善睡眠質量。
8.不要喝酒
晚上喝幾杯會對您的睡眠和荷爾蒙産生負面影響。已知酒精會引起或加劇睡眠呼吸暫停和睡眠中斷的症狀。它還會改變夜間褪黑激素的産生，這在您身體的晝夜節律中起關鍵作用。
另一項研究發現，晚上飲酒會降低人體生長激素（HGH）的自然夜間升高，而這種生長激素在您的晝夜節律中起作用，並具有許多其他關鍵功能。
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睡前避免飲酒，因爲這會減少夜間褪黑激素的産生並導致睡眠方式中斷。
9.優化您的臥室環境
許多人認爲臥室的環境及其設置是獲得良好睡眠的關鍵因素。這些因素包括溫度、噪音、外部照明和家具布置。
大量研究指出，經常來自交通的外部噪音會導致睡眠不足和長期健康問題。在一項有關女性臥室環境的研究中，大約50％的參與者注意到，當噪音和光線減弱時，睡眠質量得到改善。
爲了優化您的臥室環境，請盡量減少鬧鍾等設備産生的外部噪音、光線和人造光。確保您的臥室是一個安靜，輕松，清潔和愉快的地方。
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通過消除外部光線和噪音來優化臥室環境，以改善睡眠質量。
10.設定臥室溫度
身體和臥室的溫度也會嚴重影響睡眠質量。正如您可能在夏季或炎熱的地方經曆過的那樣，當天氣太暖和時，很難獲得良好的睡眠。
一項研究發現，臥室溫度對睡眠質量的影響遠大于外部噪聲。其他研究表明，過高的體溫和臥室溫度會降低睡眠質量並增加清醒度。
盡管這取決于您的喜好和習慣，但對于大多數人來說，大約 20°C 的溫度似乎是一個舒適的溫度。
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測試不同的溫度，以找出最適合您的溫度。對于大多數人來說，最佳溫度約爲20°C 。
11.不要在深夜吃東西
晚上吃東西可能會對睡眠質量以及HGH和褪黑激素的自然釋放産生負面影響。也就是說，深夜小吃的質量和類型也可能起作用。
在一項研究中，睡前4小時食用高碳水化合物食物有助于人們更快入睡。有趣的是，一項研究發現，低碳水化合物飲食還可以改善睡眠，這表明不一定總是需要碳水化合物，特別是如果您習慣于低碳水化合物飲食。
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睡前吃一頓大餐會導致睡眠不足和激素破壞。但是，睡前幾個小時的某些飲食和零食可能會有所幫助。
12.晚上放松身心
許多人都有入睡前的一些小習慣，可以幫助他們放松。睡前放松技術已被證明可以改善睡眠質量，是另一種用于治療失眠的常用技術。
在一項研究中，放松按摩改善了生病的人的睡眠質量。策略包括聽輕松的音樂、看書、洗個熱水澡、冥想、深呼吸。
嘗試不同的方法，找到最適合您的方法。
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睡前放松的技巧，包括熱水澡和冥想，可能會幫助您入睡。
13.放松沐浴
放松的浴缸或淋浴是另一種更好的睡眠方式。
研究表明，它們可以幫助改善整體睡眠質量，並幫助人們（尤其是老年人）更快入睡。在一項研究中，睡前90分鍾洗熱水澡可改善睡眠質量並幫助人們獲得更深的睡眠。
另外，如果您不想在晚上洗完澡，只需在熱水中洗腳即可幫助您放松和改善睡眠。
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睡前洗個熱水澡，淋浴或足浴可以幫助您放松和改善睡眠質量。
14.排除睡眠障礙
潛在的健康狀況可能是您睡眠問題的原因。
一個常見的問題是睡眠呼吸暫停，它會導致呼吸不一致和中斷。患有這種疾病的人在睡覺時會反複停止呼吸。這種情況可能比您想象的更普遍。一項評論稱，有24％的男性和9％的女性患有睡眠呼吸暫停。
如果您一直在睡眠方面苦苦掙紮，最好咨詢醫護人員。
小結
有許多常見狀況會導致睡眠不足，包括睡眠呼吸暫停。如果睡眠不足是您生活中一直存在的問題，請咨詢醫護人員。
15.獲得舒適的床、床墊和枕頭
有些人想知道爲什麽他們總是在旅館睡得更好。除了輕松的環境外，床的質量也會影響睡眠。
一項研究調查了新床墊的好處，發現該床墊可將背部疼痛減少57％，將肩部疼痛減少60％，並將背部僵硬減少59％。它還將睡眠質量提高了60％。其他研究指出，新的床上用品可以增強睡眠。此外，劣質的床上用品會導致腰背疼痛加劇。
最好的床墊和床上用品是非常主觀的。如果您要升級床上用品，請根據個人喜好選擇。
建議您至少每5-8年升級一次床上用品。
小結
您的床、床墊和枕頭會極大地影響睡眠質量以及關節或背部疼痛。嘗試每5-8年購買一次高質量的床上用品，包括床墊。
16.定期運動，但睡前不要運動
運動是改善睡眠和健康的最佳科學方法之一。
它可以增強睡眠的各個方面，並已被用于減輕失眠症狀。一項針對老年人的研究表明，運動幾乎使入睡時間減少了一半，並且使夜間睡眠時間增加了41分鍾。
在嚴重失眠的人中，運動比大多數藥物提供更多的好處。運動可將入睡時間減少55％，將總夜間覺醒時間減少30％，將焦慮症減少15％，同時將總睡眠時間增加18％。
盡管每天進行鍛煉是保證一夜安眠的關鍵，但在一天中做得太晚可能會導致睡眠問題。這是由于運動的刺激作用，增加了機敏性和腎上腺素和腎上腺素等激素。
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在白天，定期鍛煉是確保睡個好覺的最佳方法之一。
17.睡前不要喝任何液體
夜尿症是夜間排尿過多的醫學術語。它會影響睡眠質量和白天的能量。盡管有些人比其他人更敏感，但睡前喝大量液體會導致類似的症狀。
盡管補水對您的健康至關重要，但在深夜減少水分攝入是明智的。睡覺前1-2小時不要喝任何液體。您還應該在睡覺前使用洗手間，因爲這可能會減少您晚上醒來的機會。
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減少傍晚的液體攝入量，並嘗試在睡覺前洗澡。
最後
睡眠對您的健康至關重要。研究表明，睡眠不足會導致兒童患肥胖症的風險增加89％，成人患肥胖症的風險增加55％。其他研究得出的結論是，每晚少于7-8小時會增加患上心髒病和2型糖尿病的風險。
希望您能從小編提出的17條小妙招中找到適合自己的，並進行嘗試，最終能獲得良好的睡眠質量！