你一定聽過谷歌的辦公室是無數互聯網從業人員、産品經理眼饞的地方，聽說過豐盛的自助餐、設有遊戲房，還有著名的小憩倉，對，它就長這樣：

谷歌作爲全球炙手可熱的公司，在辦公室裏營造一些溫暖有趣的場景還讓人理解，但爲什麽還要特別設計這種貼有Google logo，專門用來讓員工午間休息的小憩倉呢？

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比爾·盖兹：我一生中每次严重失误都在睡眠不足的情况下发生

我的一位同學，現在是世界500強公司高級財務經理，他前段時間和我們碰頭，我們談到年齡的話題，他很感歎，隨著越來越接近40歲，不僅感到焦慮，而且有時會覺得胸口隱隱有疼痛感。我們開玩笑地說他小心過勞，沒想到他突然一臉嚴肅。

同學坦言，現在由于工作強度不小，經常加班，回到家後他又覺得沒有娛樂活動對不起自己，于是每天不到1點不舍得睡覺，然後早上又不得不7點30起床，每天靠喝3杯咖啡“續命”。

前段時間由于胸口隱痛，他已去醫院查過2次心電圖，但也查不出所以然，而後聽了醫生的勸告改變了作息規律後，每晚提早到11點30入睡，現在不僅隱痛感消失，他感覺自己在工作中的思路也更加清楚了。

睡眠對身體有影響是共識，同學遇到的情況也並非個案，微軟創始人比爾·盖兹曾经说过：他一生中每次嚴重失誤都在睡眠不足的情況下發生。

但你可能從來沒有從實驗的角度，定量地了解過，睡眠不足到底對人的危害有多大？

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帶你科學定量的了解睡眠不足危害有多大

安排這場實驗的是德國呂貝克大學，這項研究被《英國自然雜志》報道。在實驗中，受試者被隨機分爲兩組，第一組被強制要求8小時內中斷睡眠，也就是在這8小時裏，受試者會被定時喚醒；而作爲對照組則是正常的8小時不間斷睡眠。

在不同的條件下，兩組人員被要求開始解碼數字猜謎題。結果顯示：睡眠收到打擾的小組解決的問題數只有對照組的二分之一。

呂貝克大學的研究人員認爲，睡眠中，大腦會對信息進行編碼與重構，所以人在清醒的時候就能輕松建立神經細胞間的鏈接，從而解決問題的思路就會被打開，找到更多更有創意的方法。

哈佛醫學院的查爾斯·切斯勒（Charles A. Czeisler）教授，切斯勒教授也從他的研究中作出一個類比：缺覺就如醉酒，一周裏如果每晚只睡5小時，就相當于血液酒精含量達到0.1%對人體的傷害。

然而在現實生活中，我們經常會看到許多人喜歡在深夜時分發電子郵件並抄送給領導，自從朋友圈崛起後，也有更多的人開始在半夜發圈，並附上一句正在加班工作的感言。

一度罹患淋巴癌四期的創新工場創始人李開複，也終于“醒悟”，李開複坦言：自己以前也喜歡半夜兩三點回郵件，告訴下屬自己有多努力；而現在則11點准時睡覺，否則人生除了虛名和成就，就真的不剩下什麽了。

你可能會說，我現在雖然清楚地知道了睡眠不足的危害，但讓我“好好睡覺”，臣妾做不到啊。

那麽，有沒有什麽方法，可以在同等情況下，有效提高睡眠質量呢？

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怎樣提高睡眠質量

根據《斯坦福高效睡眠法》的建議，我們有四個措施，可以有效提高睡眠質量及其對人體的幫助：

第一，睡眠策略。

如果今晚不得不熬夜，你除了直接熬夜外，有沒有考慮過其他策略嗎？事實上，如果你打開思路，你至少有兩種睡眠策略可以選擇。

睡眠策略一：先睡上30分鍾，然後再熬夜，完成工作再睡；

睡眠策略二：預估工作會花費的時間，先去睡，第二天淩晨早起再工作，比如完成工作需要3小時，第二天7點出發上班，而現在是11點，那麽你可以設定一個淩晨4點的鬧鍾。

當然，很多人對自己的自律沒有信心，因此策略一可能是更多人的最優選擇。

第二，溫差策略。

體內溫度與體表溫度差越小，越有利于提高睡眠質量。通常來講，清醒時的體內溫度要比體表溫度高2°C左右，所以在睡覺前，如何迅速降低體內溫度，就是獲得高質量睡眠的關鍵。

實驗發現，入睡前90分鍾洗熱水澡有利于體內溫度暫時性獲得提高，而由于體內溫度有“上升多少就會下降多少的特性”，通過這種有意識的提高體內溫度，有利于在入睡時使體內溫度大幅下降，從而實現體內體表溫度差縮小的效果。

同樣的，這也爲我們經驗式地認爲睡前洗熱水腳有利于入眠找到了更科學的理論依據。

第三，鬧鍾策略。

我們的經驗是，如果做夢做到一半醒來，人就會覺得特別累，夢境越清晰就越是如此。這是因爲人類睡眠周期基本符合90分鍾一循環的特點，如果醒來時，一個90分鍾周期正好結束，此時起床後大腦也就更清醒，人會覺得爽快很多；但如果你處于夢境中，你就往往在循環周期的中途，此時突然被鬧鍾叫醒，就會很不舒服。

所以，所謂“鬧鍾策略”，就是要設法讓鬧鍾正好在一個周期結束的時候才把你喚醒，這種策略需要你設定兩只鬧鍾。比如你如果要7點起床，那麽可以在6點40分時，設定一個鈴聲小，持續時間短的鬧鍾；而在7點時，設定一個鈴聲較大，持續時間長的鬧鍾。

因爲在第一個鬧鍾響起時，如果你處于周期正好結束時，那麽這個較輕的聲音也能把你喚醒；而如果你的周期還未結束，那麽20分鍾後，第二個鈴聲較大的鬧鍾則可把你叫起來。

雖然第二個鬧鍾未必能每次都恰好落在90分鍾周期結束時，但通過這種鬧鍾策略的調整，能從數學概率上把醒來和90分鍾周期結束的匹配度提高1.5倍。

第四，小睡策略。

如果你在動物園仔細觀察過猴子，會發現它們也有午睡的習慣。可見，午睡是靈長類動物的剛需。

2000年，日本國立精神神經醫療中心對于337名患有阿爾茲海默症（老人癡呆）及其配偶的研究數據顯示，中午如果能進入20分鍾的小睡，與沒有小睡習慣的人相比，發病概率僅爲七分之一；如果睡覺時長在半小時以上且小于1小時，發病概率也爲沒有小睡習慣者的一半；但也有個壞消息，如果小睡變成“大睡”，也就是午休超過1小時，那麽患病概率不降反升，會變成無小睡習慣者的2倍。

阿爾茨海默症是大腦的退行，而小睡和阻止大腦退行相關。由此可見，小睡對大腦的幫助既大于不睡，也大于“大睡”。

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結語

人的一生，基本會有三分之一的時間處于睡眠中，睡眠對于我們的重要性已無需贅述。今天，我們不僅定量地理解了睡眠對人造成的影響，而且還學會了四種提高睡眠質量以使自己高效的策略：

第一，睡眠策略；

第二，溫差策略；

第三，鬧鍾策略；

第四，小睡策略。

期望你能通過合理運用這些策略，以更好的狀態，迎接生活和工作中的挑戰。

好了，今天就和你分享到這裏，每次爲你凝結一個知識結晶，每次都讓你進步一點點。

我是行爲心理的研究者和踐行者，也是《行爲上瘾》的作者，我是何聖君，我會經常撰寫我的學習心得和你分享，爲了不錯過對你有用的內容，請你關注我，讓我們保持連接，一起擁有睿智的靈魂。我們下次見~

參考文獻：西野精致 /2018-10-01 /文化發展出版社