中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
純牛奶 早餐奶 乳飲料 調制乳？如何選擇適合自己的牛奶？
隨著我國居民生活水平的改善，越來越多的人將牛奶納入了到每日的飲食當中，中國居民平衡膳食寶塔推薦：每天吃各種奶制品，攝入量相當于液體奶300g[1]。
牛奶的營養價值幾乎人人知曉，它含有人體生長發育、保持健康所需要的蛋白質、鈣，且容易被人體消化吸收，無論是質還是量都是食物中的佼佼者，因此，牛奶是大家公認的健康飲品。
（圖片來源：www.pexels.com）
但是，當你去超市購買牛奶的時候，你會發現各種各樣的奶制品，有乳飲料、飲品、飲料、酸酸乳等等，讓人無從下手，此時，如何選擇牛奶就顯得尤爲重要，否則，不僅很難提供所需的營養素，還會白白浪費不少的錢……
一、如何挑選牛奶
1. 看牛奶的來源：
在本地牛奶和進口牛奶中，選擇本地牛奶即可，因爲本地牛奶運輸時間較短，牛奶質量也更有保障。
2. 看牛奶的原料：
包裝上的配料表中會說明裏面的原料是奶粉還是生牛乳，，奶粉雖然保質期較長，但營養價值卻比生牛乳稍微遜色些。
3. 看牛奶的成分：
牛奶中主要的成分是優質蛋白、礦物質、脂肪和維生素等，蛋白質對于人體而言是非常重要的一類物質，因此，在購買牛奶時，比較一下其中蛋白質的含量，應選擇蛋白質含量較高的一類。
4. 看牛奶的保質期：
牛奶的保質期較短，一不小心就會過期，因此，購買時要看一下保質期，最好買新上市的，買回來後也要盡快喝完，打開包裝的最好一次性喝完。
5. 品嘗牛奶的口感：
牛奶應該選擇倒在杯子裏，杯壁上會塗上一層均勻的奶，且味道也是比較清淡的，入胃後非常舒適。
6. 不同人群有不同的選擇：
一般我們在選擇牛奶時，正常人群和孩子應選全脂純牛奶，老年人選維生素A、維生素D豐富的強化維生素牛奶，肥胖人群和生化中提示血脂、血膽固醇高的人群選擇低脂牛奶，經常腹瀉和腸胃不好的人群，可以將純牛奶換成酸奶。
二、如何選擇適合自己的牛奶
人們選擇所需的純牛奶時，主要看的是它配料欄中的原料是否是生牛乳或100%鮮牛奶，每100ml純牛奶蛋白質的含量一般在3-3.6g左右、鈣在104-120mg左右[2]，但像乳飲料、飲品中蛋白質含量偏少，營養素參考值的比值較低，且含有食品添加劑等，與純牛奶營養價值相差較大。
舉幾個具體的例子來看看各種奶的區別吧，以下是每100ml所含的營養成分表：
從表中可以看到如果只是單純的想滿足自己的味蕾，那麽選擇這些乳飲品完全沒有問題，而且酸酸甜甜的特別可口。可是對于想要通過喝牛奶來補充營養的人群來說，這樣的奶飲品顯然不合適，特別是對于正在成長的孩子來說，這些奶飲料不僅無法提供太多營養素，裏面的添加劑還可能會影響到孩子的身體健康。所以家長在購買牛奶時一定要多加留意。
我們再來看看其他的奶飲品：
1. 早餐奶
現在的都市生活，讓人們有很大的壓力，導致熬夜增加，早起減少，而且很多人喝奶的時間大都在早上，所以有些商家就抓住了這一商機，做起了早餐奶。
他們把麥片、谷物、纖維等添加到牛奶中，使其變得看起來更加有營養，口味也更容易被接受，有的還有谷粒，很有嚼勁，殊不知，這種奶制品因爲添加了很多白砂糖、麥精、穩定劑、鐵強化劑、鋅強化劑、香精等輔料，讓牛奶本身的成分減少了很多，蛋白質的含量也明顯減少，一般爲2.3%左右（每100ml），雖然谷物、花生等其他配料也增加了一定的蛋白質[3]，但是這些並非是優質蛋白，所以，營養價值相對純奶也會較低一點。如果早上沒有那麽趕時間的話，最好還是選擇純牛奶配搭一些主食會更健康。
2. 乳飲料
在逛商場時，你會經常看到名字是“xx乳”的飲品，而且酸酸甜甜，孩子們非常喜愛。
可是，這類牛奶的成分大部分是稀釋後的牛奶+糖+麥精+營養強化劑+食用香精+水等調配而成的。與其說是奶，不如直接說是含糖的飲料。一瓶這樣的牛奶飲品喝下去，可能不會有較多的營養成分，但是會讓人的血糖蹭蹭蹭地升高，特別是患有三高（高血壓、高血糖、高血脂）的中老年人要格外注意。此外，兒童喝多了也要當心牙齒健康和生長發育的危害。
3. 兒童奶
兒童奶，家長在選擇時需注意這些甜甜的牛奶，過多飲用會增加孩子能量的攝入，導致不愛吃飯，且容易造成肥胖等。
4. 調制乳
類似于花生奶、核桃奶、紅棗奶等果味牛奶，大都屬于調制乳，它們有奶的味道，甚至比奶的味道更香。
雖然這類牛奶的主要成分還是奶，但是這些調制奶其實都是通過添加大量的添加劑來改善奶的口味，讓孩子覺得好喝，從而吸引孩子的注意力。
家長們會覺得這類調制奶添加了花生、核桃、紅棗等看起來很有營養的成分，因而會非常偏愛這種牛奶，殊不知，這些核桃味、紅棗味，都是香精的功勞，恐怕裏面真的沒有多少核桃、紅棗的成分。因此，還不如自己吃點核桃、紅棗來的更健康。
上述介紹希望大家對牛奶都能有更清楚的認識、了解，只有這樣才能按自己的需求購買到稱心如意的食品，才不會抱著補營養的目的卻只買到了一些營養打折的飲料。
三、有些人不適合飲用牛奶
雖然牛奶的營養價值很高，但並非所有人都可以飲用，比如：
1. 乳糖不耐受人群：
牛奶中乳糖的成分較高，需要在消化道乳糖酸的作用下分解爲葡萄糖和半乳糖才能被人體吸收，但有些人體內會缺少乳糖酶，所以這類人群不宜喝牛奶，可以喝沖淡的牛奶、酸奶、舒化奶（舒化奶是一種可以有效解決乳糖不耐受或乳糖酶缺乏的低乳糖奶，也是一種水解率高達90%以上的高水解率、低乳糖牛奶，從根本上解決乳糖不耐受人群健康飲奶的問題[4]）[5]。
2. 消化道潰瘍的患者：
牛奶在中和胃酸、緩沖保護胃黏膜的同時，也刺激胃酸分泌(喝牛奶後胃酸分泌增加30%)，損害胃粘膜，且後者作用更大[6]，所以這類人群不宜飲用牛奶，待病情好轉後，可在營養師或醫生的指導下飲用。
3. 反流性食管炎：
因爲牛奶可以加重食管下段括約肌的壓力，從而加重病情，所以有反流性食管炎的人群可以食用脫脂牛奶，以降低括約肌的壓力[5]。
4. 膽囊炎、胰腺炎患者：
牛奶中的脂肪需要膽汁和胰脂酶的參與，如果有膽囊炎和胰腺炎的患者喝了牛奶，將加重胰腺和膽囊的負擔，從而加重病情[5]。
5. 接觸鉛的人群：
牛奶中的乳糖能促使鉛在體內吸收、蓄積，加重和引起鉛中毒的概率[5]。
6. 牛奶過敏人群：
有些人由于體質原因對牛奶過敏，飲用後會出現腹痛、腹瀉症狀，甚至出現鼻炎、哮喘、荨麻疹[5]等病症。
根據中國居民膳食指南的推薦，希望大家每天都能喝到適合自己的、健康的、足量的牛奶哦！
審稿：
參考文獻：
1 .中國營養學會.中國基民膳食指南（2016）[M].北京：人民衛生出版社，2016.
2 .楊月欣，王光亞，潘興昌.中國食物成分表（第一冊）（第2版）[M].北京大學醫學出版社，2009.
3. 範志紅.純牛奶pk早餐奶，沒有最好只有最好.家庭保健.2009（23）.
4蔣建科.擔當強壯民族的使命（奧運會上的中國企業）.人民日報，2019.
5. 2015年全國衛生專業技術資格考試指導.北京：人民衛生出板社，2014.
6. 楊再秀.消化性潰瘍的飲食護理.世界最新醫學信息文摘，2015，15（6）：245-246.
《中國臨床營養網》編輯部