走進超級市場，琳琅滿目的生鮮食材和包裝食品，容易讓人感到應接不暇。你在選購食材時，會采取什麽策略？是在出門前先列出清單，還是到現場才視情況和當下的“靈感”選擇呢？
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無論你是“策劃派”或“靈感派”，負責一家人飲食的你，想必希望滿足他們口腹之欲的同時，也能透過食物滋養他們的健康。
你知道選購蔬果、面包、牛奶、零食等食品時，應該注意什麽？點擊收看視頻，隨陳笃生醫院健康指導員黃潔曼和記者，一起逛“超市”。往下閱讀文章，還有各種選材貼士等你學起來！
有句俗話說“一天一蘋果，醫生遠離我”，你知道一天吃一個蘋果是不夠的嗎？其實，我們一天應該攝取兩份新鮮水果。
怎樣才算一份水果？
- 一個蘋果、橙或梨
- 一條香蕉
- 一片西瓜、木瓜或鳳梨
- 一個掌心分量的葡萄
別以爲一天吃了兩份水果就搞定，選擇吃什麽水果也有學問。假如已吃了一份含糖量高的水果（如榴梿、芒果、香蕉等），另一份可選擇較低糖的水果（如楊桃、藍莓、番石榴等）。
專家也建議，交替吃各種水果，而且盡可能選擇不同顔色的水果：
- 紅：西瓜、櫻桃
- 橙或黃：木瓜、橙、哈密瓜
- 綠：奇異果、蜜瓜
- 白：龍珠果、香蕉
- 紫：紫葡萄、李子（plum）
吃火鍋的時候，你會不會先下白菜或菌菇等蔬菜呢？先放入蔬菜，能爲湯頭增添甜味。同樣的，做菜時適當地加入蔬菜，就能減少鹽和糖的用量。
如煲湯時可加入玉米、紅蘿蔔、洋蔥等；炒肉類時也可考慮加入甜椒、甜豆、蘆筍等。這麽做不只能讓菜肴增添風味，也能在吃肉的同時攝取更多蔬菜。
跟水果的建議攝取量一樣，我們一天應該吃2份蔬菜。一份蔬菜究竟有多少？
- 100克非葉菜類生蔬菜
- ¾杯（100克）熟蔬菜
- ¼ 盤（100克）熟蔬菜
雖然肉類含有動物性脂肪、膽固醇等，但也人體所須的營養如蛋白質、鐵質等。
掌握以下方法，能讓我們更健康地從肉類攝取營養：
- 盡可能選擇白肉，如雞、火雞、魚等
- 少吃紅肉，如牛肉和羊肉
- 把紅肉留待慶祝節日時才吃
- 雞肉可選胸肉
- 覺得胸肉太幹？可選擇去皮雞腿肉
我們常聽說全麥面包對身體比較好，但你了解全麥面包究竟爲什麽比較健康？
市面上的面包，大部分都是用精制小麥粉制成。也就是說，小麥被去除了“外衣”，之後磨成粉並經過其他精制的工序，成品就跟白米一樣，流失了不少“外衣”裏的營養。
所謂“全麥”，是指保留得較完整的麥谷粒，它的纖維更高，能提供我們更持久的飽足感，這也是人們常說全麥面包比較健康的主要原因。
全麥谷粒主要分爲三層，包括最外層的麥麸，以及內層的胚芽和胚乳。
不過，別以爲打上“全麥”的旗幟，就等于面包是100%全麥，廠商一般也會加入其它非全麥的面粉。所以，如果想吃得更健康，選購面包時，不妨留意包裝列出的全麥比例，以及營養標簽標示的纖維多寡。
烹饪油類很多種，究竟什麽是好油、壞油呢？
所謂“好油”，是指含有較多不飽和脂肪（unsaturated fat）的油。“壞油”，則是飽和脂肪（saturated fat）較高的油。當我們攝取過多的飽和脂肪，會導致體內的“壞膽固醇”(LDL）上升，進而增加患上心血管疾病的風險。
簡單來說，植物油相對于動物油健康。不過，必須注意的是，不是所有植物油都比較健康。其中，棕油（palm oil）和椰油含較高的飽和脂肪，建議少用爲妙。
烹饪時，可考慮用這些植物油：
- 葵花籽油
- 玉蜀黍油
- 黃豆油
- 花生油
- 橄榄油
市面上的牛奶林林總總，要選擇較健康的牛奶，建議對比包裝上營養標簽，從三方面（糖分、脂肪、鈣質）一層層依序篩選，從中選出較健康的選項。
首先，我們先對比糖分。一般上，巧克力、草莓等調味牛奶的糖分，會比原味牛奶來得高。
下來，可對比脂肪成分。查看營養標簽，脂肪較低的牛奶，相對會比較健康。最後，可參考鈣質的多寡。如果有兩款牛奶擺在眼前，鈣質較高的會比較健康。
堅果和種子含有蛋白質和豐富的維生素及礦物質，而且內含的脂肪屬于較健康的不飽和脂肪。因此，不少人喜歡把它當做零嘴來吃。
不過，別以爲堅果看似健康，就能毫無節制地吃個不停。爲了避免這樣的情況發生，建議把要吃的堅果分量抓好，放進一個小碗或小碟裏慢慢吃。
如果把堅果當零食，每天可攝取約等于一個拳頭的分量。
上述部分資料取自www.healthhub.sg
記者：許淑美
圖：林玲莉 剪輯：林雪琪 攝像：李健玮 編導：許淑美
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