這麽快就能准備好全家人一周的飯！這三位媽媽的高效“備餐法”, 每一招你都用得上！

最近大家都居家辦公學習，今天就和大家聊一個非常實用的話題：“備餐” Meal Prep，並奉上三份親測有效的“備餐攻略”！
所謂“備餐”，就是一次將幾天要吃的東西准備好（預處理或是做成半成品），分裝成每頓的份量進行冷凍，要吃的時候拿出來熱一下或簡單加工。

爲什麽這麽做？一句話：節省時間、提升生活質量！
Meal Prep 的概念，在國外已經流行蠻長時間了。研究與攻略，極爲豐富 …

日韓，還有台灣主婦，也對這個問題研究頗深。

咱們這裏，大家對備餐的主要顧慮在于：是否會影響食物營養、味道會不會打折，還有，做起來是不是很麻煩 …
今天，咱們請來這方面很有功力的三位花友，和大家分享普通人家行之有效的“備餐“攻略，從不同食材的預處理方式，到 做備餐規劃 以及 哪些菜品適合一次性大量准備，講得清清楚楚！
相信我，看完一定用得上！感謝分享！

Part.1我琢磨出不同食材的預處理方式效率大增，而且營養與美味不打折
From 虎姜的小花園
我家是我一個人帶娃，帶娃麽，一個月總有那麽三十幾天娃不舒服or我不舒服or我不想做飯or娃不想好好吃飯or娃困的來不及吃飯……總之沒有充足時間做飯的時候多到數不過來。
加上隊友工作比較忙，經常晚上9點多回到家還沒有吃完飯（這還是“提前下班”的節奏），這個時候再大動幹戈做頓飯，等做完了餓勁都過去了。
我家還地處偏遠，買菜不太方便。所以我現在基本上都是一周去一次超市，一次采買一周的食材。
有的食材耐放，有的隔夜就會不新鮮，所以搞懂不同食材如何存放也是一項很重要的生活課題。
做飯這麽長時間，我也有很多痛點。

有的食材從超市買回來直接往冰箱裏一塞，當時很爽，但用的時候很麻煩。比如一整塊通脊，一頓飯肯定吃不完，但是凍成冰坨又很難切開。

需要解凍到能切開的狀態，再把不需要的部分繼續塞回去冷凍，如此反複冰凍-解凍，不僅食材的新鮮度大打折扣，還很容易滋生細菌導致食物變質。
還有一些食材，做飯的時候屬于“精彩的配角”。比如香蔥碎啊，彩椒粒啊。每次用量一丟丟，屬于點睛之筆。剩下的用不完，不耐放特別浪費。

我也會囤一些冷凍水餃，湯圓，奶黃包，豆沙包之類的速食。他們吃起來方便，放起來就有點占地方。
每個種類都有一個特殊尺寸的盒子，還有方便運輸時固定的塑料托盤，像這樣的 …

當然最大的痛點就是想要用最短的時間，最高的效率，盡量搭配出營養最全面的餐食。
後來我在網上開始尋摸相關的解決方案，開始了解到備餐（Meal Prep）這個概念。
早期可能是由健身愛好者發明的，由于他們對攝入的控制比較嚴格，外食幾乎都沒有辦法滿足低脂高蛋白的需求，所以就自己烹饪帶飯。
又由于他們大多是時間管理達人，對效率也頗有追求，就演變出了一周集中烹饪一到兩次的做法。
在這一兩次時間內，把一周的飯都准備好冷凍起來，到需要吃的時候只要幾分鍾微波一下，就可以吃到美味營養的餐食了。
圖片來自Sunny_Kreglo@下廚房
還有一種備餐的概念，指的是把食材處理成容易烹饪的半成品，就類似咱們在盒馬買的半成品那種，這樣就可以把洗洗切切這些瑣碎的工作集中完成了。
後來我買了幾本日本主婦出的關于冷凍備菜的書來參考。尤其是《正確保鮮預調理美味家常菜》這本中提到關于不同食材如何存儲，如何解凍介紹的很詳細。

這幾本書物流很慢，在書到貨之前，我沒忍住先做了次嘗試，這是我用大半天的時間准備的一些食材包

結果就是，不管幹啥，都是要先交學費的……
肉菜我做了成品和半成品，黃焖雞和蒜香雞翅沒有坑，做熟了分份冷凍，吃的時候只要微波一下就ok。
圖片來源于網絡

但是蔬菜類就和想象中差別有些大。比如土豆切絲的時候我忘記它會很快氧化沒有泡水，等到裝袋的時候已經變成了咖啡色的土豆絲毫無食欲……
還有芹菜再次烹饪的時候脫水很嚴重等等問題。
後來結合書裏方法，我摸索出了一些“門道”，下面就是我實踐下來覺得不錯的食材預處理/烹饪方式，主要是如何制作半成品~
° 不易存儲的新鮮食材，烹饪好分裝密封，直接冷凍
比如超市買來的活鲈魚想要清蒸，鮮活的魚冷藏到第二天味道就會打折扣。那就不如趁著新鮮烹饪出來，還沒動筷子之前先分裝好密封，直接冷凍。
不要等著吃剩了再把另一半裝盒子，也不要開著蓋子等放涼，一定趁熱蓋蓋子，才能減少食物變質的可能。
圖片來源于網絡

° 烹饪時間長的，集中烹饪並冷凍，加熱後直接食用
我目前最常用的就是主食類和湯底類。比如米飯、紅薯、紫薯、玉米、山藥等等。
這些食材蒸煮的話至少要半個小時，早晨時間匆忙很容易來不及。索性我就一次性地蒸上一周左右的量，然後用密封袋或者保鮮盒裝好，每次吃的時候直接拿出來微波。
帶著冰碴的根莖類主食，微波一下上桌！
米飯也是一樣，平時我和娃在家，滿打滿算一個半人的量，爲這一口米飯再蒸一次米感覺特別麻煩。
所以我就提前多做一些，用保鮮膜分裝好。吃的時候繼續微波，跟剛出鍋的幾乎木有區別。而且，再也不用擔心點外賣的時候忘記點米飯了！
以前總在冷藏室存放米飯，但是時間長了米就很硬。在冷凍室存放就不用擔心這個問題。而且無論什麽時候想吃炒米飯，都可以get到原材料，相當方便。
湯底類我用的最多就是番茄湯底

這是我自己炒的番茄湯底，下面條炒菜加一塊很方便。

很多番茄味的菜譜都要求先把番茄去皮，切小塊，炒出沙。這個時間說長不長，說短也不短。所以我就集中地多炒了幾個番茄，然後分裝在這種分隔保鮮盒裏。
每次下面條啊，做番茄龍利魚啊隨便拿起來一塊丟鍋裏相當方便。平時炖排骨之類的肉湯，也可以這樣保存，煮面下馄饨時放一塊進去就是高湯了嘛！
° 蔥姜蒜預處理，容易保存還節約時間
我是一個蔥姜蒜重度愛好者，對它們的喜好不亞于對西餐中的黃油。幾乎每頓飯必不可少，所以洗洗切切的工作一天也要重複很多次。
總結下來對蔥姜蒜的預處理就是：首先定期給娃分配剝蒜的任務。

然後大蔥去掉外皮和不需要的葉子部分切段，和剝好的蒜，洗幹淨的姜一起放在保鮮盒裏。放之前先在盒子底下墊一張廚房紙巾吸濕氣。
還有一部分我會切的更細一些，這樣分裝。早上炒個雞蛋之類的，就不用再動用刀和砧板了，抓一把就齊活~

° 不能反複解凍的食材，按照每餐用量分裝
像我之前提到的整塊的通脊肉，就可以先切成條啊、片啊的，分裝成一份一份的。
這樣炒一盤菜，取一塊肉，不用解凍更多的了，非常方便。

至于那些每次都占很多地方的小豆包，奶黃包之類的盒子，就幹脆丟掉。然後用保鮮盒統一存放，試了一下真的省了超多的空間。
上面那款2.6L大容量的裝起來很爽

Part.2打工人如何高效做好一周備菜我用三種表，美滿解決這個問題
From 湯圓家
我家是“上班族爸媽+幼兒園在讀孩子”的模式，早晨需要做早餐並送娃讀書，晚上下班接娃回家後既要帶娃，還要做飯和完成各類家務。
算下來，每個工作日都要自己做早餐和晚餐兩頓飯，一周是10頓飯（周末就回爺爺奶奶家裏蹭飯）。

所以，“打工人如何高效做好一周備菜”是擺在我面前的一個巨大課題。得益于10年來不斷折騰，我很快交出這份作業，實踐下來確實省時省力。秘訣就是利用好三張表！
° 第一張表：按季節制定 “常用菜表”
“菜式池”，這個名詞是我原創的，套用的是股票基金池這個概念，指的是根據家人喜好，列出所有菜式清單並形成表格，每周從中篩選合乎季節飲食的菜式形成一周菜譜。
它是動態變化的，會根據季節變化、喜好轉變而增減“池”內的菜式。
因爲我們三人都不愛喝湯（有沒有顛覆你們對喜歡煲湯的廣東人的設定？），所以晚餐基本搭配是“硬菜+配菜+青菜”模式。
硬菜是牛肉、豬肉、雞鴨肉、魚肉、海鮮等換著吃，配菜一般是菇類、蔬果制作的爽口菜式，青菜則以水煮菜爲主。
下面是我家的晚餐“菜式池”，列了48種我家的“家常菜”。

° 第二張表：制定“一周菜譜”，然後再做一張“采購表”
有了“菜式池”後，下一步就是從中篩選制定每周菜譜。早餐是“碳水+雞蛋+水果/豆漿”模式，晚餐是“硬菜+配菜+青菜”模式，基本會均衡使用“蒸、煮、炒、烤”等不同的烹調方法。

此外，我還在冰箱上貼了一塊磁性手寫百板貼，每周更新一次早餐和晚餐菜譜，方便做好接下去的預處理和菜肴烹饪。

我會根據這個菜譜制定“采購表”，這樣既不會低效購物或在超市菜市場搖擺不定，也能避免沖動消費或重複購買。
就算周末集中采購不到位，現在由于社區團購和電商配送的“隔日達”，所以也能馬上補位。
至于其中個別海鮮類食品，即買即制作更合適，所以我們就不會在周末采購這類，而是由湯圓爸在准備吃的當天再去市場采購回來。

° 逛菜市場，我還備了“路線表”
當然，來市場采購也有一定的順序。不知道大家有沒有留意，其實食品擺放是有規律的。
無論是菜市場或者超市，一般會把蔬菜水果擺放在進門首要位置，因爲這類食材自帶誘人的顔色，也經常有打折活動，比較容易勾起我們的購買欲望。
但是，我更喜歡根據菜單來規劃采購路線，從制作硬菜的肉食區開始逛，再到制作配菜和水煮菜的蔬果區。
這是市場原設定的采購路線圖和我自己的規劃圖
是的，能夠對市場研究得這麽透徹，如此高（喪）效（心）有（病）序（狂）買菜的，絕對是經常很愛逛市場之人。
說來也有趣，逛菜市場是我和湯圓爸共同愛好，無論是整潔明亮的超市，還是人聲鼎沸的批發市場，都能逛得不亦樂乎。

踏著舒適的便鞋，套件慵懶的衣裳，挎著購物袋，看著手機裏“采購表”，熟練地挑選充滿泥土味道的果蔬、鮮嫩的肉類和活蹦亂跳的海鮮，邊逛邊在討論這道菜制作方法。
解決了“吃什麽”，就該想想怎麽“預處理”了。上面有花友虎姜媽媽詳細講述自己踩過的坑和經驗，我就簡單說說我的做法。
我一般會在周末采購回家後，邊播放著喜歡的音樂，邊用一個半小時來做好食材“預處理”。

譬如將肉類提前腌制入味，放入保鮮盒中密封冷凍，等到要吃的時候就提前一天拿出來放在冷藏室解凍；

還會去除蔬菜外包裝袋後附上廚房紙巾，吸收濕氣再放入幹淨的保鮮袋內進行冷藏…

Part.3這些孩子愛吃、處理起來卻很麻煩的食物，特別適合一次性做大量“備菜”！
From Magic Key
關于備菜計劃和食材預處理，前面兩位花友都講差不多了。我打算著重推薦幾類單次處理起來很麻煩、但“做好備菜工作”就很容易經常爲孩子做的美味。
° 魚蝦類
處理蝦是比較費時的：剪蝦須、蝦腿、去除蝦腮、挑去蝦線，洗幹淨。孩子比較愛吃蝦，所以我會按一次所需的量分裝到保鮮盒裏冷凍。
網上有專門處理蝦線的剪刀哦。

魚也是一樣，周末處理幹淨冷凍。其實大部分的海鮮都可以這麽做，吃得時候就方便多了。油爆蝦…

有時候做個麻辣香鍋…

° 肉丸子
肉丸子做起來也比較耗時間，洗肉、絞肉上勁兒、剁菜、油炸…還是工序蠻多的。我經常在周末做好。

肉丸子不光節約了正餐的時間，有時候周內早上來不及搞複雜的早餐時，蒸幾個丸子，一杯牛奶、一個水果就可以解決了。

° 披薩餅底
做幾個披薩餅底，孩子周內晚上有課趕時間，半小時就能上桌。
披薩其實很省時間，一切就緒後20-30分鍾就可以烤好。非常省事。而且，肉也有了，菜也有了，營養也夠了。

我們周三晚上要打羽毛球，放學後要早一點吃飯，否則還沒消化就運動對胃不好。
所以我常常提前做好餅底。頭天晚上備好洋蔥、玉米、青豆。再把冷凍好的蝦解凍，用料酒、黑胡椒腌制一夜。
第二天放學後炒培根的時候餅底、馬蘇裏拉芝士、玉米、青豆就回溫好了，一層層鋪好，放入烤箱。也就半小時就可以開吃了。

° 各種各樣的自制醬

對于超愛吃意面的孩子，節約時間沒誰了。
盡管煮意面需要8-10分鍾。但醬汁制作要比中餐的臊子（澆頭）方便很多。並且可以提前做。
我經常吃的是兩種。一種是番茄牛肉醬，一種是羅勒青醬。

青醬制作非常簡單：
幹鍋小火，把松子略微炒香，把羅勒葉（可用菠菜代替）、松子、現磨的帕瑪森芝士、大蒜瓣、特級初榨橄榄油一起用手持料理棒打碎即可。
裝入消毒過的玻璃瓶裏，上面封上一層橄榄油防止變質。吃的時候可放鹽和黑胡椒。
前段時間剛做的青醬
我真是超級喜歡青醬。除了拌意面，還可以抹吐司吃。那個味道，真是太銷魂了。下圖就是青醬意面，旁邊的紅色是油漬小番茄。

除了青醬，還可以制作草莓醬、藍莓醬、山楂醬、蛋黃醬等等。

今年草莓大量上市的時候，做了很多瓶草莓醬，用之前的空草莓醬瓶子裝起來。

用來抹吐司、三明治都是相當美味又快手的。

藍莓醬直接淋在山藥泥上面…

還有一種萬能肉沫醬。真的是萬能！！
可以在炒蒜苔、炒蓮菜、炒冬瓜時放一點提味。也可以吃雞絲涼面上拌入。延伸版的肉醬，加入豆豉、花生碎，就變成了米線、米粉的澆頭，非常方便快捷。

萬能肉沫的做法非常簡單：
油中火燒熱，把豬肉餡用中小火炒到發白的狀態。加入姜末、白胡椒粉、老抽和甜面醬一起炒勻。好了。
我試過，如果多放點油先用郫縣豆瓣炒出紅油，再去炒肉沫，也非常非常好吃。

° 面點類
晚上空的時候可以做蛋糕🍰，第二天的早餐就有了。

也可以揉好面團，冷藏發酵，第二天晚上下班後做貝果、做佛卡夏、做吐司、全麥饅頭等等。

這是我做的佛卡夏，第一次就很成功。切塊放冷凍室，第二天早上烤幾分鍾就是一頓早餐。

以上就是我家的常備菜品啦，希望對你們有用~~