2020年的春節，注定是一個不平凡的新年。就在大家人心惶惶，各種關于吃什麽防治新型冠狀肺炎的謠言滿天飛的時候，中國營養學會就在昨天（2020年1月30日）發布了《關于防治新型冠狀病毒肺炎的營養建議》。我就《建議》中針對普通及康複期人群在疫情期間膳食管理的內容做一個詳細的解析。
（一）谷薯類食物要保證，每天應攝入250～400g，包括大米、小麥、玉米、荞麥、紅薯、馬鈴薯等。
谷薯類食物是碳水化合物的主要來源，能爲人體提供抵抗病毒的重要能量。所以應保證每日谷薯類食物的攝入量，做到頓頓有谷薯類食物，谷薯類食物占每頓食物總量的1/4以上。
值得一提的是，谷薯類應避免只選精米白面，需要選擇一些全谷類雜糧：如全麥粉、糙米、紫米、小米；一些薯類：如紅薯、紫薯、馬鈴薯；還有一些雜豆類：如紅豆、綠豆、白芸豆等，因爲它們富含更多的B組維生素、礦物質、膳食纖維、植物有益成分，可以提供更多營養，保證人體正常的代謝和免疫功能。
蛋白質是抗體的重要組成成分，所以要維持機體免疫力，就應該保證足夠蛋白質的攝入，而其中優質蛋白質更容易被人體吸收利用，所以在疫情期間，優質蛋白質的食物應比平時吃得多一點。
優質蛋白質主要來自魚、禽、蛋、奶、豆五大類食物。每天保證300ml的奶制品，每餐吃到1-2兩肉類（推薦吃魚類和瘦肉類），每天一個雞蛋，每天吃一點豆腐、豆幹等豆制品。
（三）多吃新鮮蔬菜和水果，每天超過5種，最好500克以上。其中一半爲深色蔬果類。
蔬果等植物食物中富含更多維生素B族、維生素C，胡蘿蔔素，鉀，膳食纖維，植物有益成分，豐富而全面的營養可以幫助我們更好地抵禦病毒的侵害。之所以推薦多吃深色蔬果，是因爲顔色越鮮豔，營養價值也通常越高。深色蔬菜主要有深綠色(菠菜，油菜，韭菜，西藍花等)、橘紅色蔬菜（西紅柿，胡蘿蔔，紅辣椒等）、紫色蔬菜(紫甘藍，茄子，紅苋菜等)，每天吃一斤以上蔬菜，其中半斤以上爲深色蔬菜。
蘋果、猕猴桃、橙子、梨等都是冬季較好的水果選擇。這幾種水果的熱量，GI值都不太高，每天可以吃2種以上水果，考慮到水果含糖量都比較高，建議總量不超過半斤最好。
（四）適量增加優質脂肪攝入,包括烹調用富含n-9脂肪酸的植物油和硬果類多油性食品如花生,核桃等，總脂肪供能比達到膳食總能量25～30%。
優質脂肪通常在植物食物中含量多，所以少吃動物油脂而多攝入植物油脂。富含n-9脂肪酸的植物油主要是指橄榄油、山茶油、低芥酸菜籽油等，建議用它們來烹饪。
吃花生、核桃、瓜子等堅果也可以增加優質脂肪的攝入。不過堅果容易吃多，它們的熱量又很高，如果不想長太胖，建議每天一小把堅果即可。
（五）保證充足飲水量，每天1500～2000ml，多次少量、有效飲水；可以飲溫開水或淡茶水。飯前飯後菜湯、魚湯、雞湯等也是不錯選擇。
足夠的飲水量也是保證新陳代謝的物質基礎，每天少量多次地飲水，用一個帶刻度的杯子，可以很好地記錄飲水量。特殊時期，每天飲水保證達到1500ml以上。
這裏的水應避免含糖飲料，果汁，濃茶和濃咖啡。雖然湯類也是很好的水分的來源，但最好不要是重油重鹽的湯類。
（六）不要接觸購買和食用野生動物；注意廚房食物處理生熟分開，動物食物要燒熟、煮透；家庭用餐，實行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染。禁煙酒，避免辛辣刺激食物。
野生動物不會比飼養的動物有更多的營養，相反帶來的食品安全問題卻值得重視。追求新鮮感不值得用生命铤而走險。
家中烹饪的食品安全也應注意，一定要把食物加熱充分,哪怕損失一點營養，也不要讓病毒僥幸存活。家中應有生熟分開的砧板、菜刀、碗碟，不給病毒可乘之機。
家裏用餐實行分餐制和公筷制，能極大程度避免家人之間的相互傳染，不僅是病毒，像幽門螺旋杆菌等細菌也很容易通過共餐而感染。
（七）新鮮蔬菜、水果以及堅果等植物作物中富含B族維生素、維生素C、維生素E等，具有較強的抗氧化、調節免疫作用，應注意補充。也可適量添加營養素補充劑。
新鮮蔬果應比平時多吃一點，如果食物攝入不足或不均衡，可以適量補充維生素、礦物質等營養補充劑，以保障營養素供給，保持正常的免疫力。
但需要提醒的是，膳食營養補充劑請按照說明書推薦量食用，如果本身正在用藥的人，還要關注營養補充劑和藥物的相互作用，最好咨詢專業的醫師或營養師後再食用。
（八）大豆及制品、蘑菇類食物、枸杞、黃芪等食物中含有黃酮、甜菜堿等抗氧化物質，瘦牛、羊肉中含有豐富的蛋白質、左旋肉堿都有助于增強抵抗力。
各種植物的有益成分（黃酮，甜菜堿，多酚類抗氧化物質）和優質蛋白質等都是提升免疫能力，對抗病毒的重要武器，豐富的食物品種，能提供更多的更全面的營養，可以保障我們對病毒的抵抗力。
（九）食欲較差進食不足者，應注意補充B族維生素和維生素C、維生素A、維生素D等微量營養素。
B族維生素、維生素C、維生素A和維生素D都是保障人體正常生理功能，調節免疫功能的營養素，如果無法通過食物來滿足的，應注意補充營養素補充劑。但要注意，營養素補充劑並非多多益善，要防止多種膳食補充劑的疊加食用，防止攝入過量帶來的危害。
（十）保持適量戶外活動（不參加集體活動），增加光照時間。
天晴的時候，選擇在空曠的、人少的戶外進行適量的運動。如果條件不允許的，就把運動放在室內，可以跟著手機上的運動APP做運動，還可以再看電視刷劇的時候原地跑步，拉伸等。
如果一直沒辦法接觸陽光的照射，就適量補充維生素D3，每天400單位的量可以保證大部分人所需。
疫情期間，請大家少出門、戴口罩、勤洗手、注意營養、別忘運動，人人保護好自己，我們就能取得最終的勝利！