很多朋友假期起床很晚，在一天已經吃5頓的情況下還老被長輩喊起來吃早飯，總被教育說不吃早飯的危害很大。

如果假期就是不想早起吃飯，早飯午飯混著一起吃，會對健康産生很大影響嗎？

今天我們就來聊一聊這個話題。

早午餐可以混成一頓吃嗎？

| 古代人是一天只吃兩頓的

在過去高體力工作的農業社會，早餐是必須要吃的，吃飽了才有力氣出去勞作。

白天把田間的農活忙一忙，太陽落山前再吃一頓就要睡覺了。

日出而作，日落而息，他們是起得早吃得早睡得也早。

| 當代人可以這樣嗎？

最簡單的一個標准 —— 不吃早飯的話上午能不能維持良好的工作狀態、有沒有出現低血糖的狀況。

假期很多朋友不算早飯一天也能吃上5頓，晚餐吃的比較豐盛，第二天上午也沒啥體力活動，這時候早飯晚點吃甚至和午餐彙成爲一頓吃也是可以的。

| 這樣健康嗎？

比早餐更重要的是一天整體的飲食質量。

現在大部分人平時都不缺衣少食，餓肚子還是比較難的，更多的時候是飲食質量太差，比如愛吃精白米面和肉食，蔬菜、水果、全谷物吃的過少。

在沒吃早餐的情況下，早午餐更應該注意飲食質量。

比如這頓飯應當有一半左右的蔬菜和水果，略少于四分之一是高蛋白質的食物，略多于四分之一是主食。這樣的飲食結構比較健康，也是一種合理的選擇。

| 這些人群不適合兩餐合一

糖尿病患者，短時間內大量進食和長時間空腹會造成血糖波動劇烈，而明顯的血糖高峰和血糖低谷都對血管健康不利，因此不僅早餐要吃，還要適當增加餐次，合理安排一天總能量的攝入頻率。

有胃炎、腸炎等消化道疾病的患者，因爲吸收能力比較差，一般建議每天吃五頓飯到六頓飯，不應當把兩餐混成一餐吃。

青少年要想保證良好的飲食質量和學習狀態，早餐還是有必要吃的。（有研究顯示如果不吃早餐，學生的成績是可能受到一定的影響的）

2007年發表的一項研究顯示青少年不吃早餐更容易産生精神痛苦，學習表現也更差，男生比女生更容易受到影響。 [1]

現在假期不用早起學習的話就還好。

早午餐幾點吃比較合適？

如果從前一天傍晚到第二天早上都沒有吃過東西，早午餐可以早點吃。前一天吃多了就晚點吃，不要硬吃（明明沒餓呢到了午餐點也去硬塞一些）。

重點還是應該結合自己的生活作息。

包括有的朋友起床睡覺都比較晚，整體地將每一餐延後一些也是沒有問題的。

吃哪些類型的食物比較好？

早午餐最好是保證谷物、蛋白質類食物、蔬菜、水果以及乳制品都有。

谷物應該以全谷爲主，或者至少三分之一的粗糧。蛋白質類食物包括雞蛋、瘦肉、大豆制品、魚蝦。

蔬菜水果可以多吃一些，注意不要用果汁來代替完整的水果。乳制品每天至少要吃300克，也可以放在這一餐裏。

食物多樣化非常重要。如果早午餐做不到面面俱到，至少要保證谷物和蛋白質類，最簡單的辦法可以考慮用牛奶+即時類燕麥片一起吃。

一天只吃兩頓，有利保持身材？

確實有研究顯示，每天吃兩頓飯對于代謝指標、心血管健康指標的改善有一定的幫助。

是不是有些人想起了“輕斷食”？其實“斷”並不是獲得健康的捷徑，最核心的兩個影響因素是總熱量和飲食質量。

是總熱量決定了你的胖瘦和能否保持身材，飲食質量決定了能否預防慢性病，對于你的身體健康是否有好處。

高質量的飲食意味著其中應有大量的蔬菜、水果，整體以植物性食物爲主，可以用豆制品來代替富含飽和脂肪的肉類，油鹽限量，少攝入含糖飲料以及精白米面。

對于很多人來說，吃垃圾食品來填飽肚子還不如餓一頓，一般人偶爾餓一餓，有一些饑餓感是沒有問題的。

早餐的選擇

| 可以不吃

我們平時對于飲食結構以及蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入比例都有一定的要求。

上面說過，假期比較閑，嘴停不下來吃了很多，這種情況下早餐可以不吃。

| 保證膳食纖維的攝入

動物性的食物中缺乏膳食纖維，所以你可以趁著早餐的機會保證膳食纖維的攝入，包括蔬菜、水果以及各種雜糧。

比較推薦的是早餐家人們一起吃雜糧粥，有條件也可以吃蔬菜，家裏可以做點方便的涼菜小菜，注意不推薦鹹菜、腌菜。

[1] Lien L. Is breakfast consumption related to mental distress and academic performance in adolescents?[J]. Public health nutrition, 2007, 10(04): 422-428.

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