抗擊疫情，新冠肺炎疫情下該怎麽吃？
■營養科薄春燕
新冠肺炎流行期間，大家除了做好日常防護外，還應該保證良好的營養狀況，增強機體抵抗力，減少疾病的侵擾，下面介紹幾種營養搭配方法助大家一臂之力。
1.粗細搭配
這裏的“粗”指粗糧，也就是全谷物、薯類和雜豆類，富含碳水化合物、膳食纖維、B族維生素、礦物質、植物化學物；“細”指細糧，也就是大米、白面等，精加工的大米和白面丟失了大量B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，主要成分爲澱粉。
粗糧營養價值豐富衆所周知，但是真正吃起來口感粗糙，難以下咽，而細糧口感細膩，而且容易消化吸收，但營養價值大打折扣，因此兩者搭配起來，取長補短，是一種經典搭配。
鑒于粗糧堅硬，適口性差，教給大家以下粗糧細作的方法進行改良：
方法一：把粗糧磨成粉，適量加入到面粉中做成雜糧饅頭、粗糧面條、雜糧煎餅等，比如苦荞饅頭、荞麥面條、玉米煎餅等。
方法二：把粗糧用破壁機打成糊糊狀，口感細膩芳香，比如紅豆薏米糊糊等。
方法三：選擇口感比較好的粗糧，比如：紅薯、藜麥、小米等，將其與大米一起做成粥或雜糧米飯，口感都相當棒，比如紅薯大米粥、小米藜麥粥、二米飯（大米和小米）、藜麥米飯、紅薯米飯等。
2.葷素搭配
“葷”指動物性食物，主要指畜禽肉類（選瘦肉）、水産類、蛋類、奶類，富含優質蛋白、維生素、礦物質等，每餐需至少選用一個品類（這裏特別注意拒絕食用野生動物）；這裏的“素”主要指谷薯類、蔬菜水果類，富含碳水化合物、膳食纖維、植物化學物等。葷素食物合理搭配烹調，可以在改善菜肴色、香、味的同時，提供各種人體必需的營養成分，維持和調節人體健康。比如：白蘿蔔豬肉夾、芹菜百合蝦仁、魚肉蔬菜粥等。
3.色彩搭配
食物呈現的豐富多彩顔色不僅能給人視覺上美的享受，刺激食欲，而且不同的顔色代表了不同食物的營養素特點（比如：紅色的豬血、豬肝、豬瘦肉、牛肉、羊肉等富含血紅素鐵，橙色的胡蘿蔔富含β-胡蘿素，紫色的食物葡萄富含花青素等等），同時食物種類多樣化，有利于維持腸道菌群穩態（腸道是最大的免疫器官），更有利于人體健康，因此，鼓勵大家每天吃出一道彩虹。菜譜舉例：荷塘小炒、什錦蔬菜、三色豆飲等。
4.幹濕搭配
一餐飯如果都是固體食物，會讓人覺得難以下咽，因此建議大家每餐飯幹稀搭配（糖尿病、心衰和腎衰患者需根據具體情況咨詢醫生或臨床營養師），比如早餐可以搭配小米粥、南瓜粥、豆漿、牛奶、酸奶等，午晚餐可以搭配山藥玉米排骨湯、枸杞香菇雞湯、冬瓜薏仁鲫魚湯、菠菜豆腐湯、銀耳紅棗蓮子羹等。
5.平衡搭配
這裏的“平衡”是指平衡膳食模式，指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。
食物品種齊全。種類多樣的膳食應由五大類基本食物組成：第一類爲谷薯類，包括谷類（包含全谷物）和薯類，雜豆通常保持整粒狀態食用；第二類爲蔬菜和水果類；第三類爲動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶類；第四類爲大豆類和堅果類；第五類爲純能量食物如烹饪油等。
各類食物數量比例合適。中國居民平衡膳食寶塔爲大家展示了成年人一天標准搭配數量。
具體如何營養搭配呢？編了個順口溜供大家參考
餐餐有谷薯，二兩到三兩，
每天有粗糧，一兩到三兩，
頓頓有蔬菜，每天達一斤，
深色占一半，菌藻亦優先，
天天有水果，每日食半斤，
紅黃綠白黑，營養才全面，
優質蛋白不可少，
一個雞蛋一盒奶，
一兩瘦肉一兩魚，
一把堅果一把豆。
少油少鹽，控糖限酒，
合理膳食，健康你我。
（來源：中國居民膳食指南）
責編：采編部 編審：蔡欽 監制：王輝