喜歡健身的朋友，都想擁有完美的身材比例。但想達到目標，就得讓身體的每個肌肉群都獲得訓練，才能使身材更加的勻稱和美觀。
背厚，背上的贅肉很多，不僅難看而且讓人看起來很老，愛美的女孩還有另一個擔憂就是穿衣了。再過一段時間夏天即將來臨，露背服裝正成爲越來越多女性的重要選擇。性感露背的衣服不僅能讓你在炎熱的夏天感到涼爽，還能低調地展示迷人的露背之美，體現背部，引領街頭時尚潮流。
大部分人目前覺得，練背需要去健身房撸鐵，才能全方位的刺激背部啊，現在的目前非常時刻，去健身房是不允許的啊。所以今天就要教給大家7個居家練背的動作，不僅能美背，堅持鍛煉，還可以改善你的彎腰和駝背的情況。當然想要背部肌肉很完美的還是需要去健身房哦。
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腹橫肌激活
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仰臥，彎曲臀部，彎曲膝蓋。在正常情況下，由于腰椎慣性前凸，腰部不能完全接觸地面。
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腹橫肌用力，骨盆向後傾斜，感覺到肚臍和腰部之間的收緊，腰部與地面相連。
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靜態收縮持續15-20秒，動作重複12-16次。這個動作是典型的腹橫肌激活動作。
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一開始很難掌握，或者你不知道怎麽去用力。你可以把手放在腰部，感覺到把手壓在腰部的感覺。
2. 雙手交替舉放
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這個動作是上述腹橫肌激活訓練的高級練習，當腹橫肌被激活並且腰部連接到地面時，需要交替地舉起和放置手來完成類似的擺臂動作。
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常見的錯誤是當手開始擡起時弓起腰。重複12-16次，完成2組。這個動作的關鍵是避免手擡起時腰椎彎曲。
3. 雙腿交替舉放
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這個動作類似于手的舉起和釋放動作。它要求當腿開始擡起和釋放時，腰部呈拱形，其基礎是腹部橫肌被激活，腰部與地面相連。
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重複12-16次，完成2組。
4. 貓和駱駝式
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采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現駱駝雙峰特征，利用腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆後傾，呈現發怒的貓的特征。
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這個練習可以理解爲胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節段運動，激活多裂肌和腹橫肌。重複12-16次，完成2組。
5. 動態臀橋
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臀肌也是核心肌群的重要組成，屁股往腰上長，可以起到保護腰部，減輕腰部負荷的作用。
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同時臀部外側的臀中肌，下可以控制膝關節穩定，上可以控制骨盆穩定，骨盆穩定了，其上方的腰椎才能穩定。臀橋動作完成12-16個，2組。
6. 簡易脊柱旋轉
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脊柱是身體的中軸，脊柱的靈活與穩定對于緩解頸部不適和腰部不適有非常大的作用。
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通過適度的脊柱旋轉練習便可提高脊柱的靈活性緩解脊柱壓力。
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簡易脊柱旋轉練習左右各2組，每組15-30s。
7. 直臂平板
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脊柱是身體的中軸，脊柱的靈活與穩定對于緩解頸部和腰部不適有非常大的效果，通過針對性的脊柱穩定練習便可提高脊柱的穩定性緩解脊柱壓力。
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直臂平板練習做2組，左腳腳交替10個。
以上的7個動作，堅持去做，可以明顯的改善駝背。今天的分享就到這裏了，希望對你有所幫助，關注我，持續分享健身減脂幹貨和技巧。
