上一篇文章中我們和大家聊了身體的免疫系統是如何運作的，以及我們如何科學運動來提高我們的免疫力，這篇文章中我要和大家聊下營養對于免疫力的影響，相比于運動，營養和免疫力的關系更爲密切。
宏量營養素對免疫力的影響
人體有三類宏量營養素——糖、蛋白質、脂肪——它們能夠爲我們的身體提供能量，而這三類營養素對于我們人體的免疫力起著至關重要的作用。
1.碳水化合物
在我們身體中糖以糖原的形式儲存在肌肉組織和肝髒，而如果經過長時間運動或長時間不攝入碳水化合物（主食），體內的糖原就會耗盡。
免疫細胞(包括淋巴細胞 、中性粒細胞、巨噬細胞)的重要原料——葡萄糖短缺，會造成肌肉和免疫細胞之間對關鍵氨基酸：谷氨酰胺 的競爭，從而影響免疫功能的能量供應，削弱免疫機能。
在 90min 的大強度耐力運動中，肌糖元和肝糖元儲備將排空，隨著糖元儲備的減少，氨基酸在肝髒糖異生爲葡萄糖增加，肌肉利用支鏈氨基酸也提高，一旦糖元儲備耗盡，氨基酸氧化供能將占能量代謝的 10%左右，此時，脂肪組織中的脂肪代謝也增強，這些代謝的變化影響著色氨酸平衡、血漿谷氨酰胺水平和血漿遊離脂肪酸水平，從而引起肌肉和免疫系統之間的代謝競爭 。
2.蛋白質
蛋白質對于免疫系統的影響是最爲明顯的，因爲免疫物質如免疫球蛋白、抗體、抗原、補體等都是由蛋白質組成。
因此人體若不缺乏蛋白質或氨基酸，微量元素與多糖會起作用，如果缺乏，則無論多少都不起作用。同時蛋白質的缺乏會導致各種免疫細胞功能被抑制。
蛋白質攝入不足導致 T、B 細胞以及吞噬數量與功能低下，細胞因子的合成和分泌減少，感染性疾病發生率上升。已有報道，蛋白質限制攝入的運動員，比如運動員減體重時，體重減少 4%就可出現吞噬細胞的功能的下降。
3.脂肪
我們細胞的細胞膜多是由脂類構成，所以我們飲食攝入的脂肪成分和含量也可通過改變細胞膜脂成分直接影響細胞（包括免疫細胞）的功能。
其中 , 細胞膜中 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例是影響細胞免疫功能的關鍵。
❶ 當膜磷脂中 ω-6 脂肪酸比例升高時,通過增加花生四烯酸合成 ,提高細胞內前列腺素濃度, 可導致機體免疫細胞功能的抑制, 使T 細胞和NK 細胞的功能低下 。
❷ 當細胞膜磷脂中 ω-3 脂肪酸比例提高時 ,則通過相反的機制提高細胞免疫的功能。
ω-3 脂肪酸來源
有研究表明，長期攝入高比例 ω-3 脂肪酸的飲食者，如愛斯基姆人，因長期食用深海魚油(含高比例的 ω-3 脂肪酸)，結果他們感染性疾病的發病率明顯偏低。
流行病學調查結果也表明, 長期食用玉米油(含高比例的 ω-6 脂肪酸)者，平均壽命往往偏短，因爲這類人群有較高的自身免疫性疾病的發生率。
ω-6 脂肪酸來源：玉米油、大豆油等植物油以及油炸食品
ω-3 脂肪酸來源：深海魚類/魚油、亞麻籽、奇雅子（奇亞籽）等
玉米油、大豆油等植物油
微量營養素對免疫力的影響
最佳的免疫功能取決于健康的免疫系統。大量營養素和微量營養素的良好供應確保了免疫反應的維持和表達。
營養和免疫力之間存在雙向相互作用：營養不良時免疫反應會受到影響，使個體容易感染，營養不良狀態會因對感染的免疫反應而加劇。
最佳的免疫能力取決于營養狀況。微量營養素缺乏症和攝入不足是世界範圍內普遍的現象。通過向飲食中添加營養素恢複免疫功能可以增強對感染的抵抗力。
已確定維持免疫能力最需要的微量營養素包括維生素A，C，D，E，B2，B6和B12，葉酸， β-胡蘿蔔素，鐵，硒和鋅。
微量營養素對于免疫力的影響
❶ 維生素A有助于調節NK細胞的數量和功能，而維生素B6，B12，C，和E，葉酸和鋅保持或提高它們的細胞毒活性。
❷ 維生素C刺激白細胞的産生和功能，特別是中性粒細胞和單核細胞的運動，
❸ 硒對于硒蛋白的功能至關重要，硒蛋白充當氧化還原調節劑和細胞抗氧化劑，因此對于白細胞和NK 細胞的功能也很重要
❹ 鎂可調節嗜酸性粒細胞嗜酸性粒細胞和嗜酸性粒細胞的活化，其中鎂的含量高可減少超氧陰離子的産生
富含維生素C的食物
飲食建議
綜上所述，我們想要保證自身抵抗力，則需膳食營養攝入均衡，不論是脂肪、糖、蛋白質還是微量元素都要“供應”充足。
其中脂肪的攝入中盡可能增加 ω-3 脂肪酸的攝入（多攝入深海魚類），因爲在日常生活中我們ω-6 脂肪酸：ω-3 脂肪酸的攝入量比值高達10:1甚至30:1，而最佳比例被認爲是4：1或更低。
根據《2016年中國營養膳食指南》建議的飲食爲：
❶ 平均每天攝入12種以上食物，每周平均攝入25種以上（包括谷薯類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆堅果等）
❷ 每天攝入谷薯類食物250g-400g，其中全谷物和豆類占50g-150g，薯類占50g。
❸ 每天保證300g-500g的蔬菜攝入，其中深色蔬菜占1/2。
❹ 每天保證200g-350g水果攝入，不能用果汁代替。
❺ 平均每天攝入肉蛋奶120g-200g。少吃肥肉、煙熏肉、腌制肉，優先食用魚類和禽類。
❻ 每天食鹽攝入量不超過6g，烹饪油不超過25g-30g，添加糖的攝入量控制在25g以下
這裏是愛運動的阿皓，用科學武裝大腦，身體和靈魂共同進步！
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