食用油的營養價值

食用油是人類每天飲食中不可缺少的副食品，是提供人體熱量和必需脂肪酸、促進脂溶性維生素吸收的重要食物。油脂類是脂肪和類脂的總稱，脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成，又稱甘油三酯，其基本組成單位是脂肪酸，是食用油的基本組成單位。

脂肪酸是指一端含有一個羧基的長的脂肪族碳氫鏈，是有機物，在有充足氧供給的情況下，可氧化分解爲二氧化碳和水，釋放大量能量，是機體主要能量來源之一。脂肪酸可以分爲兩大類，即飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又可分爲單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸。

【飽和脂肪酸】　一般動物尤其是豬牛羊等生畜飽和脂肪酸含量較高，所以這些動物的油脂在室溫下多呈固態或半固體，研究表明，過多攝入飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病風險。

【單不飽和脂肪酸】　花生油、橄榄油、山茶油等中都含有大量的單不飽和脂肪酸。這類油在室溫中呈液態，放入冰箱後可能會變渾或呈半固態。

【多不飽和脂肪酸】　玉米油、葵花籽油、亞麻油等都富含這種脂肪酸，它們在室溫和冰箱裏都呈液態。

多不飽和脂肪酸又可分爲歐米伽6（ω-6）、歐米伽3（ω-3）系列脂肪酸等。ω-6系列主要爲亞油酸，在葵花籽油、玉米油、大豆油中含量豐富。ω-3系列主要爲α-亞麻酸，DHA（腦黃金），EPA（血管清道夫），其中α-亞麻酸在亞麻油、紫蘇油等油中含量較多。α-亞麻酸被稱爲生命核心物質，俗稱“好脂肪”，不僅能降血脂，還對人體有多方面重要作用。亞油酸和α-亞麻酸又被稱爲人體必需脂肪酸，是人體維持機體正常代謝不可缺少而自身又不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸。

平時應少吃動物油多吃植物油，由于植物油的脂肪酸構成有區別，所以還要合理搭配著吃。

遠離“富貴病”，從挑瓶健康食用油做起

脂肪酸失衡是誘發“富貴病”的導火索

現代研究發現，每種脂肪酸對健康的作用不一樣。一般認爲，飽和脂肪酸分子相對穩定，但也會直接導致“壞膽固醇”等指標升高，增加心血管疾病風險；多不飽和脂肪酸可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康；單不飽和脂肪酸替代碳水化合物可以起到升高“好膽固醇”作用，但是其不會影響健康個體的膽固醇水平。新加坡國立大學臨床營養研究中心主任Jeyakumar Henry教授多年來針對亞洲人體質的臨床研究報告顯示，脂肪酸失衡是引起肥胖、糖尿病和營養不良的一個重要因素。

什麽樣的脂肪酸比例更健康？

目前世界各國關于膳食脂肪的建議主要集中在限制脂肪總量和飽和脂肪的量。世界衛生組織推薦，合理膳食模式中總脂肪的供能比“宏量營養素可接受範圍AMDR”爲20%～35%，其中飽和脂肪酸不高于10%。2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）》推薦是脂肪占日常總能量的比例20%～30%，4～7歲兒童飽和脂肪不超過8%，成年人飽和脂肪不超過10%。

均衡攝入脂肪酸是關鍵

從中國人的食物結構來看，脂肪主要來自動物性食物（肉類）和植物油（用于炒菜等）。其中，動物性食物提供大量的飽和脂肪酸，植物油則提供大量的不飽和脂肪酸，不同的植物油含有比例不同的單不飽和與多不飽和脂肪酸。因此科學吃油，均衡攝入脂肪酸尤爲關鍵。

衡量油脂的營養價值有兩個指數，一是不飽和脂肪酸的含量；二是必需脂肪酸的含量。植物油所含這兩種脂肪酸，一般要比動物油高。由于飽和脂肪酸即使在瘦的畜肉中、牛奶中也都含有，所以並不需要再單獨攝入動物油，以保證飽和脂肪酸的供能比小于10%。另外，一些植物油，比如椰子油、棕榈油的飽和脂肪酸含量很高，也要盡量少吃。

我們在日常飲食中應當注意不同脂肪酸的均衡攝入，可以從以下幾個方面做起：

1. 少吃肥肉、雞皮等飽和脂肪含量高的食物。

2. 日常家庭烹調盡量用植物油，少吃椰子油、棕榈油，換著吃不同的油，如花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、亞麻籽油等，有利于脂肪酸平衡。

3. 注意控制總脂肪的攝入，我國膳食指南推薦每天油脂攝入量是25～30克。

如何科學挑選食用油？

飽和脂肪酸越低越好

大量研究表明，飽和脂肪酸攝入過多，與心血管疾病關系密切，增加不飽和脂肪酸的攝入可以降低各類疾病發生的風險，所以選擇食用油時應有意識地選擇不飽和脂肪酸含量豐富的品種。

數據顯示，椰子油、棕榈油、豬油、棉籽油等油類飽和脂肪酸含量較高，由于國人在其他食物中（肉類）攝入的飽和脂肪已較高，故不宜再多吃此類食用油。

均衡攝入不同類型脂肪酸

人體每日從所有食物中獲取的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的科學比例爲1：1：1，均衡的脂肪酸攝入可以有效調節身體各項功能，從細胞層面調節人體健康狀態。這是一種全面深入的調節，對人體健康具有諸多好處。

對中國居民來說，平時肉類食物攝入較多，肉類中飽和脂肪酸含量較高，所以烹調油就應盡量多選擇植物油。

植物油中通常都含有豐富的不飽和脂肪酸，但對應的種類不一樣，營養成分也有所差別，不同油脂不飽和脂肪酸含量如下：

【單不飽和脂肪酸-油酸】　大部分植物油都含有一定的量，其中山茶油、橄榄油、菜籽油、米糠油、花生油排名前五，含量分別爲85%、74%、54%、45%、44%。

【ω-6多不飽和脂肪酸-亞油酸】　除了山茶油、橄榄油之外，其他植物油普遍含有較高的量，其中紅花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油排名前五，含量分別爲74%、66%、58%、56%、54%。

【ω-3多不飽和脂肪酸-α-亞麻酸】　大部分植物油含量都很少，唯獨亞麻籽油含量超過50%，排名其後的菜籽油、核桃油、大豆油、花生油含量分別只有10%、8%、6%、2%。

我們在選購食用油時可以按照上述分類，在每一類挑選含量較爲豐富的品種，以達到不同類型脂肪酸的均衡攝入。

適當增加ω-3脂肪酸的攝入

平衡膳食中多不飽和脂肪酸ω-6與ω-3的比例非常重要，對內環境穩定、正常生長發育、保持健康及預防治療慢性疾病均極其重要。

資料顯示，當今人類飲食中ω-6與ω-3不飽和脂肪酸的比例已經高達20~30：1，過量的ω-6脂肪酸或者高比例的ω-6/ω-3比例將引發現代疾病，而較低比例的ω-6/ω-3則有助于抗炎和抗癌。

不同人群所適宜的膳食ω-6/ω-3比例不是固定的。在心血管疾病的二級預防中，4：1的比例使死亡率降低70%，2.5：1的比例使結直腸癌患者減少直腸細胞增生，2～3：1的比例抑制風濕性關節炎患者的炎症發生，低比例ω-6/ω-3有利于患乳腺癌的女性恢複健康。

歐米伽3（ω-3）與人體健康

歐米伽3（ω-3）是一種多不飽和脂肪酸，主要包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），是人類生存的基礎營養素，但是人體不能合成α-亞麻酸，合成EPA和DHA的能力又很有限，所以最好還是通過食物獲得它們。從20世紀70年代開始至今，經過全球各國科學家持續幾十年的研究，已證實ω-3脂肪酸與人體健康有著密切的聯系。

【預防心腦血管疾病】　高血脂、高血壓、高血糖都會使血管硬化並形成血栓和動脈粥樣斑塊，這些血管垃圾一旦脫落，將會堵塞血管，造成心肌梗死、腦梗塞、腦溢血、中風等嚴重後果。研究顯示，ω-3脂肪酸可以降低血液中血小板的凝集性，避免因血液黏稠而引起的心腦血管疾病。ω-3能夠活化血管細胞，使血管恢複彈性，並修複破損的血管壁，有效調節血壓。

【抑制老化，延緩衰老】　ω-3脂肪酸是磷脂的重要組成成分，隨著年齡的增大，機體代謝産生的自由基會攻擊生命大分子而引起衰老，磷脂可重新修複被損傷的生物膜，延緩機體衰老。

【預防老年癡呆】　大腦是ω-3最集中的地方，在大腦的全部物質中，ω-3占總量的30%之多；在具有記憶功能的海馬狀腦細胞中，ω-3占到35%以上。最新研究報道，增加ω-3脂肪酸中DHA的攝入量，會促進一種蛋白質的合成，這種蛋白質可以破壞與老年癡呆症有關的血小板，預防老年癡呆症。

【保護視力 ω-3】　脂肪酸是眼睛三大主要營養物質之一，眼底視網膜由感受弱光的視杆細胞和感受強光、色彩的視錐細胞組成，這兩種細胞磷脂中的ω-3脂肪酸含量高達50%以上。ω-3脂肪酸充足會使視網膜細胞柔軟，視網膜的反射機能提高，眼睛明亮。

【抑制癌症的産生和轉移】　ω-3脂肪酸可增加一些抗癌藥物的細胞毒性。在幾種結腸癌細胞系中，ω-3脂肪酸聯合5-氟尿嘧啶可以增加其抑制生長的作用。有研究表明，EPA和DHA可以增加腫瘤對放射治療的敏感性，減少放療導致的黏膜和上皮損傷。ω-3脂肪酸可以與化療或放療産生協同作用，從而通過增加氧化應激來殺死腫瘤細胞。在此過程中，ω-3脂肪酸可以減少腫瘤血管生成、減輕炎症、避免腫瘤轉移。

【有益孕産婦身心健康和胎兒發育】　母親缺乏ω-3脂肪酸容易導致妊娠和産後憂郁症高發，體內脂肪酸比例失衡，免疫力下降，容易感染感冒、腹瀉等，對胎兒不利；缺乏ω-3還會使孕婦內分泌失調，增加早産、剖腹産的風險。胎兒大腦的發育主要在出生前完成，尤其在妊娠三個月和出生後頭幾周，是腦組織快速合成期，此時孕産婦攝入足量的ω-3，可使胎（嬰）兒的腦神經和視神經細胞發育好、數目多、功能強。

【調節免疫力】　20世紀70年代科學家開始研究格陵蘭島愛斯基摩人的健康狀況，當時的一個重大發現是愛斯基摩人很少出現糖尿病、哮喘之類的免疫系統失調，而他們以海産膳食（富含ω-3脂肪酸）爲主的膳食結構，可能是這一現象的主要原因。

【增強減肥效果】　在總脂肪量不變的前提下，增加ω-3脂肪酸的攝入量，能滿足食欲。ω-3脂肪酸使食物在胃內停留的時間比無脂肪食物在胃裏停留的時間長，使人不易感到饑餓，這就減少了食物的攝入量。此外，ω-3脂肪酸能促進新陳代謝，幫助脂肪消耗，這種作用是其它脂肪所沒有的。

由于ω-3系列脂肪酸對人體有諸多好處，在全世界範圍內又普遍缺乏，因此已先後被多國官方推薦攝入：

1992年，美國首先修改了“營養金字塔”，增加了多攝入ω-3脂肪酸的條款。

1993年，世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）發表聯合聲明，鑒于ω-3的重要性和人類普遍缺乏的現狀，決定在世界範圍內專項推廣ω-3。

日本用立法的形式，強制孕産婦補充ω-3。

2017年8月1日，我國衛健委第一次發布《惡性腫瘤患者膳食指導》行業標准，其中推薦適當增加ω-3脂肪酸（代表物質α-亞麻酸）的攝入。

吃亞麻籽油，有效補充ω-3脂肪酸

亞麻籽油由亞麻籽壓榨而成，亞麻籽是亞麻的籽實，屬亞麻科。亞麻是世界上最古老的纖維作物之一，人類栽培和利用亞麻的曆史可以追溯到8000多年前。中國對亞麻的利用有2000多年的曆史，史上被稱爲“胡麻”“鵶麻”等。初始亞麻籽主要作藥用，直到16世紀才用其種子榨油，如今是我國主要經濟作物之一，也是我國華北、西北、東北高寒地區種植的主要油料作物。

【亞麻籽含有豐富的木酚素和α-亞麻酸】　亞麻籽中含有豐富的木酚素和α-亞麻酸，木酚素含量一般是靈芝的100倍，是其他植物的800倍，α-亞麻酸含量超50%，一般是其他植物的10倍以上。

【吃亞麻籽油，有效補充ω-3脂肪酸】　亞麻籽油最突出的特點爲α-亞麻酸含量占比超過50%，而在其他常用植物油中通常占比都不到10%。α-亞麻酸是一種ω-3必需脂肪酸，這意味著吃亞麻籽油相比其他油脂可以更有效地補充ω-3脂肪酸。

【科學食用，營養又美味】　α-亞麻酸是一種非常活潑的多不飽和脂肪酸，易氧化，且亞麻籽油口感與其他油脂不太一樣，科學食用可以增加口感並最大程度保留亞麻籽油中的營養成分。

① 搭配煮飯：在洗幹淨的米中添加一定量（人均3克爲宜）的亞麻籽油，煮出來的米飯口感松軟，香味獨特。

② 拌面拌菜、調粥調湯：在做好的粥、湯、面或菜品中加入少量亞麻籽油，增加口感，營養充足。

③ 調味食用： 可在牛奶、果汁、蜂蜜、面包蘸料中添加少量亞麻籽油，補充營養的同時體會不一樣的味道。

中國營養學會建議，健康人群每日食用油攝入量25～30克，日攝入總能量0.6%～0.87%的α-亞麻酸，對應亞麻籽油1～5克；對于心腦血管病等慢性病高發人群，每日攝入總能量1%～2%的α-亞麻酸，對應亞麻籽油6～12克，以滿足身體日常所需。央視報道，老年人每天攝入亞麻籽油2～6小食勺比較適量。

投資健康， 就選亞麻籽油

民以食爲天，食以油爲先。現代文明病與膳食體系和飲食習慣息息相關，與脂肪酸的攝入比例息息相關，與食用油的選擇息息相關。

亞麻籽油富含人體必需脂肪酸，是目前世界上最受青睐的保健油之一。中國營養學會根據中國居民的生理特點，將植物食用油中ω-6與ω-3之比等于4～6：1，列入了《中國居民膳食營養素參考攝入量》一書。世界各國專家也一致認爲“4:1”是三個最佳比例中的更佳比例。

選用高含量ω-3的亞麻籽油來平衡現有飲食結構中ω-3和ω-6的比例失調，是科學營養、回歸平衡飲食結構的迫切需要。爲了全家人的健康，在平時用油時，適當搭配營養豐富的亞麻籽油，既能補充和均衡人體必需脂肪酸的攝入，又能讓孩子更聰明，女人更漂亮，父母更長壽，讓全家遠離慢病和癌症。

健康無價，生命無價，吃好油等于投資健康。當代社會一家人一年吃油的花費甚至比不過一套化妝品、一瓶茅台。許多疾病源于不良的飲食習慣，而不是貧窮，改變習慣，從換油做起。宣傳亞麻籽油，響應健康中國國策；推薦亞麻籽油，配合慢病防控工作；推介亞麻籽油，造福大衆，積福行善。

（國家公共營養師 甯繼豔）

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