肌肉對人體極爲重要，它就像汽車的引擎，是力量來源，可以幫助我們完成各種動作。從簡單的一個微笑到坐臥跑跳，都離不開肌肉。
然而，從三四十歲開始，肌肉量就逐漸走下坡路。缺少了肌肉的支持，許多疾病也就不請自來。
《生命時報》邀請權威專家，教你練好5塊有助于長壽的肌肉。
肌肉減少的可怕後果
人體老化的顯著表現之一是肌肉量減少。
研究發現，從三四十歲開始人體的肌肉量走下坡路，只是正處青壯年的身體有很強的代償功能，不會出現症狀。
到了50歲，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度減少，60歲以上慢性肌肉衰減達30%，80歲以上爲50%左右。通常肌肉減少30%時，其正常功能就會受到影響。
平衡功能差，更易骨折
肌肉力量受損，關節也更容易出現損害，影響走路、拎東西等。更嚴重的是，腿腳乏力、走路不穩容易導致容易跌倒，並由此引發骨折。
增加糖尿病、心腦血管疾病等風險
人體80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，體內肌肉量不足，葡萄糖代謝受影響，糖尿病的風險就會增加。
有研究發現，肌肉衰弱還會累及心髒，成爲誘發心血管病的“幫凶”。
增加死亡風險
國際權威雜志《新英格蘭醫學雜志》上發表過一項關于亞洲人體質指數與死亡率關系的研究報告，對110萬亞洲人群長達9.2年的隊列研究表明，體重過低，即BMI（體重/身高的平方）≤15者，死亡率會增加2.8倍。
體重過低或過高都可增加死亡率，亞洲人體質指數在22.6~27.5死亡風險最低。
肌肉萎縮還會導致皮膚幹燥、皺褶增多、更易蒼老等問題。
常練5塊肌肉能延壽
1、手臂上舉鍛煉胸肌
適當鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。
高齡老人很怕肺炎。新加坡前總理李光耀、南非總統曼德拉、國學大師南懷瑾和愛國將領張學良，均因肺部感染去世。肺炎，近年來已成爲高齡老人致死重要原因，中老年人保肺刻不容緩。
日常鍛煉可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然後雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢複原狀。
每天做10~15次，可雙臂同時做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。
2、握拳鍛煉手部肌肉
手部肌肉與握力相關。英國倫敦大學專家分析多項關于握力的研究報告後發現，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%。
加拿大麥克馬斯特大學的一項研究也顯示，握力差的人更容易患上心髒病或中風，握力每減弱5千克，死亡幾率上升16%。同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標准之一。
時常練習握拳可鍛煉手部肌肉，增強握力。還能帶動血液循環，促進新陳代謝。但需注意，左右兩側都要訓練到，以維持身體平衡。
3、半蹲鍛煉腿部肌肉
腿部肌肉無力是衰老的第一信號，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險也更低。
建議常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然後大腿用力收縮蹲起還原。
如果覺得吃力，可坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量，可以連續做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鍾，以身體能承受爲度。
4、鼓漱吞津鍛煉咬肌
咬肌力，體現在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數大了，連吃點筋道的東西都力不從心，還影響營養攝入和情緒。
美國研究指出，咀嚼力越強，老年癡呆患病風險越低。
增加咀嚼力，可練習“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，動作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會變得圓潤年輕。
5、提肛鍛煉泌尿系統肌肉
人老了，肛門松弛導致生活尴尬，可以通過練習提肛，改善上述症狀。
具體做法：先收縮肛門，深吸一口氣，堅持3~5秒，然後緩緩呼氣，放松。反複練習30次，每天3~4組即可。
一起學起來吧！
來源：人民日報
