編者按：
全球高血壓患者共計超過 10 億，而且這個數字還在逐年攀升。事實上，在過去 40 年裏，高血壓患者數量已經翻番。高血壓俨然成爲了嚴峻的健康問題，它會增加心髒病、腎衰竭和中風等疾病的患病風險[1~2]。
而飲食在高血壓的發展過程中扮演著重要角色，因此科學家們設計了多種用于降壓的飲食方法策略[3~4]。其中一種叫做 DASH（譯爲“得舒”）的飲食模式，正是爲對抗高血壓和降低心髒病患病風險而設計的。
今天，我們特別關注 DASH 飲食模式，來看看這種針對高血壓的飲食模式有何特別。
當然，我們依然特別提醒各位讀者，不要急著遵循某一種飲食模式，一定要結合自身的情況合理選擇。如果只是想要尋求更爲健康的方式，或許購買一本《中國居民膳食指南》對你更有幫助。
什麽是DASH飲食？
阻止高血壓的飲食方案（Dietary Approaches to Stop Hypertension），簡稱 DASH 飲食法，中文譯爲“得舒”飲食法，是一種適用于預防、治療高血壓和降低心髒病風險的飲食方式。
DASH 飲食主要由水果、蔬菜、全麥谷物和精瘦肉組成。這種飲食方法的制定起源于研究人員發現素食者和純素食者高血壓發病率較低[5~6]，這也是爲什麽 DASH 飲食要強調水果和蔬菜的攝入。
另外，該飲食模式含有一些瘦肉蛋白質，如雞肉、魚和豆類，但含有較少的紅肉、鹽、糖和脂肪。
實際上，DASH 飲食法並沒有限定具體的食物，但是它提供了不同食物所需攝入的份額。你能吃多少份額取決于所需消耗的卡路裏。
下面是一份 2000 卡路裏的 DASH 飲食計劃的例子：
DASH飲食潛在的益處
雖然 DASH 飲食的目的是降血壓，但是除此之外，DASH 飲食可能還會給你帶來減重、降低癌症風險等意想不到的好處。但是由于該飲食方案的設計初衷是降低血壓，所以不能僅僅依賴該方法實現減肥目的，這只是一個額外的福利。
總的來說，DASH 飲食對人體會産生以下幾個方面的作用：
（1）降低血壓
成年人的正常血壓是收縮壓低于 120 毫米汞柱，舒張壓低于 80 毫米汞柱。超過該範圍的人，如血壓讀數爲 140/90 人會被診斷爲高血壓。而DASH 飲食可以顯著降低健康人和高血壓患者的血壓。
許多研究表明，即使沒有減重或者限制食鹽攝入量，實施普通的 DASH 飲食的人仍然可以達到降低血壓的目的[7~8]。
但是，進行鈉限制的 DASH 飲食計劃對于降血壓具有更加長久的效果。
事實上，降血壓效果最顯著的是實驗中鈉攝入最低的人群[9]。這些低鹽 DASH 飲食效果在高血壓人群尤爲明顯，平均降低收縮壓 12 毫米汞柱，舒張壓 5 毫米汞柱[5]。對于血壓正常的人群，平均可降收縮壓 4 毫米汞柱，降低舒張壓 2 毫米汞柱[5]。
這與其它研究結果一致，尤其對于高血壓患者而言，控制鹽的攝入可以降低血壓[10]。
但是需要明確的是，降低血壓並不意味著會降低心髒病患病風險[11]。
基于此，所以大部分科學家認爲，高血壓患者能從這種飲食方法中受益的主要原因之一是它降低了鹽的攝入量。
與大多數國家的膳食指導方針一致，標准 DASH 計劃建議鈉每日攝入量不超過 1 茶匙（2300mg ≈ 6g 鹽），而低鈉 DASH 計劃則建議鈉每日攝入量不超過 3/4 茶匙(1500mg ≈ 4g 鹽)。
（2）輔助減肥
無論你是否想要減肥，DASH 飲食法都會給你帶來一定的減肥效果。
如果你已是一名高血壓患者，最佳的建議是減肥。因爲肥胖會增加你的血管壓力[12~14]。另外，也有研究表明減肥可以降低血壓[15~16]。一些研究認爲借助 DASH 飲食計劃可以達到減重的目的[17~19]。
其實那些采取 DASH 飲食計劃來減肥的人一直處于控制卡路裏攝入的狀態，也就是他們攝入了比自身消耗更少的卡路裏。鑒于 DASH 飲食法減少了大量高脂高糖的食物，人們可能會發現他們不自覺地減少了卡路裏的攝入進而達到減肥的目的。
而不采取 DASH 飲食的人可能不得不有意識地限制自身卡路裏的攝入[20]。
不管怎樣，如果你想通過 DASH 飲食減肥，最重要的還是減少卡路裏的攝入。
（3）其它潛在的有益作用
DASH 飲食法還有可能可以産生其它幾個方面的積極作用：
- 降低癌症風險：近期一篇綜述表示 DASH 飲食法或可降低罹患結直腸癌和乳腺癌等癌症的風險[21]。
- 降低代謝綜合征的患病風險：一些研究發現 DASH 飲食法或可降低代謝綜合征的患病風險[22~23]。
- 降低糖尿病患病風險：DASH 飲食已被證實有可能可以降低 Ⅱ 型糖尿病患病風險。一些研究表示該飲食方法可提高胰島素抗性[24~25]。
- 降低心髒病患病風險：在近期一篇綜述中，采取 DASH 飲食的成年女性降低了 20%心髒病患病風險和 29%中風幾率[26]。
通常來說，多吃水果蔬菜可以幫助降低患病風險。因此，這些額外的保護作用或許歸功于 DASH 飲食中所設置的大量的水果蔬菜[27~30]。
需要改變現有生活方式嗎？
如果你正在考慮使用該計劃降低自己的血壓值，你可能會對自己的一些生活方式是否會幹擾該飲食計劃效果産生疑問：
（1）實施 DASH 飲食計劃過程中可以喝咖啡嗎？
DASH 飲食計劃中並無限定咖啡飲用的相關建議。但是，一些人會擔心咖啡因會産生升壓作用。衆所周知，咖啡因會導致短時間的血壓升高[33]，並且這一作用在高血壓患者上更爲明顯[34~35]。
但是，最近一項研究表示，咖啡有可能造成短時間（1~3 小時）的血壓升高，但並不會引發長期性血壓升高或增加心髒病患病風險[33]。
對于大多數血壓正常的健康人來說，每天喝 3~4 杯咖啡都是安全的36。需要強調的一點是，咖啡因會引起血壓的輕微升高（5~10 毫米汞柱），這意味著高血壓患者需要謹慎飲用咖啡。
（2）DASH 飲食計劃過程中需要體育鍛煉嗎？
DASH 飲食配合體育鍛煉會産生更好的降壓效果[18]。基于體育鍛煉對身體健康的積極意義，這並不意外。官方建議每天進行 30 分鍾的適當鍛煉。但是，選擇自己喜歡並可以持之以恒的運動方式更爲重要。
常見中等強度運動舉例：
- 快走（每英裏 15 分鍾或每公裏 9 分鍾）
- 跑步（每英裏 10 分鍾或每公裏 6 分鍾）
- 騎單車（每英裏 6 分鍾或每公裏 4 分鍾）
- 遊泳（20 分鍾）
- 家務（60 分鍾）
（3）DASH 飲食計劃過程中可以飲酒嗎？
飲酒過量會升高你的血壓[37]。事實上，經常性飲酒超過 3 杯/天會增加患高血壓和心髒病的風險[38]。官方建議，在 DASH 飲食計劃實施過程中，你需要少量飲酒，並且成年男性飲酒不超過 2 杯/天，成年女性飲酒不超過 1 杯/天。
該飲食方案適用于每個人嗎？
講到這，你可能已經暗暗決定今天起就要采用這種飲食方案了，但是別急，先看看這種飲食方案究竟適不適合你呢？
正如前文所提，低鹽版 DASH 飲食計劃是公認的最有效的降壓飲食方法，但限制鹽攝入量對健康和壽命的影響尚不明確。
對于高血壓患者而言，減少鹽的攝入會顯著影響血壓；而對于血壓正常的人來說，減少鹽攝入對于降低血壓的效果很小[6,10]。有個理論也許可以解釋這一點：有些人對鹽的攝入十分敏感，血壓的變化也因此更加突出[31]。
另外，攝入的鹽過少會引發一些健康問題，如增加心髒病、胰島素抗性和體液潴留的風險。
（編者注：體液潴留是多髒器衰竭和急性心肌梗塞等患者的臨床表現，通常由于心肌收縮力減弱心排血量下降以至于組織和器官灌注量不足同時出現肺循環或和體循環瘀血的表現。）
低鹽版 DASH 飲食法建議每人每天攝入的鈉不超過 3/4 茶匙（1500 mg）。但是，即使對于高血壓病人來說，吃鹽這麽少的好處也還並不明確[32]。
事實上，近期發表的一篇綜述發現鹽的攝入量和心髒病致死率之間沒有關聯，盡管降低鹽攝入會適度降低血壓值[11]。
不過，大部分現代人食鹽攝入是過量的，因此把食鹽攝入量從每天 2~2.5 茶匙（10~12 g）降低到每天 1~1.25 茶匙（5~6 g）可能會對身體産生積極影響6。
要實現這個轉變很容易，只需要減少飲食中精加工食品的攝入量和盡可能食用天然食物即可。
如何使你的飲食更“DASH”？
如果你已經決定今天起要更“DASH”了，那麽要如何執行呢？
和許多有豐富且詳盡的食譜的飲食計劃不同，DASH 飲食計劃並沒有提供整套詳盡食譜的飲食方法。如果你覺得遵循網上所搜到的 DASH 食譜有點難，你可以通過以下准則來調整現在的飲食：
- 多吃蔬菜和水果
- 考慮把精制谷物換成全麥谷物
- 選擇脫脂或低脂乳制品
- 選擇瘦肉蛋白來源，如魚、家禽和豆類
- 用植物油烹饪
- 限制高添加糖的食物的攝入，比如蘇打水和糖果
- 限制攝入飽和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品和椰子油、棕榈油等
另外，除了可以飲用適量的鮮榨果汁之外，這個飲食方法建議飲用低卡路裏的飲料，比如水、茶和咖啡。
雖然 DASH 飲食法可能是一種有效的降壓方法，但是需要注意的是，對于健康個體而言，這個飲食計劃實施的意義微乎其微。
不過，如果你是高血壓患者或者你覺得你對食鹽很敏感，那麽 DASH 飲食法可能是一個明智的選擇。
正如我們之前在介紹各種飲食方案所說的，每種飲食方案都有自己的特點和針對群體。
對于特殊群體而言，改變飲食模式一定要慎重。而對于普通人來說，如果只是追求更爲健康的生活方式，那麽或許不必一味跟風，也不必急著一下子采取和自己飲食習慣完全不同的“健康”飲食，或許買一本《中國居民膳食指南》，遵循手冊中的原則逐步改變自己的飲食對你更有幫助。
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原文鏈接：https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet#bottom-line
作者｜Helen West
編譯｜張硯甯
審校｜617
