睡眠是我們人體的一種主動過程，可以恢複精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標准。爲喚起全民對睡眠重要性的認識，2001年，國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性的活動，將每年的3月21日，即春季的第一天定爲“世界睡眠日”，重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日” 正式引入中國。
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不健康睡眠一：
平時通宵，周末狂睡
誤區
有些人平時工作很辛苦，有時加班到了淩晨，但第二天還是得六七點爬起來去上班。睡眠嚴重不足，怎麽辦？周末在家惡補睡眠，睡它個20小時，把平時的都補回來。還有些人今天聽說8小時睡眠足夠，明天聽說7小時睡眠長壽，到底多少小時睡眠好，自己也搞不清楚。不過據說充足的睡眠既美容又養顔，那就睡它個10小時。
專家分析
保證每天正常睡眠時間。每天保證正常的睡眠時間是很重要的，一般成年人應該在6-9個小時。比如晚上10-11點睡覺，早上6-7點起床，這樣可以使人維持一個較穩定的生物節律，對人體身心都是有益的。對于睡眠時間的長短，沒有統一的說法。因人而異可以分爲長睡眠型（8小時左右）和短睡眠型（6小時左右），其實4-10小時都屬于正常範圍，主要以第二天醒後精神飽滿爲准。實際上，各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10-18歲的人群，每天需要8小時的睡眠時間，18-50歲的人群，每天需要7小時的睡眠時間，50-70歲的人群，每天需要5-6小時。特別對于上了年紀的人，睡眠質量比不上年輕人是自然規律，只要不影響身體健康就好。關于每天應該睡多少小時，因個人體質存在差異，只要符合自己的睡眠習慣、能夠保證白天精力充沛、醒後沒有疲乏感即可。很多偉人，他們睡得很少，但卻精力旺盛，原因在于他們補充的主要是深睡眠，量雖少、質卻高。
不健康睡眠二：
睡前保持安靜少運動
誤區
有些人，晚上一有活動，就會睡覺時興奮得睡不著。所以，他們認爲吃完飯就應保持安靜，連一些正常的低運動量活動也拒絕參與。本來白天就在單位裏坐了一天，回家後繼續坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。
專家分析
適量運動促睡眠。臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利于提高睡眠質量。但適量的體育運動，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，並從而進入一個良性循環。特別是腦力工作者，一天下來可能都沒什麽活動，而晚飯後的輕微活動反而可以有助睡眠。研究發現，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時（一般來講在20-30分鍾爲宜），隨即停止。這時，體溫開始下降。當30-40分鍾後睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。
不健康睡眠三：
公交地鐵上補睡眠
誤區
有些人晚上喜歡熬夜工作，覺得好在公司與家距離甚遠，無論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，認爲這樣的補眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。
專家分析
深睡眠使人得到充分恢複。人的睡眠大致分爲“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”兩個階段，在前一個階段中，又可以分爲“淺睡眠”和“深睡眠”兩個過程，這兩個過程在睡眠中循環多次。人們只有在睡眠中經曆了幾個“深睡眠”過程後，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補覺，容易受到各種因素的幹擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進入“深睡眠”狀態，而在“淺睡眠”狀態下休息，只能使人得到不充分的恢複。我們經常聽到有同事抱怨，車裏睡了一覺後，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導致生病。比如車上小睡後，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺，容易使一側的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。還有，在車上睡覺，車門開關、風扇吹動，一不小心就容易著涼。白天疲勞的時候小睡一段有助于體能的恢複，但是盡量不要選擇在車上睡。
不健康睡眠四：
睡得不好用吃來補
誤區
有些人覺得睡眠不好，就多吃些人參、鹿茸等補品，不但有益于提高睡眠質量，而且補得好了，就是適當減少些睡眠時間，問題也不大。
專家分析
學會睡個“子午覺”。美國醫學教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3點鍾起床的人，第二天的免疫力就會減弱，血液中有保護作用的殺病菌細胞也會減少1／3。所以，我國民間流傳的“吃人參不如睡五更”這句話是很有道理的。我國傳統養生學提倡睡“子午覺”。“子”是指夜間的23-1點，“午”是指白天的11－13點。認爲睡“子時”可以養精蓄銳，而睡“午時”則可以順應陽氣的開發。爲了保證深睡眠，應該盡量做到早睡早起。雖然很多白領工作繁忙，但甯可把工作時間提前開始，也不宜推遲結束。晚上10點至淩晨4點，是最佳睡眠時間，入睡的最晚極限不能超過11點。過了11點後，人反而會變得興奮，更難入睡。淩晨兩三點，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮後，人就開始進入淺睡眠期，這時候開始多夢、易醒。有些人喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時間。當然，這不失爲補充睡眠不足的一個辦法，要提醒的是，“回籠覺”補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，甯可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。此外，睡午覺也是個很好的睡眠習慣。臨床基礎研究已經證實，深睡眠在一天中有幾個階段，在中午12點至下午2點之間，有半小時的深睡眠期，但具體從哪個時段開始，因個人情況而異。因此，中午小睡片刻，可以爭取半小時深睡眠，幫助人體機能的自行修複。從人的能量消耗和補充平衡角度，午睡也很有道理。因爲從清晨到中午，從中午到晚上入睡前，這兩個時段都有七八個小時，持續運作會讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動者，午睡是有效的“充電”手段，小睡片刻換來的是下午工作的高效率。但午睡並不需要過久，半小時足夠，最多不超過1小時，否則會影響晚上的睡眠。
警惕睡眠呼吸暫停綜合征（OSAHS）!!
睡眠呼吸暫停綜合征的主要症狀包括：
1、夜間睡眠打鼾，出現鼾聲間歇，呼吸暫停，患者有多年打鼾的曆史，近年來一起居住的人反映睡眠過程中有呼吸憋氣現象。
2、夜寐不安，大部分患者訴夜間睡眠不佳，早晨睡不醒，晨起頭痛，少數醒後有不自主動作和定向力改變。1/3患者訴有間歇性夜間上呼吸道窒息感，發作偶然，但常引起恐懼感；
3、日間嗜睡，可發生于日間任何時間，起初多發生于午後或晚間，與正常人的睡眠節律相仿，因此需與生理性疲勞所致日間困倦相鑒別。OSAHS患者的嗜睡通常逐漸加重，也可很快産生，且難以克制。起初，僅僅出現在單調活動後，如看書，讀報或高速路長時間單調孤獨駕駛時。此後逐漸嚴重時，可影響日常生活，如會議，交談，操作以及駕駛時。
4、有些患者雖然不表現嗜睡，但常抱怨注意力不集中，記憶力下降。
5、夜尿增多，目前研究表明夜間多尿主要與心房利尿肽（atrial natriuretic peptide，ANP）分泌增多有關。
6、精神心理改變：部分患者出現性格改變，易怒或抑郁。
夜間多導睡眠圖（PSG）監測是診斷睡眠呼吸暫停綜合征的最准確、標准方法，通過記錄與分析，可對OSAHS進行診斷，並可確定患者的睡眠質量、呼吸暫停次數和低氧程度，最後判定病情的輕重程度。其他相關檢查還包括：
1、一般生化或血液檢查多正常。部分患者存在低氧血症或因低氧而導致紅細胞增多。可疑白天通氣不足或出現呼吸衰竭者可行血常規、血氣分析及肺功能檢查。可疑甲狀腺功能低下者測定甲狀腺激素水平。在OSAHS中篩查代謝異常者，除測量腰圍，血壓之外，測定空腹血脂，空腹血脂，必要時進行OGTT實驗。
2、影像學檢查可以定量地了解颌面部異常的程度。
3、鼻咽鏡檢查有助于評價上氣道解剖異常的程度，對考慮手術治療有幫助。
4、動態心電圖檢查發現睡眠期心律失常或睡眠狀態下心率波動幅度較大者，常提示OSAHS的可能。
5、動態血壓監測可以發現血壓的晝夜節律消失，並表現爲非杓型甚至反杓型。
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供稿：上海市醫學會呼吸病學分會睡眠學組
上海市醫學會是一個有著百年曆史的社會團體，以促進醫學科技發展、醫學知識普及爲己任，一直以來堅持科普惠民的理念，所屬各專科分會積極響應學會號召，集中全市最優秀的醫學專家，開展多種形式科普活動，全方位推進醫學科普宣傳。上海市醫學會于2018年獲得上海市衛生健康委員會首批“上海市健康科普文化基地”稱號，將擔負起更大的責任和義務，繼續著力于向人民群衆傳播正確的醫學健康知識，提升全民健康素質，實現人民對美好生活的向往，將基地建設成更爲優質、更受歡迎的醫學健康科普家園。