飲食調節是糖尿病人的必修課。常聽到一些糖友說：饅頭、面條升糖快，要少吃；定量吃米飯，吃不飽，多吃血糖控制不住，因此每天爲了糾結吃什麽而苦惱。

哪種主食升血糖速度快

我們都知道，食物對血糖的影響主要取決于——血糖指數（GI）。

高GI的食物，進入胃腸道後消化快、吸收率高。這就代表著葡萄糖入血速度快，引起血糖波動大，血糖升高不易控制，而低血糖指數GI的食物則相反。

一般GI＜55%爲低血糖指數的食物，推薦食用；

GI在55%-70%之間，適量食用；

GI＞70%的食物，少量食用或避免食用。

三種食物的升糖指數從高到低的排序爲

饅頭＞大米＞面條。

其實，我們不必糾結這三種主食哪種升血糖快，因爲三者雖然有所差別，但相差不大，選擇哪種都不會更低。作爲中國人，我們也不能完全拒絕這三種食物。

要想做好飲食調節，更好地控制血糖，我們要做的就是掌握飲食、烹饪的小細節，學會“吃飯”，使血糖平穩達標，不再爲選擇哪種食物更優而糾結。

糖尿病人飲食原則

糖尿病患者的飲食要特別強調改變不健康的營養和膳食，控制總能量的攝入，食鹽的攝入和脂肪的攝入，尤其是動物性油脂。建議三大營養素的能量供給占比爲脂肪：20-30%，碳水化合物：45-60% ，蛋白質：15-20%,。少食多餐清淡飲食，每日食鹽用量不超過5克。

《中國糖尿病指南（2017）》推薦如下：

吃、動平衡，合理用藥，控制血糖，達到或維持健康體重；

主食定量，粗細搭配，全谷物、雜豆類占1/3；

多吃蔬菜、水果適量，種類、顔色要多樣；

常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類；

奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇；

清淡飲食，足量飲水，限制飲酒；

定時定量，細嚼慢咽，注意進餐順序；

注重自我管理，定期接受個體化營養指導。

3招延緩血糖上升

1、細嚼慢咽降血糖

細嚼慢咽，就是糖尿病友在吃飯時增加咀嚼次數，延緩進食的時間，減緩碳水化合物的吸收速度，這樣分擔了胰島素分泌高峰的不足，減輕了胰島的負擔。這是一種很好地控制餐後血糖的做法，減少了進餐引起的血糖波動。

另外，咀嚼動作還會促進胰島素的分泌。我國有兩位生理學家和生化學家曾針對糖尿病人進行過一場“嚼海綿”的實驗。當時抽取了50位糖尿病患者，請大家咀嚼消毒過的海綿半小時，半小時後發現50人的所有血糖、血脂都有下降。

所以，糖尿病友吃飯時細嚼慢咽，可以有效防止餐後血糖升高，長期堅持還能改善血糖居高不下的狀況。

2、適當放置降血糖

很多研究發現，食物放涼了再吃可以減慢消化速度，阻止了血糖飙升。在營養學上，澱粉被分爲“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”、“抗性澱粉”三大類。其中抗性澱粉在體內消化速度最慢，吸收效果差。

而米飯、面條、饅頭冷卻後澱粉構型改變，所含抗性澱粉增加了，升高血糖的速度會變慢。

3、合理搭配降血糖。

增加粗糧比例，多吃蛋白質。

變細糧爲粗糧，既增加食物多樣性，又均衡了各種維生素、礦物質的不足、更增加了膳食纖維的攝入，起到降低血糖的效果。例如小麥粗加工制作成全麥面，這樣的全麥饅頭的升糖指數變爲50以下。同樣的面條做成雜糧面條（加入各種雜豆面），米飯做成粗糧米飯（加入小米、黑米、紫米等），升高血糖的速度均會下降。

蛋白質食物飽腹感強，同時也讓身體增加了營養，減少了碳水化合物主食的用量，血糖也會比較的穩定，不會出現大的波動。