人體所需的營養素包括：碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素和水，共六大類，有些營養學家將膳食纖維也列入營養素。
我給朋友們說說營養素中的VIP——蛋白質。說到蛋白質，大家並不陌生。尤其是肺炎疫情期間，你想要提高免疫力，必需的第一位營養素就是蛋白質。
蛋白質如此重要，你知道如何挑選含優質蛋白質的食物嗎？除了日常飲食外，你需不需要額外補充蛋白粉？
回答這個問題前，我先說說蛋白質的營養知識，讓你對蛋白質有更深入的認識。如果你只是想知道怎樣挑選食物和蛋白粉，請直接看文章的後半部分。
蛋白質英文是protein，源于希臘文的proteios，是“頭等質量”意思，表明蛋白質是生命活動中最重要的物質。
蛋白質是組成人體的重要成分之一，人體的所有細胞組織都含有蛋白質。蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。
蛋白質的組成和功能
蛋白質是由氨基酸以肽鍵連接在一起，並形成一定空間結構的高分子有機化合物。
人體含蛋白質種類有10萬種以上，但從構成元素上來說，主要含碳、氫、氧、氮四種元素。
蛋白質占人體重量的16%~20%，一個體重60公斤的成年人，其體內約有蛋白質9.6~12公斤。
人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成，並在體內不斷進行代謝與更新。
食物中的蛋白質在胃腸道被消化爲氨基酸，然後吸收進入血液，隨血液循環運送到全身，參與體內各種重要的生理生化反應，對維持生命和健康，發揮重要的生理功能。
蛋白質的生理功能
- 構成和修複組織器官
- 構成體內生理活性物質
- 供給能量
蛋白質推薦攝入量
蛋白質如此重要，我們每天應攝入多少蛋白質，才能滿足機體需要呢？
蛋白質推薦攝入量（中國營養學會）：
成年男性 65g/d（單位：克/每天）
成年女性55g/d
嬰幼兒、兒童青少年、孕婦和乳母有相應的推薦攝入量，《中國居民膳食營養素參考攝入量》裏有說明。
老年人與中年人的蛋白質需要量是否相同，一直存在較大的爭議。近年來的研究發現，老年人易發肌肉衰減綜合征，而老年人適當增加蛋白質的攝入，有助于肌肉蛋白質的合成，提高肌肉質量、數量和功能，這對預防和改善老年人肌肉衰減綜合征具有一定的意義。
提醒大家注意的是，蛋白質的攝入並非越多越好，盡管目前蛋白質沒有可耐受最高攝入量（平均每日可以攝入該營養素的最高量），但是人們每日攝入的蛋白質，以不超過推薦攝入量的兩倍爲宜。
蛋白質的食物來源
蛋白質的食物來源，可分爲植物性食物和動物性食物來源兩大類，分別稱爲植物性蛋白質和動物性蛋白質。
植物性蛋白質
植物蛋白質中，谷類含蛋白質8%左右，蛋白質含量不算高，但由于谷類食物是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質的主要來源。
豆類含豐富的蛋白質，特別是大豆含量高達35~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中的優質來源。
動物性蛋白質
蛋類含蛋白質11%~14%，是優質蛋白質的重要來源。
奶類（牛奶）一般含蛋白質3%~3.5%，是幼兒動物蛋白質的最佳來源。
肉類包括禽（雞鴨鵝）、畜（豬牛羊）和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質15%~22%。肌肉蛋白質營養價值優于植物蛋白質，是人體蛋白質的重要來源。
優質蛋白質
就像一個班的同學，有學習成績好的，也有學習成績差的。蛋白質的營養價值，也有高低之分。
從三方面評價食物蛋白質的營養價值，分別是：食物的蛋白質含量、消化吸收程度和被人體利用程度。方法很複雜，直接說結論。
敲黑板，重點來啦！
蛋白質含有的必需氨基酸成分和比例，越接近人體蛋白質組成，其利用率越高，這種蛋白質生理價值越大，我們稱之爲優質蛋白質。
氨基酸是組成蛋白質的基本單位，組成蛋白質的氨基酸有20多種。我們把不能在體內合成，必須由食物供給的氨基酸，稱爲必需氨基酸。
含優質蛋白質的食物有肉（畜禽類）、魚、蛋、奶和大豆。
爲改善膳食蛋白質質量，在膳食中應保證有一定數量的優質蛋白質。一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質，應占膳食蛋白質總量的30%~50%。
我們每天的飲食中，這些食物具體該吃多少量呢？這個問題，以後再回答。
插播一句：大名鼎鼎的膠原蛋白（存在動物結締組織和肉皮中），不算是優質蛋白，而是蛋白質中的“差等生”。
用不用補充蛋白粉
最後說說小夥伴們關心的蛋白粉。很多人希望借助蛋白粉來“增進營養、提高免疫力”，蛋白粉適合什麽人服用？
目前市場上銷售的蛋白粉大多爲提純後的大豆蛋白、乳清蛋白或其混合物構成的粉劑。乳清蛋白優于大豆蛋白。
用不用補充蛋白粉，不能一概而論，這得看個人身體的實際狀況。
缺乏蛋白質的人可以補充蛋白質，如創傷、燒傷、腫瘤放療和化療患者等，還有吃不下太多食物的胃腸道功能較弱的老年人、胃病患者。
既想獲得蛋白質又不想攝入脂肪的健身人群，或者懶得煮雞蛋、啃雞胸肉的人，也可以考慮適量補充。
如何挑選蛋白粉？從營養角度考慮，當然是選擇蛋白質含量高，尤其是富含優質蛋白質的蛋白粉。大品牌的産品更有保障。
小結
1、蛋白質是生命的物質基礎。生命的産生、存在和消亡都與蛋白質有關。
2、蛋白質的食物來源，可分爲植物性食物和動物性食物來源兩大類。肉（畜禽類）、魚、蛋、奶和大豆，是含優質蛋白質的食物。
3、健康的人在日常生活中做到均衡飲食，通過食物達到營養的需求，就不需要額外補充蛋白粉。
合理飲食是健康基石，讓我們學做自己家人的營養師。
參考書籍：
《中國營養科學全書》
《營養與食品衛生學》
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我是李醫生，有醫師證和健康管理師證，十多年醫療健康行業工作經驗。分享健康知識，收獲美好生活。關注@李醫生講健康，每天健康多一點。