得了糖尿病,就離不開“吃”這件事。很多糖友都知道“升糖指數(GI)”這個概念,但其實這裏面還有很多門道。
先給大家出幾道選擇題。
甜甜的草莓屬于哪類食物?
高升糖指數
中升糖指數
低升糖指數
答案:草莓雖然很甜,但它的升糖指數只有29,是名副其實的低升糖指數食物。
通俗地說,升糖指數就是指吃的東西在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度,速度越快,升糖指數就越高。
通常情況下,越好消化的食物,升糖指數就越高,吃完後血糖升高的速度也就越快。
不同食物的升糖指數不同,不是吃起來甜的食物升糖指數就高。
我們根據食物不同的升糖指數對它們進行了劃分:
- 高升糖指數食物:升糖指數>70
- 中升糖指數食物:升糖指數=55~70
- 低升糖指數食物:升糖指數<55
因此,對我們糖友來說,飲食上盡量多選擇低升糖指數的食物。
這幾種飯,哪個升糖指數最低?
糙米飯
黑米飯
大米飯
答案:糙米飯升糖指數爲70,黑米飯升糖指數爲55,大米飯升糖指數爲83.2。升糖指數最低的是黑米飯。
食物中碳水化合物的結構與類型、膳食纖維含量都會影響食物的升糖指數。
簡單來說:
- 食物中碳水化合物含量越高,升糖指數越高
- 蛋白質和脂肪含量越高,升糖指數越低
- 膳食纖維含量越高,升糖指數越低
我們先來看看這三種米部分營養成分的含量對比。
從表格我們看到,黑米的碳水含量低,蛋白質和脂肪含量高一些,且富含膳食纖維,所以同樣是米飯,黑米飯的升糖指數在三者之中最低。
看到這,您是不是決定——以後每頓飯就吃黑米了!
答案:萬萬不可!雖然黑米屬于粗糧,粗糧中的膳食纖維比較豐富,可以延緩對糖類和脂類的吸收,對血糖控制很有幫助,但只吃粗糧不吃細糧,會降低對蛋白質的吸收,同時阻礙部分礦物質的吸收,會導致相關營養素缺乏。另外,雜糧種類很多,每種的營養素都不同,建議大家換著吃。比如黑米升糖指數低,多吃一點,糙米稍高一點,就少吃一點。我們在日常做主食的時候,要注意粗糧與細糧搭配(1:3左右),可以降低食物升糖指數。
同樣是香蕉,哪種升糖指數最高?
生澀的青香蕉
半生不熟的香蕉
熟透的香蕉
答案:香蕉越熟,升糖指數就越高。
“生香蕉”中含有抗性澱粉,這種澱粉在體內消化緩慢,不容易被吸收,所以升糖指數就低。隨著香蕉的成熟,其中的澱粉會變成遊離糖,糖分增加,升糖指數就會變高。
食物成熟度對于升糖指數也是有影響的,一般來說,同種水果,成熟度越高,升糖指數也會相應高一些。
哪碗大米粥升糖指數最高?
顆粒分明的大米粥
微軟的大米粥
非常軟爛的大米粥
答案:一般來說,食物的物理形態會影響升糖指數。顆粒越細,糊化程度越高,食物也就越容易被消化吸收,升糖指數也就越高。
我們在煮粥的時候,時間越長、溫度越高,米粒也會越軟爛,吸收的就會越快,血糖上升速度也會快。
所以糖友在做粥的時候要注意時間不要過長,顆粒分明,熟了就好。
哪種做菜方法升糖速度最慢?
多加點醋
多加點鹽
多加點醬油
多加點食用油
食物中的酸性物質可以減緩胃的消化速度,從而降低食物的升糖指數。
所以我們糖友在平常做菜的時候,可以適當加點醋,不僅可以增加風味,還能讓食物的升糖指數降低一些,更有助于控制血糖平穩。
總結
多吃低升糖指數的食物
做飯時注意粗糧細糧搭配
做菜時適當加點醋
盡量不選擇特別熟的水果
煮粥時不要非常軟爛
這裏我們給大家整理了一些常見食物的升糖指數,趕緊收藏吧!
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