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每次大姨媽來的時候，最先被奉上的就是：
紅棗
「來，吃點，補！」
生理期的確可以考慮多吃點含「鐵」的食物，但除了長胖，這紅棗補鐵可真有限！不信？這就算給你看看：
成年女性每天建議的鐵攝入量是：
20 毫克
吃 100 克幹的紅棗
鐵含量 2.1 毫克，熱量是 317 千卡
還有常見的紅糖也是：
吃 100 克紅糖
鐵含量 2.2 毫克，熱量 389 千卡
而且它們含有的鐵是非血紅素鐵，不僅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影響，比如植酸、單甯、多酚物質等會阻礙鐵的吸收。
所以，還在餵你吃紅棗的男朋友可以 say goodbye 了！
那補鐵到底應該吃啥好呢？別急，這就給你准備了熱乎乎的補鐵食物榜，快來收！
先要知道，血紅素鐵主要來自動物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概爲 15%～35%，而且基本不會受其他膳食因素的影響。
其中，動物血、肝髒以及各種紅肉是膳食鐵的主要來源。
動物血算是膳食鐵來源的「佳」品了，吃 100 克輕松滿足女性的每日所需。但不同「品種」的動物血含鐵量差異不小。
圖片來源：圖蟲創意
01
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動物血含鐵排行榜
清單
*以下數據爲每 100 克可食部分的含量
豬血 鐵含量 8.7 毫克
常見動物血中含量最低的，但勝在比較容易買到。
5
羊血 鐵含量 18.3 毫克
鐵含量是豬血的 2 倍，熱量和膽固醇在血制品中也較低。
4
雞血 鐵含量 25 毫克
膽固醇是血制品中最高的（170 毫克），對于膽固醇過高的人群來說，要注意。
3
鴨血 鐵含量 30.5 毫克
日常生活中最容易吃到的血制品，也是不錯的的蛋白質來源（13.6 克）。
2
鵝血 鐵含量 37.7 毫克
在血制品中鐵含量最高，60 克就能滿足 1 天所需。可惜鵝血生活中並不常見。
1
02
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動物肝髒含鐵排行榜
清單
*以下數據爲每 100 克可食部分的含量
鵝肝 含鐵量 7.8 毫克
鵝肝的好吃，那都是膽固醇和脂肪造的呀，要注意攝入量。
5
雞肝 含鐵量 12 毫克
動物肝髒裏面膽固醇含量比較高（ 356 毫克）。接受不了豬肝的腥味，可以選擇雞肝來吃。
4
火雞肝 含鐵量 20.7 毫克
它的蛋白質含量（20 克）是肝髒中最高的，維生素 B2 含量豐富，可以促進非血紅素鐵的吸收，可惜不常見。
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鴨肝 含鐵量 23.1 毫克
鴨肝鐵含量豐富，逼近雞血的鐵含量。但熱量、膽固醇並不低。
2
豬肝 含鐵量 23.3 毫克
補鐵擔當，而且維生素 A、維生素 B1、B2、維生素 C 都比較「拔尖」。
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重要提醒：
動物肝髒的膽固醇和嘌呤含量普遍較高，高血脂、痛風人群尤其要少吃。
另外，肝髒中維生素 A 的含量普遍很高，100 克肝髒所含的維生素 A 是推薦攝入量的幾倍到幾十倍，所以肝髒不要天天吃、頓頓吃。
中國居民膳食指南的推薦攝入量是男性每天 800 微克維生素 A（視黃醇活性當量），女性爲 700 微克，可耐受最高攝入量爲 3000 微克。
有補鐵需求的孕中晚期，那麽可以每周吃 1～2 次肝髒和動物血，每次 20～50 克。
哺乳期，不僅對鐵的需求增加，而且維生素 A 的需求量也增加將近一倍，所以建議每周吃 1～2 次肝髒，總量達 85 克豬肝或 40 克雞肝。
女性正常情況下，動物肝髒等內髒可以選擇每個月吃 2～3 次，每次 25 克左右就夠了。
圖片來源：圖蟲創意
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常見紅肉含鐵排行榜
清單
*以下數據爲每 100 克可食部分的含量
豬前肘 含鐵量 3.5 毫克
盡管豬肉鐵含量不是很高，但日常炒菜、包餃子等都能吃到。
6
羊肉 含鐵量 3.9 毫克
羊肉有獨特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，補鐵效果比豬肉好。
5
羊後腿肉 含鐵量 4.0 毫克
羊身上羊後腿肉的鐵含量稍高一些，炖煮的方式最推薦。
4
牛後腱 含鐵量 4.2 毫克
適合炖著吃，盡量買來生鮮的牛腱子自己烹調，包裝食品注意成分表中的鈉含量。
3
牛裏脊肉 含鐵量 4.4 毫克
控制體重的話可以選擇，鐵和蛋白質含量都比較豐富，脂肪和熱量比較低。
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山羊肉 含鐵量 13.7 毫克
是常見肉的 2 倍還高，但脂肪、熱量較高。
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除了常見的紅肉、肝髒，我們還發現海鮮水産類的食物含鐵量也不低。
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常見海鮮水産含鐵排行榜
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*以下數據爲每 100 克可食部分的含量
大頭蝦 含鐵量 14.5 毫克
蝦頭的重金屬含量確實比蝦肉高，但正規養殖也可以放心吃。
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文蛤 含鐵量 17.7 毫克
每 100 克含有 456 毫克的鈉，自帶鹹味，水煮可以不放鹽。
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田螺 含鐵量 19.7 毫克
鈣含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的鈣，輕松滿足一天所需。
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蛤蜊（秋） 含鐵量 22 毫克
鈉含量同樣很高，烹調時可以不加鹽。其他品種也不低，平均有 10.9 毫克。
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河蚌 含鐵量 26.6 毫克
鈣含量豐富，1 兩河蚌肉能補充 120 毫克鈣，維生素 A 含量在貝類中最高。
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大閘蟹（母） 含鐵量 33.4 毫克
味道鮮美，低脂高蛋白，下次又多了一個吃螃蟹的理由。
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蛏子 含鐵量 33.6 毫克
熱量、脂肪含量非常低，帶殼吃 1 斤也就 100 多千卡。
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特別提醒：魚蝦類的嘌呤含量一般都比較高，痛風和高尿酸患者要注意，控制攝入。
說了那麽多肉，蔬菜呢？
盡管有些新鮮蔬菜水果中鐵含量比較高，但其中的鐵吸收率較低，不能指望蔬菜水果來補鐵。
蔬果雖然不能直接提供大量鐵，卻能提供礦物質、膳食纖維、維生素 C 等營養素，這些也能有助于鐵的吸收。
我們根據維生素 C 含量的排序
整理出了蔬菜和水果的維生素 C 榜單
第一名你絕對想不到
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