新加坡人均睡眠每天約六個半小時，是全球排第三的“熊貓城市”。中西醫如何看待睡眠素質？除了生活壓力，睡眠跟食物又有什麽關系？
一項針對全球45個城市民衆的睡眠素質調查顯示，新加坡是世界第三的“熊貓城市”（即睡眠不足），人均睡眠每天約六個半小時，日本東京和韓國首爾的民衆睡眠則少過六小時。
澳大利亞悉尼大學的研究人員指出，成年人每天睡七八小時最理想，兒童每天則需要10至12小時。人們生命前60年裏，睡眠總時約20萬個小時，睡眠不足有害大腦和機體健康，如何才能改善睡眠質量？
睡眠不足除了生活與工作主導的因素之外，飲食也是關鍵。記者訪問中西醫和專家，看看你平時的睡眠素質，是否受到飲食影響？
首先，看看男女睡眠時間的比較。
萊佛士心理醫療中心精神科顧問醫生陳慧心指出，大多數流行病學論據顯示，女性具有失眠傾向，這跟個人遺傳風險、晝夜節律不同，以及荷爾蒙變化（如孕期、停經期）和養育幼兒等相關。
從中醫角度來看，萊佛士中醫的戴佳音醫師認爲，男女睡眠方式不同，以平均睡眠時間來說，女性的睡眠時間比男性更長，而且入睡的時間也比較快。但是，女性更容易失眠，這觀念與陳慧心醫生的不謀而合。
研究顯示女性失眠者多于男性，而且失眠概率隨著年齡提高而增加，尤其40歲以後的女性，睡眠質量和總睡眠時間明顯下降，這與女性生理功能有關，例如月經、懷孕、絕經等都涉及到身體的變化。
中醫認爲，人的體表有氣運行，像人體外圍的衛士，即“衛氣”。白天衛氣行于人體的陽分裏，晚上則行到陰分裏，就是行于陰經。陽氣只要一入陰經，人就想睡覺。
戴醫師說：“衛氣在陰經中行走完，出離陰經的時候，人就會醒來。這就是中醫對睡眠機理的解釋。如果衛氣不能入陰分，陰陽失和，就會導致失眠。”失眠既由精神因素誘發，也可因機體疾病引起，而且與工作生活環境、日常生活習慣、年齡大小，均有密切關系。失眠是指入睡困難、早醒，或睡而易醒，時睡時醒，甚至整夜不能睡，使睡眠的量不足或質不佳。
腦力勞動者較常失眠
針對新加坡人失眠的狀況，陳慧心醫生說，失眠是工業化國家最爲普遍的睡眠問題，新加坡人的失眠問題如上述研究所示（全球排名第三），症結在于人們已養成長時間工作和學習（讀書）的文化。
根據1996年一項社區研究調查，新加坡的失眠患病率占15.3%，這數字相較于一般預估的30%來得低，需要更全面的調查才能准確判斷失眠患病率。
戴佳音醫師認爲，隨著現代生活節奏加快，工作壓力加重，失眠患病率逐漸增加，現在很多中青年都失眠，大部分是腦力勞動者。要衡量睡眠是否充足，可以從第二天是否頭腦清醒和精力充沛作判斷。
本地一項調查顯示，在10個人當中，有四個人缺少睡眠，而且每晚平均睡眠少于七小時，跟其他國家比較屬于偏高。調查也發現，這一類睡眠不足的人群當中，大部分是在睡覺前兩小時，在床上或房間裏使用手機，並且有抽煙和喝含有咖啡因飲料的習慣。
人生有三分之一的時間是在睡眠中度過，很多人對睡眠仍存有誤解。戴佳音醫師說，睡眠時間並非一般人普遍認爲的越多越好，睡眠的長短因人而異。一般認爲每日睡六至八小時便能滿足生理需求，中老年人所需的睡眠就更少一些。
飲酒只能淺眠
飲食影響睡眠，一般人常陷入哪些誤區，如吃什麽有助睡眠，或喝什麽幹擾入眠等等？
陳慧心醫生說，一般上，臨睡前一兩小時，應避免過量飲食，尤其是刺激性食物如巧克力（黑巧克力尤甚），或是飲料如咖啡、茶、可可、可樂等。
另一方面，餓著肚子上床睡覺也可能影響睡眠。
有者認爲酒精可讓人感覺昏昏欲睡，但是過量也會導致睡眠幹擾，半夜易醒。長期將影響個人對酒精的依賴，不喝酒便無法入睡。
從中醫角度來看，戴佳音醫師說，含咖啡因的食物會刺激神經系統，且有一定的利尿作用，是導致失眠的常見原因。
晚餐吃辛辣食物如辣椒、大蒜、洋蔥等容易造成胃中有灼熱感而影響睡眠。油膩食物會加重消化系統負擔，讓它一直處于工作狀態，進而影響睡眠。有些食物如豆類、大白菜、香蕉在消化過程中會産生較多氣體，引起腹脹難受而影響睡眠。中醫有句名言：“胃不和則臥不安。”當胃的生理功能出現紊亂、不協調，就會引起睡眠失調。
有些人通過酒精放松心情，睡前飲酒促進睡眠，這也是個誤區。酒精雖然可以讓人很快入睡，卻讓睡眠狀況停留在淺睡階段，妨礙身體進入深眠，所以飲酒後即使睡的時間很長，醒來後仍然感到疲乏。一旦養成習慣就可能形成酒精依賴。
煙酒不相離，吸煙者的睡眠品質也不好。德國一項調查發現，吸煙者的睡眠質量差，同時睡眠時間也較短。
研究人員針對1071名吸煙者做調查，結果顯示其中17%每晚睡眠時間不足六小時，28%稱睡眠質量受到幹擾、淺眠。另外1243名不吸煙者所做的同樣調查中，上述數據分別爲7%和19%。
正常情況下，一般人每晚會有四至五個深睡、淺睡和快速動眼（REM）睡眠的睡眠周期。較深沉的睡眠主要集中在睡眠的初期，快速動眼睡眠主要發生在快醒來時。這樣的睡眠模式有助人體控制激素的産生、新陳代謝和壓力調節。
增加纖維素睡得好
哥倫比亞大學人類營養學研究所的聖翁绮博士（Marie-Pierre St-Onge）指出，飲食中如果含有大量飽和脂肪酸及糖分，但缺乏纖維素，會導致睡眠程度較淺，在睡眠中突然驚醒的概率也會增高。
研究者建議，爲了提高睡眠質量，應適當增加飲食中的纖維素，同時控制飽和脂肪酸及糖分的攝入。
聖翁绮博士建議，爲了睡得好，人們平時用餐應增加水果、蔬菜及全谷類食物，減少攝入加工食品。除了調節睡眠以外，良好的飲食習慣也有助降低心血管發病概率。
研究者對實驗對象的飲食進行分析，發現纖維素攝入量越多，由淺入深的睡眠速度越快。反之，如果攝入糖分與飽和脂肪越多，則深度睡眠時間會減少，也更容易在半夜醒來。
根據美國普渡大學（Purdue University）一項研究指出，通過高蛋白飲食來減重的超重和肥胖成年人，他們的睡眠質量相對更好。
營養科學教授坎貝爾（Wayne Campbell）發現，雖然高蛋白飲食當中卡路裏攝入較低，但是對于中年人來說，這樣的飲食提高了他們的睡眠質量，比起那些減掉相同體重，但飲食中蛋白含量正常的人還要好。
戴佳音醫師認爲飲食和睡眠兩者關系密切，又能相互影響。臨床上常見飲食結構不良的失眠者，其中很多攝入過多的高蛋白、脂肪及醣類食物，産生的熱量超出人體負荷和日常代謝所需，或者是盲目與過度進食滋補營養品。
失眠患者飲食應該清淡，盡量避免進食辛辣或油膩食品；食物冷熱要均勻。她說：“晚餐不宜吃過飽，尤其在臨睡前不宜吃夜宵，或喝濃茶、咖啡。晚飯時間最好安排在睡前三四小時左右。”養成良好飲食習慣，有助提高睡眠品質。
另外，失眠患者要消除緊張情緒，做到“先睡心，後睡身”，養成良好睡眠習慣（如每晚定時入睡）和生活規律。睡眠是人生理的基本需求，充足的睡眠有利于消除疲勞，恢複體力。
若從病人的角度出發，哪一類病人應避免什麽飲食，以預防失眠？萊佛士醫療－荷蘭村高級家庭醫生黃偉文指出，情緒容易焦慮者，應避免含刺激性的咖啡因飲食，否則容易受不利影響，導致如心慌、悸動等等。
藥物對睡眠的影響
哪些藥物可能影響睡眠？
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一些多動症患者必須仰賴的興奮劑如哌甲酯（Methylphenidate）藥物；
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攝取附隨飲食的興奮劑，具有相同效應。
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抗炎藥物如類固醇（Prednisolone），治療哮喘、關節炎或自身免疫疾病，曾證實對小部分病人會帶來刺激效應；
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非鎮靜抗組胺藥如西替利嗪（Cetirizine），曾證實對某些人會引起躁動，幹擾睡眠。
哪一類飲食有助睡眠？
陳慧心醫生說，通常，睡前喝一杯熱牛奶有助睡眠，或攝取一點富含碳水化合物的小吃可促進血清素的分泌，讓人感覺昏睡，提高睡眠質量。不過，這未經臨床研究證明其效用。
戴佳音醫師建議人們攝取下列一些有助改善失眠的食品：
牛奶：性平，味甘；補虛損、益肺胃、養血、生津潤燥之功。臨睡前喝杯熱牛奶，具安眠作用。
紅棗：性溫，味甘；具有補中益氣，養血安神作用。中醫治療虛勞煩悶不得眠時常用紅棗。
核桃：性溫，味甘；具有補腎健腦，安神助眠，潤腸通便作用。
小麥：性涼，味甘；具有清熱除煩，養心安神之功，用于髒躁、虛熱之心煩失眠、多夢等。
蜂蜜：性平，味甘；具有補中益氣，養心安神，安五髒，調和百藥之功。
-摘自 聯合早報
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