有些人明明已經定期運動，但還是無法瘦下來，原因何在？怎樣運動，才能達瘦身效果？《樂活》訪問了醫生和運動專家，解答常見的無效運動誤區。
26歲的郭進華身體質量指數（BMI）26.6，屬于超重。爲了瘦身以達到健康體重，他會到公園運動，多半是快步走。最近，他也想嘗試做瑜伽，但苦于找不到朋友爲伴。
他說：“我的目標是在今年內減輕3公斤，但因工作時間不固定，生活作息也不規律，所以很難定期運動。因此，我就多注意飲食，盡量吃得健康一些，多吃蔬菜。”
郭進華是個典型例子，運動的質與量都不足，所以“瘦”不了。
另一種情況則是，明明已經定期運動，每星期有好幾天泡在泳池裏，但爲什麽還是無法瘦下來？
後者的例子，是陳笃生醫院骨科部門運動醫學與外科診所主任及運動顧問醫生謝國強所常面對的提問。他說：“有病患問我，‘我經常花時間去遊泳，但爲什麽還是瘦不下來？’仔細一問，原來他雖然在泳池花上一個小時，但遊了幾圈覺得乏累，便停下來歇息。這樣的話，真正運動的時間不夠長，運動的強度也不足。”
同樣地，問題症結仍是運動的質與量都不足，所以“瘦”不了。
那麽，什麽才是有效的運動？怎樣運動才能達瘦身效果？《早報·樂活》訪問了醫生和運動專家解答常見的無效運動誤區。
運動的時長和強度要足夠
受訪的醫生和運動專家一律表示，有效的運動是：時間要夠長，強度要夠高。
根據保健促進局的建議，每星期運動五天，每次30分鍾中度強度的有氧運動（aerobic），或者每星期運動三天，每次20分鍾的劇烈有氧運動。此外，每次30分鍾的有氧運動，可再分不同時段進行，例如每次花10分鍾步行到巴士站或地鐵站。當體能逐漸提升時，就可再逐步增加運動的時長和強度。
運動分兩類，一是有氧適能運動（aerobic或cardiovascular training），另一是阻力運動（resistance training）。結合兩者，才是有效的減肥運動。
有氧運動包括遊泳、跑步、爬樓梯、跳繩、快步走等等。阻力訓練則包括上健身房健身、皮拉提（pilates）、舉啞鈴，還有利用自身體重進行阻力訓練（body weight training）。
須注意飲食所攝取的熱量
要成功減輕體重，除了運動，還必須注意飲食，尤其是所吸取的糖分和脂肪，整體卡路裏進食量也必須減少。
萊佛士醫院內科及內分泌科專科醫生蘇華逸指出，要達到瘦身效果，運動中所消耗的能量得多于飲食中所攝取的熱量。他說，減肥是沒有捷徑的，一定要持之以恒。有時，適量服用藥物也有所幫助。
蘇華逸醫生分享一個病例，他說：“有個超重的病人，爲了減肥，他每星期運動四五次，每次一小時。以運動時長來說，這是足夠的，但他還是面對體重問題。原因是，他以美食來激勵自己，每次運動完後，就大快朵頤。結果，運動中所消耗的能量低于飲食中所攝取的熱量，導致無法有效瘦下來。”
謝國強醫生也一針見血地指出，瘦身無效的最大誤區就是人們高估了運動的作用，以及低估了飲食卡路裏的影響。
他比喻：“減肥和儲蓄的過程一樣，入不敷出的話，財富難以增加，同樣地，攝取的卡路裏沒有在運動及日常活動中所消耗掉的話，就難達成減肥目標。”
無效運動誤區1：誤解運動
如果高喊“運動對減肥無效”，那其實是對運動的一種誤解。共和理工學院體育、保健與休閑系體育與運動科學高級導師宋玉鴻強調，運動能促進整體健康，有利無害。至于所謂“無效運動”，那是因爲人們對運動效果存有不實際的期望，大家不應該期望運動後就能立刻揮別“蝴蝶袖”、“水桶腰”。
他說：“運動瘦身是整體的，不是局部瘦身（spot reduction）。當你減少體內1％的脂肪，那是指整體的減少，不是針對肚腩、手臂等局部部位的脂肪。”
有些人也埋怨，做了很多仰臥起坐，但仍不見六塊腹肌。宋玉鴻說：“每個人都有體內脂肪（body fat），只是多和少而已，而且不是得看到腹肌或完美身材曲線，才是擁有健康。”
此外，男女肥胖部位不一，基因也有關聯。宋玉鴻說：“男性腰間較容易長肉，女性則是在大腿和手臂。一些人也有所謂肥胖基因，所以運動減肥功效不一。”
男女體內脂肪也有別，女性天生比男性含有更高的體內脂肪含量。其標准也因年齡和性別而有所不同，例如根據Edward T. Howley和B. Don Franks合著的“Fitness Professional’s Handbook”，年齡介于18歲至34歲的男性，體內脂肪介于8％至22％屬健康，女性則爲20％至35％。年齡35歲至55歲的話，男性脂肪應爲10％至25％，女性則爲23％至38％。
近期演藝圈流行人魚線、巧克力腹肌等，成了一些人向往的理想身材指標。宋玉鴻說：“這些男明星或專業運動員們的體內脂肪，相信都少于10％，他們擁有完美的身材，除了嚴格的體能鍛煉，也包括嚴謹的飲食選擇。這對一般人來說，可能不實際，或難以達成，因爲得放棄一些美食。”
無效運動誤區2：選“錯”運動
要減肥瘦身，偏向嬉遊的休閑活動，並非首選，容易拉傷肌肉的運動也會影響減肥計劃。
例如一些女性不喜歡在戶外流得滿身大汗，便選擇在室內做瑜伽、皮拉提斯等伸展運動，但因不屬于有氧運動，還是難達瘦身功效。
近年來，騎腳踏車大熱，很多人開始加入其行列，但可能沒有注意腳踏車大小、姿勢、座位高低等細節，而容易造成受傷不適。另外，如果是騎腳踏車欣賞風景，和友人邊騎車邊聊天，那恐怕也難達鍛煉效果。
陳笃生醫院骨科部門運動醫學與外科診所主任及運動顧問醫生謝國強強調，每項運動對身體有益，只是強度不一，所消耗的卡路裏也不同，所以只有適合的運動，沒有所謂對錯。“例如瑜伽和跑步，這兩種運動的劇烈性不同，即使同樣做一小時的運動，所消耗的卡路裏還是有高低之別。”
他建議，不妨混合做不同劇烈程度的運動，有氧運動對減肥較爲有效，當中也有分“等級”，以須要承受體重的運動類最有效，例如跑步。
在做減肥運動大計前，要先了解自己的身體，這包括健康狀況和體能水平。
萊佛士醫院內科及內分泌科專科醫生蘇華逸舉例：“運動要循序漸進，如果你從來不運動，那就應該從簡單運動開始。如果有健康問題，如年長者有關節問題，不宜跑步；有慢性疾病的肥胖者，不妨尋求醫生咨詢，或找物理治療師評估。”
長遠來說，運動能促進健康，謝國強醫生說：“例如糖尿病患者可能可以減少對藥物的依賴。”
運動要持之以恒，就要輕松好玩。共和理工學院體育、保健與休閑系體育與運動科學高級導師宋玉鴻建議，可根據你的個人喜好來運動，例如喜歡一人獨行，還是和三五個朋友一起運動。他說：“運動也可以是個社交活動，約三幾個朋友一起打球，也能互相鼓勵。當然，有些人則喜歡一個人去跑步，享受單獨時光，全看個人喜好。”
除了自身興趣，有時候也得考慮其他因素。謝國強醫生舉例：“有些人覺得要找遊泳池遊泳，有點麻煩，或不喜歡穿泳衣泳褲，覺得不好意思。”
蘇華逸醫生補充，走在科技尖端的銀發族，也可嘗試運動元素的Nintendo Wii遊戲。
他也提醒，理想的體重目標是每星期不應該減重超過1公斤。減肥前最好向醫生求診，並檢查身體是否有其他疾病。
無效運動誤區3：“做錯”運動
運動大忌之一是無法持之以恒，三天打魚兩天曬網的運動態度，難以見到運動效果的。此外，要見運動成效，也需要時間，不可一曝十寒。
謝國強醫生說：“如果你過去不常運動，要養成固定運動的習慣，需要約4個星期至6個星期。這段時間如果沒看到什麽減肥成效，那也是正常的。以跑步來說，大約3個月到6個月後，體能和耐力才會進步。”
據了解，要提升有氧適能(aerobic fitness) 5%，大概需要經常運動長達半年。不時常運動的人，有氧適能10年裏約下降10%。
有些人運動了一陣子後發現，起初體重是下降了，但到了一定程度後似乎瘦不了，便覺得運動對減肥無效。
蘇華逸醫生解釋，這是因爲減輕體重後，身體的基本能量消耗(Basal Energy Expenditure)改變了，這是一個和體重、身高和年齡有關的公式計算，男女計算有別。簡單來說，這影響了身體在飲食及運動中，熱量的攝取和輸出。
即使是年長者，身體新陳代謝雖然會隨年齡增長而放緩下來，但運動有助于促進新陳代謝，所以百利無一害。可以肯定的是，運動了一段時日後，體能表現一定會有進步。
宋玉鴻舉例說，如果你堅持跑步，你會發現，你能在越短的時間內完成相同裏數，體能表現更佳。
當長期做相同的運動，輕而易舉就能完成，可能會覺得沉悶而怠惰下來。爲了保持新鮮感，不妨增加運動的選擇，這也能減少受傷的概率。宋玉鴻解釋說：“例如經常跑步，可能會患上跑者膝痛(runner’s knee)。可進行不同項目的運動，如跑步之余也打網球，感覺比較好玩。”
運動，其實可從“小”做起，不一定得跋山涉水，流出一身汗才算數。正如謝國強醫生說，每天多步行，也是保持活動量的好方法，一步步邁向健康。
-摘自 聯合早報
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