房子是租的，日子卻是自己的。
留學新加坡，一直到工作，
養成了愛泡健身房的習慣，
同時也愛泡廚房
相信大家聽到健身餐，
都會條件反射的想到水煮雞胸肉
如果真是這樣，健身也會隨之失去興趣
畢竟生活就是爲了滿足自己的味蕾，
它掌管著我們的七情六欲
缺少任何一種營養物質都會讓身體處于
不平衡的狀態
譬如，有些女生心急減重
下定決心不吃碳水 （米，面等）
根據體制的不同
會産生激素紊亂不來姨媽等情況
所以，要了解自己的身體
用科學的方法，讓自己變得更好
▲維密天使的身材可不是白來的
健身，一周三練；飲食，一日三餐
吃，是我最大的 Motivation
餓著肚子是一件多麽不開心的事情
健身餐，聽起來枯草乏味
而我的樂趣之一就是讓它花樣百出
讓自己每天期待著中午開蓋的小激動
似乎每每打開色彩豐富的便當
就有著彩虹一般的心情
下面就分享一下我的減脂食譜。
MyPlate
1.蛋白質 ：肉類要選擇脂肪含量少的肉類如牛肉，雞肉，各種魚肉，蝦，非肉類的蛋白質可選擇雞蛋，豆制品及奶制品。
2.碳水化合物 ：盡量選擇富含膳食纖維的主食。如燕麥，糙米，藜麥，意大利面，紫薯，玉米，南瓜等
3.優質脂肪：椰子油，牛油果，堅果
4.維他命及礦物質 ： 蔬菜盡量以綠葉菜爲主，可以多吃一點。水果選擇些糖分低的，例如西柚，藍莓，櫻桃，蘋果等。菌菇藻類也富含豐富的礦物質，維生素和膳食纖維，可以提高身體免疫力。
烹饪方式：蒸，煎，煮，炒，烤，減脂餐也可以豐富起來。原則就是少油少鹽，盡量吃食物本身的味道。
早餐 Day
1
早餐食材
蝦仁，雞蛋 2個，蘆筍，彩椒，生菜，茄汁黃豆，牛奶，麥片。
食譜
蘆筍蝦仁烘蛋餅
(烘蛋真的是個特別簡單的早餐做法，任意添加你喜歡的蔬菜，我選用了細蘆筍和蝦仁搭配。)
1. 把水煮沸，把蝦仁放入水中焯一下就好；
2. 調制蛋液，在兩顆蛋液中加入脫脂牛奶和鹽，混合均勻；
3. 加熱平底鍋，倒入椰子油，放入細蘆筍，隨後緊接著放入水焯過的蝦仁，撒點黑胡椒；
4. 倒入蛋液，小火慢烤，撒上彩椒裝點，蛋液凝固撒上黑胡椒和歐芹。開吃！
午餐
午餐 Day
1
午餐食材
牛肉碎，中等洋蔥1/3，蘿蔔一根，番茄一個，蘆筍，玉米一根，鹌鹑蛋，葡萄&藍莓，天然番茄醬，歐芹碎。
食譜
自制意大利牛肉醬
1. 熱鍋倒入椰子油;
2. 放入洋蔥炒香;
3. 再放入牛肉碎翻炒至出水後，倒入少許生抽（代替鹽）;
4. 接著放入切成小塊的西紅柿翻炒至成糊狀，加入適量番茄醬，攪拌均勻後加小半碗水（水量要蓋過鍋裏食材），撒歐芹在湯汁表面，小火慢炖5分鍾收汁。
早餐 Day
2
早餐食材
土豆，洋蔥，雞蛋，番茄醬，牛油果，牛奶，荷蘭豆，番茄黃豆，少許藍莓。
食譜：
西班牙烘蛋
1. 土豆去皮切絲；
2. 洋蔥洗淨切絲；
3. 雞蛋打散加入一丟丟牛奶和適量鹽，混合均勻；
4. 熱鍋放入椰子油炒土豆至六分熟，放入洋蔥，炒至變軟；
5. 另起一平底鍋，放少許油，平鋪一層炒好的土豆和洋蔥，方上兩片火腿，再平鋪一層土豆洋蔥；
6. 倒入蛋液沒過食材，蓋蓋子小火烘至表面凝固；
7. 做好後將蛋餅倒扣在盤子上，少許番茄醬做點綴。
午餐 Day
2
午餐食材
雞胸肉，細蘆筍，藜麥，青豆玉米粒，菌菇，彩椒，西柚。
食譜
香煎雞胸肉
1. 先將雞胸肉用黑胡椒鹽放冰箱冷藏腌制（過夜味道會更好，可以放少許生抽會更加入味）；
2. 熱鍋放入椰子油，將雞胸肉兩面煎金黃；
3. 倒入少去清水，蓋蓋子小火焖熟。
*這樣做出來的雞胸肉，肉質鮮嫩不柴。
早餐 Day
3
早餐食材
兩片吐司，牛油果，雞蛋，菠菜，番茄，堅果，豆漿
食譜
番茄菠菜烘蛋
1. 將番茄畫十字，冷水入鍋煮至水開，涼水沖沖撥皮，切丁；
2. 菠菜洗淨，切段，備用；
3. 番茄入鍋加一點水鹽，黑胡椒翻炒至濃稠，期間加入菠菜煮一分鍾即可；
4. 另起圖中小鍋，放入炒好的番茄菠菜
5. 雞蛋打散，加入少許牛奶倒入小鍋中，小火煮至蛋液凝固即可出鍋撒上黑胡椒。
烤牛油果吐司
1. 將1/4牛油果搗成泥放少許鹽和黑胡椒攪拌均勻；
2. 塗在吐司表面。烤箱預熱180°，十分鍾即可（喜歡口感脆一點的可以多個五分鍾）
午餐 Day
3
午餐食材
龍利魚，豆腐，番茄，茄子，糙米飯，葡萄藍莓
食譜
番茄龍利魚豆腐湯
1. 龍利魚解凍，用廚房紙擦幹，切小塊，加椰子油，黑胡椒，姜絲腌制15分鍾後，放入沸水中燙熟撈出備用；
2. 番茄畫十字，冷水入鍋煮至水開，涼水沖沖撥皮，切丁；
3. 熱鍋放油，放入切好的番茄，翻炒出汁，加入半碗水，水開後放入龍利魚和豆腐，大火煮開，放鹽（坡島的番茄很難出汁，想要顔色紅一點可以加入無糖番茄醬），熬至濃稠小火收汁。
芝麻醬涼拌茄子
1. 茄子洗淨，放進蒸鍋裏至變軟，待涼後切條狀；
2. 芝麻醬一湯匙，一湯匙生抽，少許香油，兩湯匙醋，少許鹽，在碗裏攪拌均勻；
3. 將調制好的芝麻醬，澆在切好的茄子上即可。
早餐 Day
4
早餐食材
牛奶，麥片（快熟和卡樂比），雞蛋，牛油果，兩片吐司，茄汁黃豆，baby玉米，胡蘿蔔，聖女果。
食譜
牛奶滑蛋
1. 雞蛋打散，加入大概小半碗牛奶，攪拌均勻；
2. 抹一層油在平底鍋表面，開小火；
3. 把蛋液倒入平底鍋，注意先不要去攪拌，待單頁底部略凝固再用鍋鏟把蛋液由邊緣向中間推；
4. 在蛋液未完全凝固的時候關火繼續用鍋鏟鏟兩三下即可（蛋液會利用鍋底剩下的余溫繼續繼續凝固，溫度無需太高，滑蛋類似于半熟的炒蛋）
午餐 Day
4
午餐食材
抱子，培根，聖女果，蘿蔔，baby玉米，雞蛋，番茄，紅藻拉面
食譜
抱子甘藍炒培根
1. 先用水焯一下抱子甘藍（炒的時候滴一點油，就不會那麽苦）；
2. 熱鍋放入椰子油，倒入水焯過的抱子，和培根；
3. 再放入少許鹽可多放一點黑胡椒炒香即可；
敲黑板！！抱子甘藍食用部分爲腋芽處形成的小葉球，口味獨特微苦，纖維少，營養豐富，含有多種維生素，蛋白含量在甘藍類蔬菜中是最高的。
早餐 Day
5
早餐食材
鮮蝦雲吞，荷蘭豆，聖女果，玉米，猕猴桃
鮮蝦雲吞實在NTUC 買的，水煮開，放入雲吞煮開即可；
偶爾也需要偷個小懶吃點快熟的食物，鮮蝦雲吞還是比較推薦減脂期食用的，裏面的料包我只倒了一半，不太喜歡味精的味道。
荷蘭豆水焯一下，倒些許無油無奶油的沙拉醬（之後會專門介紹如何選擇沙拉醬）攪拌均勻即可.
午餐 Day
5
午餐食材
三文魚，細蘆筍，螺絲意面，西紅柿，番茄醬
食譜
烤三文魚
1. 將黑胡椒和鹽撒在新鮮三文魚上，塗抹均勻，腌制一晚；
2. 腌制好的三文魚放在錫紙上，撒上迷叠香和黑胡椒，密封錫紙，烤箱200°預熱，20分鍾即可；
番茄意面
1. 螺絲意面在水裏煮熟備用；
2. 番茄去皮切丁；
3. 熱鍋放油，倒入番茄翻炒，倒入小半碗水，翻炒至糊狀，倒入 適量無糖番茄醬攪拌均勻；
4. 將煮熟的意面倒入番茄鍋中，翻炒均勻即可。
早餐 Day
6
早餐食材
細蘆筍，培根，金針菇，生菜，蘿蔔，聖女果，牛奶，麥片，少許核桃，紙杯面包。 運動量小或者在減脂期就去掉紙杯面包，我一般運動很大的時候會多攝入些碳水。
食譜
培根蔬菜卷
1. 取出三片培根平鋪在平底鍋上（直接用培根自身的油，不需要再多加油）兩面煎至出油備用；
2. 將洗淨的細蘆筍和金針菇放入鍋中分別炒熟（利用培根油炒出的金針菇會很香）；
3. 將炒熟的蘆筍和金針菇取適量放在平鋪的培根上卷起，可以借助牙簽定型。
午餐 Day
6
午餐食材
牛肉碎，芹菜，姜，土豆，青椒，小米，南瓜
食譜
芹菜牛肉碎
1. 解凍牛肉碎，倒入料酒，生抽，鹽攪拌均勻，腌制十五分鍾；
2. 芹菜洗淨切段備用，姜洗淨切絲；
3. 熱鍋倒入椰子油，放入姜絲翻炒，倒入腌制好的牛肉碎翻炒至出水；
4. 放入芹菜繼續翻炒，翻炒過程中倒入少許生抽；
5. 出鍋，撒上鹽翻炒均勻即可。
早餐 Day
7
早餐食材
牛奶，全麥面粉，雞蛋兩個，黃油，堅果，卡樂比麥片，西柚半個。
食譜
烤餅 pancake
1. 將全麥面粉過篩到一個大碗裏；
2. 融化黃油；
3. 在全麥面粉中間用勺子刨出一個洞，倒入雞蛋和牛奶，還有一勺黃油，攪拌均勻至無結塊；
4. 平底鍋中火，鍋熱後放以小塊黃油在鍋裏抹開；
5. 把面糊倒在鍋裏，一塊大概1/4杯的量，兩面煎黃；
6. 出鍋後澆上蜂蜜，堅果，麥片（也可以放些水果），趁熱吃~
午餐 Day
7
午餐食材
雞腿三包（NTUC），土豆，茄子，豆腐，小白菜，米飯，大盤雞料包（料包裏有花椒，幹辣椒，八角，橘皮，肉桂，孜然粒）蔥姜蒜，青椒。
食譜
Ta Da 新疆大盤雞！！
作爲新疆的丫頭子（姑娘），大盤雞必須是拿手好菜，遠離家鄉，有時候就是想念那種味道，每周總有一天要釋放自我，滿足自己的味蕾。
1. 雞肉切塊，放入碗中，倒入生抽，鹽塗抹均勻腌制半小時；
2. 蔥，青椒洗淨切段，姜蒜切片；
3. 土豆洗淨去皮切塊；
4. 熱鍋放油，先放入花椒炒香，再放入雞肉下鍋炒至上色，加入姜片和蒜片，再加入大盤雞料包翻炒，加入適量鹽。
5. 倒入清水沒過食材，蓋蓋子大火十分鍾後，再放入土豆中小火焖10分鍾左右（過程中不要翻炒）;
6. 打開蓋子，水收的差不多的時候放入青椒和蔥段，小力翻炒；
7. 最後收汁，鹹度不夠可以再加一些鹽調味，出鍋。
美食Tips
可能有人會問爲什麽一定要選擇椰子油
注意任何食用油，如果被過熱，都會産生有害物質
椰子油性能穩定，不需冷藏保存
它在常溫中至少可放置2—3年
椰子油是飽和油，烹調加熱不會産生自由基
椰子油的熔點是23℃，在這溫度之上，它是液體；
低于此溫度是白色糊狀物。
其發煙點較低，爲177℃以下。
而且椰子油氣味芬芳，做出的美食也格外的香
最後！奉勸大家一定不要靠少吃
而成爲藏了一身肥肉的虛胖瘦子
少吃只會讓你的新陳代謝降低變成不易瘦體質
要做的就是走上規律生活健康飲食這條路
才會讓你的人生開挂
“征稿啦”
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