說到肩膀問題，大多數人的一個想法是，肩膀真難練。所以，如何讓你的努力不白費，看看這幾個原則，將啓動你的力量和肌肉的增長，同時最小化你受傷的風險，你會發現一個重要的事實，舉重力量的遊戲，確實需要一定的腦力，不僅如此，還需要相當大程度的體力。
1.以肩上推舉“開天辟地”
不論訓練身體哪個部位，經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。
不僅選擇正確的動作至關重要，重量次數也很關鍵：增加力量，6-8次範圍的重量；增肌，8-12次範圍，這裏的重量是指在這個範圍內力竭的重量。
2.肩推選擇站姿或坐姿？
不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髋和膝産生一些推力，這個動作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。
而坐姿推舉被認爲隔離目標肌肉更好一些的動作，因爲它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而抛棄另一個。
3.早期選擇自由重量優勢大于固定器械。
自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更爲難控制，也意味著需要因爲穩定性犧牲掉（盡管比較少）的重量和次數。但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多，至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛煉，把固定器械放在之後練習，這樣可以讓你在疲勞時不用因爲平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動負荷。
4.當心在頸後推舉中使用較重負荷
幾乎所有人在訓練中都會嘗試幾組大重量，低次數的訓練，臥推，深蹲會讓你感受更加強烈，但在頸後推舉這個動作中選擇，可能是一個非常錯誤的做法，當你將杠鈴放置頸後底部位置時，已經讓肩部肌肉處于一個最危險、最薄弱的位置，再增加重量會顯著增加肩袖撕裂的風險（任何動作都有傷害，所以我們要做的只是最大程度減小傷害）。相反，如果你希望嘗試大重量推舉，不妨在頸前做，而在頸後推舉，使用較爲適中的重量。
5.直立劃船，另一個多關節運動
肩上推舉並不是唯一一個肩膀的複合動作，直立劃船也屬于這一類，只要你采取中等寬度握距，你的大臂總身體兩側上提，就會成爲一個非常好的三角肌中束的鍛煉，直立劃船可以在推舉後進行，或者安排一個超級組進行。
6.大重量推舉後做孤立練習
第二篇章當然要去除協助肌群參與，重點關注三個頭的單一孤立訓練，目標就是針對三角肌前束，中束，後束進行特定的動作訓練。鎖定稍稍彎曲的肘關節，在運動中不改變肘關節彎曲程度，持續鎖定。
單關節動作的次數範圍，選擇你可以完成每組10-12次範圍的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次數的練習在這裏並不適用，因爲複合動作可以借用肘關節的力量完成。這裏就是要徹底孤立三角肌的每個頭，努力讓他們達到完全疲勞，提供強烈的肌肉泵感。
7.前平舉打造強大前束
當你直接從身前直臂擡起時，三角肌前束會最大程度參與工作。可以坐姿或者站姿，可單臂，可雙臂，當然使用的器械也衆多，杠鈴、啞鈴、繩索，或固定器械，唯獨需要注意的就是停止身體的擺動。當然，像之前說的推舉也會讓前束受力較多，包括上斜推胸，所以，作爲單關節動作，應該在複合動作之後進行。
8.側平舉塑造視覺沖擊-中束
當你雙臂伸展從身體兩側提起時的單關節運動會對中束進行訓練，同樣和前束一樣，站姿、坐姿、啞鈴、杠鈴、繩索均可，但它技術性更強，所謂技術性，是指孤立性更強，側平舉常見問題較多，比如，聳肩問題會使斜方肌受力較多，外展（側舉）程度不夠（手臂水平地面），導致刺激不強烈，側舉時小拇指一側擡高刺激更強烈；避免身體晃動，搖擺，借力；啞鈴放置身體兩側比身體前側的受力更大更持續等等。因此，你需要在這個動作上有更多的關注度，甯輕勿假。
9.俯身飛鳥爲強化後束
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略爲超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
呼吸要領：向側上擡臂時吸氣，放松還原時呼氣。
