2020年的農曆春節，注定是一個令湖北乃至全國人民難忘的春節。
我的感受也是非常深刻的，畢竟我長年在武漢工作，十天前剛從武漢回到了老家（也在湖北省內）。多虧了武漢官方領導，在早期沒有讓我們在武漢的人引起重視，所以我回家的時候也沒有特別注意。
目前，冠狀病毒在國內大肆蔓延，而且也即將爆發，整個湖北已封省，就連我老家這種十八線鄉鎮也采取了措施。
從現有的信息來看，對抗病毒最好的方法就是靠自身的免疫力。免疫力強的，即使感染了，也能自愈。
那麽這就不禁讓人問出這樣一些問題：如何提高免疫力？免疫系統受哪些因素影響？
免疫系統是如何工作的？
免疫系統是一個由細胞、組織和器官組成的複雜網絡，用于抵抗外來入侵物的“攻擊”。
這些入侵物大多是微生物，如細菌、寄生蟲、引起感染的真菌和病毒等，它們都能在人體內繁衍生息。
入侵物的種類有數百萬種，而免疫系統的工作就是識別並阻止它們。然而，有些會不可避免地從身體的防禦系統潛入，免疫系統則能“追捕”到它們，並用特定的體液和細胞將它們消滅。
比如，看看下面這張圖：
圖左中，你可以看到兩個比較大的細菌並排排列。圖右中，你可以看到這些細菌被一種叫做「中性粒細胞」的大型免疫細胞吞噬，然後這個免疫細胞就會將它們殺死。
你的免疫系統越健康，它打敗入侵物的速度就越快，能力也就越強。所以在許多情況下，較強的免疫系統就能防止疾病，或者降低疾病的症狀和維持時間。
免疫系統能被“增強”嗎？
我們的免疫系統大致能夠被分成兩個部分：先天性的和適應性的。
先天免疫又稱固有免疫，是我們與生俱來的自然保護，是我們對抗感染的第一道防線。一旦發現感染，我們的固有反應會迅速采取行動，試圖通過産生額外的黏液或啓動體內溫度調節使其發熱來消滅入侵物。
適應性免疫是一種後天的保護。當我們暴露在疾病中或者預防接種疫苗時，我們可以終生獲得這種保護。
嚴格來說，先天免疫是不能被“增強”的，而且你也不會希望這樣的事情發生。如果固有反應被刺激到了，你會因爲持續流鼻涕、發燒或者嗜睡而感到不適。提高適應性免疫的唯一方法就是接種疫苗。
雖然許多産品聲稱能夠提高免疫力，但是這個概念在科學上沒有什麽意義。試圖“增強”任何類型的細胞並不一定是件好事，而且有時可能會導致嚴重的副作用。
尤其是免疫系統，它含有幾種不同類型的細胞，它們對各種微生物有多種不同的反應。你想增強哪些細胞？增強到哪種程度？這仍然是一個需要研究的話題，目前也尚不清楚細胞的最佳組合是什麽或者免疫系統的最佳工作數量。
運動與免疫系統
考慮到規律性的運動幾乎能改善健康的所有方面，所以運動能改善免疫功能也不足爲奇了[1]。
有許多的研究觀察了有氧運動對于免疫系統的影響，結論比較一致：中等強度的有氧運動對于免疫功能有積極的影響，而且甚至可能會降低上呼吸道感染的風險。然而，高強度的運動或者持續時間很長的運動，比如馬拉松，則會帶來負面的影響。
長時間的運動會降低人體抵抗感染的能力，並可能提高患病的風險。比如，研究發現超過90分鍾的高強度耐力訓練能夠在運動結束後72小時內讓運動員更容易成爲易感人群[2]。當然，這一點對跑馬的人相關性更高，對我們普通人不太適用。
然而，高強度運動似乎能夠造成免疫功能的短暫性下降，這是因爲身體在運動中産生了能降低免疫力的激素[3]。因此，運動後的一段時間相對來說是比較容易感染的，我們健身人群一定要額外注意這個時間。另外，健身的過程中最好不要用手去觸碰眼睛或者鼻子，健身完請及時洗手。
最後，雖然運動對于免疫功能有積極作用，但是過度訓練（無論是有氧運動還是力量訓練）則能降低免疫力，這也是爲什麽我們常說容易生病是過度訓練的一個標志之一。
如果你沒有運動的習慣，也不要抱著現在運動提高免疫力的心態來對抗病毒。正如我在上面提到的，此時你開始高強度運動，反而容易感染。
運動對于免疫力的積極影響是一個長期積累的效應，而不是急性的，所以不要「臨時抱佛腳」。
營養與免疫系統
你所吃的食物對于免疫系統的功能有著非常重要的影響。微量營養素，比如鋅、鐵等礦物質以及維生素A、D、C都對于保持免疫系統強壯起著重大作用[4]。
如果你不注意營養的搭配，那麽你就可能出現某些營養素的缺乏。理想狀態下，我們最好從所吃的食物中獲取所需的維生素和礦物質，但是很多人都很難做到這一點。
首先是土壤和食物質量不斷下降的問題（即使是在有機食物領域），這使得我們很難從飲食中獲得足夠的營養。其次就是，保持維生素和礦物質的最佳攝入量需要做到飲食多樣化，這雖然可以做到，但是也比較耗時間。
當然， 一個更簡單的方法就是讓你吃進去的食物由營養密度高的食物組成，比如大量的蔬菜水果澱粉豆類以及蛋白質等。
如果實在不行，再去考慮單獨補充補劑。在這種情況下，也是建議有針對性地補充，而不是買複合補劑，因爲複合補劑中往往是大家不缺的東西給的很多，缺的東西給的比較少。
對于健身人群，一定要注意鋅和鎂的攝入，因爲這兩種礦物質容易從汗液中流失。而鋅在細胞代謝的許多方面起著重要作用，包括免疫功能[5]，缺鎂也容易影響睡眠。
總的來說，普通人群跟著中國居民膳食指南吃總沒錯，健身人群可以進一步提高指南中蛋白質的攝入量（每公斤體重1.6-2.2g）。
生活方式與免疫系統
雖然運動也是生活方式的一種，但是也有其他值得討論的地方。
研究表明，雖然急性壓力能夠增強免疫功能，但是慢性壓力卻能夠抑制免疫功能[[6]。最大的建議就是不要過分去關注當前疫情的發展，否則只會讓自己更加焦慮。我在前幾天看到疫情時也是這樣，畢竟我也剛從武漢回來。但是當我調整好心態後，整個人就輕松許多了。
我們需要做的就是在家不出門，勤洗手，保持室內通風，這一點已經有很多人科普過了，我就不說了。
除了壓力之外，還有研究表明缺乏睡眠能夠抑制免疫功能[7]。限制睡眠的時間越長，你就越容易生病。因此，春節期間，確保保證充足的睡眠，少熬夜。如果你睡得比較晚，也要確保作息規律，保證好睡眠時間。
最後，戒煙以及控制體重等一些常規的健康建議也是對免疫系統有積極影響的。
給運動人群的建議
我非常能夠理解健身狂熱愛好者們沒有地方健身的心情，尤其是在疫情嚴重的情況下，健身房應該都要延遲開門了。
但是在現在這樣的情況下，我們也只能在家簡單練練了。至于肌肉和力量的流失，短期的停練（2周內）不用怎麽擔心。事實上，維持住肌肉和力量比我們想象得要簡單一點。保持活躍，避免久坐，做些自重訓練（俯臥撐、卷腹、臀橋、深蹲等）都有助于我們維持肌肉。
如果實在沒有辦法，停練了1-2個月，我們的肌肉也會由于肌肉記憶在恢複訓練後很快回來的，不要太擔心。相關閱讀：肌肉記憶的科學：爲什麽你不需要太擔心短期的停練？一段時間停止健身後會發生哪些變化？掉肌肉怎麽辦？
年後省外的健身房應該會陸續開業，我建議大家：
- 盡量在人少的時間去，比如上午，這樣可以減少與大多數人接觸
- 要求健身房每天用酒精做好消毒，直到疫情平穩下來
- 訓練過程中可戴手套，這樣可在一定程度上避免與病毒接觸，練完及時洗手，一定要嚴格遵循洗手步驟，時間洗到20秒或以上
- 健身行業的從業者也不要過于抵觸湖北人民，只要過了潛伏期，還是可以讓他們進健身房的
總結
規律運動但不過度訓練、攝入營養豐富的飲食、控制體重、戒煙限酒、保證充足的睡眠、壓力不要過大等都對于免疫系統有積極的影響。如果你想“提高”自己的免疫力，就需要從這些方面來著手。
最後祝大家新年快樂，新的一年都有一個健健康康的身體！
參考文獻：
[1]Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, Gleeson M, Woods JA, Bishop NC, Fleshner M, Green C, Pedersen BK, Hoffman-Goetz L, Rogers CJ, Northoff H, Abbasi A, Simon P.Position statement. Part one: Immune function and exercise.Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63.
[2]Palmer Garry MD, Reid G. Elite Performance Running: from Middle Distance to Marathon. A&C Black Publishers, Ltd. 2009.
[3]Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:0.1016/j.jshs.2018.09.009
[4]Erickson KL, Medina EA, Hubbard NE.Micronutrients and innate immunity.J Infect Dis. 2000 Sep;182 Suppl 1:S5-10.
[5]Solomons NW.Mild human zinc deficiency produces an imbalance between cell-mediated and humoral immunity.Nutr Rev. 1998 Jan;56(1 Pt 1):27-8.
[6]Dhabhar FS, McEwen BS.Acute stress enhances while chronic stress suppresses cell-mediated immunity in vivo: a potential role for leukocyte trafficking.Brain Behav Immun. 1997 Dec;11(4):286-306.
[7]Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M.Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men.Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40. doi: 10.5665/sleep.1954.