你一定聽過手衛生吧，手衛生就是好好洗手，防止病從口入和交叉感染。
那睡眠衛生又是什麽呢？
簡單說，睡眠衛生就是養成對睡眠有幫助的好習慣，就像養成飯前洗手的好習慣一樣。
具體做法包括：
01
保持規律的睡眠計劃
尤其是早晨起床的時間要規律
規律的睡眠/覺醒作息，可以讓生物鍾保持一致，這樣做的好處就是，晚上到了某個時候你會自然犯困，早上到點自然醒。
這裏有個細節要注意，周末和節假日也要保持作息規律，如果實在是想賴個床，也盡量不要超過平時起床時間1個小時。
02
不要勉強自己入睡
睡眠這事不是你想睡就能睡的，也不要沒事就往床上躺。
記住，床只能用來做兩件事：睡覺和做愛。
如果上床後翻來複去睡不著（估計20-30分鍾以上），那就果斷起床，離開臥室做點其他輕松的事（比如閱讀），困了再上床。
03
午餐後，避免飲用含咖啡因的飲料
從經驗中你一定知道，咖啡因可以提神。當你在清醒的時候，大腦裏會分泌一種物質，叫「腺苷」。腺苷的累積會讓你産生困意。而咖啡因就是通過阻斷腺苷的作用，達到提神效果的。
每個人對咖啡因的敏感程度不同，你自己可以慢慢摸索下，找到適合自己的咖啡杯數和飲用時間，只要不幹擾夜間睡眠就好。
04
避免在接近睡眠時間喝酒
酒精是一匹披著羊皮的狼。
表面上，睡前喝上一小杯可以幫助你入睡，然而，後半段的睡眠會更加悲催，最終影響你的睡眠質量，造成第二天更加疲憊。（具體原因可參考之前文章：爲什麽不建議靠喝酒來幫助入睡？扒一扒睡前喝酒的「4宗罪」）
所以，不要選擇酒精來助眠。如果有應酬或其他需要，建議把飲酒時間放在睡前至少3小時以上，同時注意分寸，不要飲醉。
05
避免吸煙，包括電子煙，
尤其是在晚上的時候
煙草中的尼古丁是一種神經系統興奮劑，本身就會幹擾睡眠。
另外，對尼古丁上瘾的人，幾個小時不吸煙就會引發戒斷症狀，這種對尼古丁的渴望也會導致你容易在夜間醒來。
所以，如果抽煙的你睡眠不好，那就先從戒煙開始吧。
06
改善臥室環境，減少刺激
這裏的刺激包括「噪聲」和「光線」。
減少噪聲方面，最簡單、最經濟有效的辦法就是戴耳塞（比如海綿耳塞）。
避光方面，建議使用厚窗簾、遮光窗簾，避免外面光線透進來。
需要注意的是，有些室內的光源很隱蔽，也建議關閉。比如很多電子設備、電器的顯示屏和指示燈，它們發出的光線雖然微弱，但足夠幹擾睡眠。
如果條件不允許清除所有光源，那最好戴上遮光眼罩。
07
睡前不要長時間使用發光屏幕
(比如，電腦、手機和電子書等等)
這些發光屏幕會發出藍光，這種波長的光線會幹擾褪黑素的釋放，而褪黑素是有助于睡眠的物質，所以，睡前長時間接觸發光屏幕也會幹擾睡眠。
08
不要把焦慮和擔心帶到臥室和床上
還是那句話，床是用來睡覺和做愛的，不是用來工作和感受焦慮的。
你可以在睡前單獨挑一段時間，把你擔心的事情用筆和紙寫下來，然後在每一件事情後面簡單的寫上解決問題的辦法框架，同時告訴自己，明天就按照這些辦法去執行。這樣可以給大腦一個暗示，這些事情不會再來煩你了。
09
鼓勵規律的體育鍛煉
研究發現，運動可以改善睡眠，比如：睡的更快，增加深度睡眠比例，減少夜間醒來次數。
不一定要去健身房，快走、慢跑、騎單車等等都可以。每周3次或以上，每次至少持續20分鍾就很好啦。
不過要注意一個細節，運動時間不要離睡眠時間太近，否則運動之後的興奮會幹擾入睡。最好在准備睡覺之前的4小時以上進行。（這點因人而異，你可以自己調整自己的運動時間，只要不影響入睡就可以。）
10
可以的話，白天不要午睡
如果一定要睡，建議在下午3點之前，睡覺時間不要超過30分鍾。
太晚午睡，或者午睡時間太長，會減弱體內的睡眠驅動力，從而幹擾夜間的入睡。
如果你有睡眠問題，建議先從這張清單做起。當然，這只是最基礎的睡眠建議，正所謂「幸福的睡眠都相似，糟糕的睡眠各不相同」，如果上述建議你都嘗試了，還是不起作用，那就建議看醫生了。