【範志紅注冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
撰文：武藝雪（學生）， 修改：範志紅
無論中國、日韓、東南亞國家還是印度，大部分亞洲人都習慣于以白米飯爲主食。很多人覺得，不吃一碗米飯，就好像沒吃一餐一樣。
白米飯是精白米做的，不僅碳水化合物含量高，而且血糖指數高，餐後升血糖的速度非常快。所以也難怪，亞洲是近年來糖尿病發病率上升最快的地區。
隨著糖尿病的流行，越來越多的人開始關注自己的血糖控制問題。但是，他們仍然舍不得放棄白米飯。盡管營養學家一直在呼籲「粗細搭配」，但能每天吃到一半全谷雜糧的人爲數寥寥。
那麽，又要吃白米飯，又要盡可能地控制血糖，應當怎麽吃呢？
在很多人的觀念中，少吃肉、少吃油就能降血糖，白米飯加蔬菜就行，食物越清淡越好。但是，在日常的快餐當中，往往是只有白米飯和肉類，蔬菜非常少。
到底白米飯配合什麽樣的菜肴才更有利于控制餐後血糖呢？新加坡科學家的一項研究給我們提供了不小的啓發。
研究者招募了12個健康成年男女，給他們吃以白米飯爲主食的測試餐，包括以下五種餐食：
測試餐1：白米飯，大約2/3碗，含約50克的碳水化合物；
測試餐2：白米飯+去皮的蒸雞胸肉100克；
測試餐3：白米飯+花生油（花生油加入煮米的水中）30克；
測試餐4：白米飯+燙油菜心，含菜心120克；
測試餐5：白米飯+去皮蒸雞肉+花生油+菜心。
餐後3小時內，研究者們對受試者的血糖和胰島素水平變化進行記錄。猜猜哪一種吃法是餐後血糖最平穩的呢？
研究者們發現，僅僅吃白米飯時，一餐的血糖指數（GI）值高達96，是名副其實的高GI食物。
（這裏要解釋一下：很多人看到白米飯的GI值是83，沒錯。大部分情況是這樣的。不過，由于測試者不同、大米品種不同、米飯煮制方法不同、吃的時候溫度不同，GI值也是會發生變化的。比如說，米飯提前泡過，或者加水多了點，或者剛煮出來趁熱吃，GI值都會上升。和西方人相比，亞洲人測出來的GI值高。肌肉少運動少的人，測試GI值也會高。）
但是！和只吃米飯相比，雞肉、花生油和菜心分別配白米飯都顯著降低了餐後血糖的峰值，也降低了一餐的GI值——雞肉餐的GI是73，花生油餐是68，菜心餐是82。
換句話說，無論加點蔬菜，還是加點脂肪，還是加點蛋白質，或是加點蔬菜，都能不同程度地延緩米飯餐的消化速度，平緩餐後的血糖反應。
更神奇的是，三者配米飯一起吃的測試餐，血糖峰值是所有測試餐中最低的。這份有肉有油有菜的混合食物，GI值僅有50，和只吃白米飯時相比，低了將近一半。換句話說，肉、油和蔬菜配米飯一起吃，能最好地控制米飯帶來的血糖反應，比單吃其中一兩種時更好。
爲什麽被部分人認爲是「不健康」的肉和油，在配合米飯吃時，能産生很好的控血糖效果呢？
在這個實驗中，研究者同時對血漿胰島素水平進行了測定。
雞肉餐的胰島素峰值達到39.4μU/mL，明顯高于只吃米飯的32.4μU/mL。也就是說，盡管蛋白質也有延緩胃排空的功能，但是其控血糖的主要原因，更可能是提高了胰島素的分泌量。胰島素分泌多了，升血糖的程度自然能得到控制。
相比而言，花生油餐的胰島素峰值和只吃米飯並沒有明顯的差異。此前早就了解，油脂具有延緩胃排空的作用。所以油脂可能主要是通過減慢胃對食物的消化、延緩後續對碳水化合物的吸收，來起到降低餐後血糖的作用。
值得注意的是，菜心+白米飯時，胰島素峰值遠低于只吃米飯的數值，僅有27.3μU/mL。作爲蔬菜，它提高了機體對胰島素的敏感度，使得人體分泌更少的胰島素，但是同時又達到比原本更好的降血糖效果。提高胰島素敏感性，這才是2型糖尿病患者最希望達到的效果啊！
雞肉、油脂和蔬菜配合在一起，既能加強胰島素分泌，又能延緩胃排空，還能提高胰島素敏感性。三管齊下，控制餐後血糖的效果當然是杠杠的！
即便我們不需要控制餐後血糖，僅僅從營養平衡角度來說，米飯餐加上蔬菜和雞肉，也能非常好地改善營養平衡。配點油脂，則更能增加美味指數。
雞肉是優質蛋白質和B族維生素的來源，也含有少量的血紅素鐵；
而菜心是名副其實的優質綠葉蔬菜，其中富含鈣、鎂、維生素C、維生素B2、葉酸、維生素K、胡蘿蔔素、葉黃素和類黃酮物質；
適當的油脂能夠軟化菜心中的膳食纖維，促進維生素K、胡蘿蔔素和葉黃素的吸收利用。
所以說，有利于控制血糖的吃法，和有利于營養平衡的吃法，是完全一致的。
事實上，豐富的營養素供應，不僅有利于餐後血糖的穩定，還能改善體質。瘦肉中的優質蛋白質幫助人體保持緊實的肌肉，而充實的肌肉能改善血糖控制能力。綠葉蔬菜中豐富的維生素和抗氧化物質幫助保持胰島素敏感性，降低炎症反應，保護心血管健康。即便不是糖尿病患者，這麽吃也是有益健康的。
有關這個飲食配合控血糖的研究，還有三個要點需要提示：
1 炒菜油還是要嚴格控制。這項研究中一餐就給了30克烹調油，所以才取得了很大的降餐後血糖的效果，但這個量是很不健康的。膳食指南建議，一天攝入烹調油的總量是25~30克，哪能一餐就用30克油呢？長期攝入過多油脂，既不利于腸道菌群的健康，也不利于預防肥胖。一旦胖起來，還是會降低胰島素敏感性，促進多種慢性疾病發生的。所以，萬不要以爲油脂有助控制餐後血糖，就能放開肚子吃油炸食品了！
2 肉類的食用原則是限量吃，均勻吃。按照膳食指南的建議，每天吃40~75克純瘦肉和40~75克魚蝦類是沒問題的，但最好是把這些魚肉類高蛋白質食品分散到各餐中吃。不要一餐吃過多，另一餐又完全不吃蛋白質食物。比如說，早上有點蛋奶，中午有點肉，晚上有點魚，既能提高蛋白質利用率，又能幫助平緩餐後的血糖上升。
3 蔬菜要餐餐吃，最好早點吃。此前的相關研究表明，在各類蔬菜當中，深綠色的綠葉蔬菜幫助控制餐後血糖效果是最好的。膳食指南也倡導每天蔬菜中的一半是綠葉菜。如果能先吃半碗蔬菜，再開始吃米飯，餐後血糖會更平穩。
最後再看看這幾種食物的組合。雞肉、花生油、菜心一起配米飯吃，能把米飯高到天上的GI值一下拉回地面。這種吃飯的方式，你是不是覺得有些熟悉？
沒錯，這就是我們從小吃到大的傳統中國飯菜，還是熟悉的食物，還是熟悉的味道。因此，擁有中國胃的我們，也不用特意爲了降糖，頓頓吃西式沙拉、全麥面包。
只要定時定量飲食，每餐有點魚肉，多點青菜，再加點運動，血糖慢慢就能穩定啦。如果再能用一半雜糧替代純白米飯，就更好了！
（編輯|鄭飛飛）
參考文獻
Sun LJ, Ranawana DV, Leow MKS, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults[J]. European Journal of Nutrion, 2014, 53(8):1719-1726
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士