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在上一篇文章中，說到米飯的一大優點，就是包容性強，其營養價值和保健價值有很大的提升余地。

回看上一篇文章：白米飯營養差？比它更糟糕是這幾種食物，替代米飯小心營養不良

我們不能否認，精白米的營養價值真的很有限。無論和面粉比，還是和小米、玉米、大黃米、高粱米等很多雜糧比，它的維生素和礦物質含量都明顯更低。如果和大麥、燕麥、荞麥之類比，它的血糖反應又明顯太高，在預防糖尿病、高血脂等慢性疾病方面更是差遠了。

不過，這主要是「精白」加工惹的禍。水稻種子的營養價值雖然比其他雜糧略低些，但本來也差不太遠。但是，在碾米處理當中，爲了口感好、顔色白，把稻米籽粒表面的營養豐富成分都除去了，留下來的是營養很差、澱粉爲主的「胚乳」部分。

改進米飯營養價值的第一個措施是：

換米：把精白大米換成其他營養價值更高的稻米産品

選擇1：糙米

沉甸甸的水稻稻穗收獲之後，去掉外面的谷殼，就是糙米。

糙米是水稻的完整種子，水稻植株把對自己後代的全部愛心都融入了這些種子當中。其中有含量達到精白米3~5倍的維生素B1、鉀、鎂和膳食纖維，還有少量γ-氨基丁酸之類的保健成分。

糙米是一個大家族。

• 從種皮顔色來說，它包括了普通糙米（表皮是淺褐色到淺綠色的）、紅米、黑米、紫米等不同顔色。
• 從米的類型上看，它包括了籼米（長粒米如泰國米狀態）、粳米（短粒米如東北米狀態），也包括了粳糯米和籼糯米（質地很黏的，籽粒可以長可以短，市面上大部分是短粒粳糯米）。

由于糙米是完整種子，帶著種皮，它的表面是緊緊被包住的致密狀態，吸水速度很慢，所以

• 用電飯鍋的普通煮飯程序是不行的，需要提前浸泡2小時左右。只要吸飽了水，它就和白米飯一樣容易煮熟了。
• 如果用電飯鍋的「雜糧飯」程序，或用壓力鍋，就不用提前泡了。

不過，畢竟帶著種皮，膳食纖維高一些，需要適當增加咀嚼的力量投入。但是，因爲帶著谷胚，認真嚼的時候甜味更加明顯。

糙米非常容易在超市買到，有袋裝和散裝。網上也非常多。各種顔色的糙米都可以用。

選擇2：發芽糙米

發芽糙米是把糙米先洗淨浸泡過，發出一個小芽，再幹燥成米粒。經過發芽之後，米粒中的植酸含量降低，各種礦物質的吸收利用率比普通糙米更加上升。

發芽糙米不是每個超市都能買到，需要上網搜尋。價格高于普通糙米。它的煮法和普通糙米是一樣的。

選擇3：胚芽米/含胚米

這種産品其實已經不是完整的糙米，是糙米經過一道碾磨，把外面的種皮去掉的産品。不過，碾磨的力度不那麽大，米粒中的營養精華——谷胚得以完整地保留下來。

谷胚中含有可溶性糖、優質蛋白質、大量的鋅元素、多種B族維生素和維生素E。它就是植物發芽的關鍵部位，可以理解爲下一代水稻的幼小胚胎。至于我們日常吃的精白大米，已經去掉了谷胚部分，是沒法發芽的，可以理解爲給種子發芽提供能量的澱粉倉庫。

胚芽米因爲去掉了種皮，很容易煮。和普通精白米的煮法是一樣的，只是口感微微粗了一丁點兒，顔色也不夠白。

選擇4：蒸谷米

蒸谷米是稻谷帶殼浸泡，然後蒸一下，晾幹之後再去殼、碾磨制成的大米。它的營養價值也是明顯高于普通白米的。

因爲，稻米的維生素和礦物質營養，主要集中在外層部分，中間很少。通過浸泡和蒸制過程，就讓外層的營養成分向內層滲透、遷移，逐漸達到平衡。所以，蒸谷米的B族維生素和鉀、鎂等成分都明顯高于白米。

蒸谷米在國際上公認是營養價值較高的大米産品。然而，雖然我國很多企業都想把它推到市場上，多年來卻收效甚微。

• 「顔色不夠潔白」是這種産品被嫌棄的重要原因之一。因爲蒸的過程中谷殼和種皮中的酚類物質和類胡蘿蔔素也滲入到米粒當中，所以蒸谷米的顔色是淡黃色到黃色的。
• 「口感不夠柔軟」也是原因之一。因爲先蒸到半熟再冷卻幹燥，大米的質地就變得更爲致密，嚼勁變大。但正因爲如此，蒸谷米的血糖指數明顯低于精白大米，更適合糖尿病患者。
• 「味道有點奇怪」是第三個原因。它失去了大米的清香味。不過，這個問題很容易解決，只需要加兩三枚大棗（加入時先切成片，放在大米表面上），風味就變好了。因爲蒸谷米的味道和大棗的味道特別搭。

蒸谷米在普通超市可能不好買到，但網上銷售商家還是不少的。某寶某東上面都有。

改進米飯營養價值的第二個措施是：

加雜糧：加入各種稻米之外的全谷雜豆配料。

選擇1：燕麥粒

燕麥營養價值高盡人皆知，而且血糖指數低，對控制血糖、血脂都非常好。它是燕麥這種植物的種子，和大米一樣是粒狀，壓扁之後就是燕麥片啦。

燕麥粒煮熟後口感Q彈，味道香濃，而且和米飯非常搭。大米和燕麥粒1:1煮飯，或2:1煮飯都可以。加水量和煮米飯差不多，或略多一點。

可以用薄薄磨去種皮的「（留胚）燕麥米」，也可以直接用沒有磨皮的整燕麥粒。

• 磨皮燕麥米不需要用壓力鍋煮，可以直接和大米放在一起，提前泡半個小時一個小時就可以煮飯。
• 如果用有雜糧飯功能的電飯鍋，直接和大米一起下鍋即可。它方便，但價格貴。
• 沒有磨皮的完整燕麥粒就稍微麻煩一點。它先洗淨，然後提前在冰箱裏泡一夜，就可以和大米一起煮了（請注意，不要倒掉泡米水，裏面有保健成分，要一起下鍋煮）。
• 同樣，如果用有雜糧飯功能的電飯鍋，或者是高壓鍋，直接和大米一起下鍋即可。它略麻煩一丁點（洗兩遍，然後加水泡一夜，不就是兩分鍾的事麽..），味道更香，價格卻比磨皮産品便宜。

超市裏的雜糧區可能有完整的燕麥粒，卻不一定有磨皮的燕麥米，需要網上購買。

選擇2：小米

小米顆粒小，比大米還要容易熟。而且到處都能買到。它的B族維生素、鉀、鎂元素都明顯高于精白大米，但膳食纖維少，比較容易消化。

大米和小米1:1或2:1煮飯，就是北方人所謂的「二米飯」，或者「金銀飯」。煮起來非常簡單，就是大米和小米一起放在電飯鍋裏，先泡半小時，再按普通米飯程序煮熟即可。不泡也可以，只是口感略差一點點。

選擇3：藜麥

藜麥的營養價值也很高，和小米一樣富含B族維生素和鉀鎂元素，但膳食纖維含量更高些，蛋白質質量也比小米高。大米+藜麥，或大米+小米+藜麥一起煮飯都是不錯的。

現在大超市都能買到藜麥，實在不行就網上購買。三種顔色的藜麥都可以用，混合的當然也可以。國産藜麥質量不遜色于進口藜麥。

藜麥和小米一樣比較容易熟，只需要提前浸泡半小時煮就可以了，和大米混合時口感良好。藜麥煮後會發出圈圈樣的小芽，很可愛。

選擇4：薏米、高粱米、荞麥、玉米糁等其他雜糧

大部分雜糧都可以加入米飯當中，增加B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。其中薏米、荞麥最好不要放太多，加10%~20%即可，因爲部分胃腸敏感的人對它們可能有不適反應。玉米和高粱米蛋白質質量低于大米，也不適合全部替代主食，和大米混合煮飯是比較適合的。

如果用普通鍋煮，通常需要提前泡4-8個小時不等。如果用壓力鍋，或有雜糧飯功能的電飯鍋，直接放進去也行。

選擇5：綠豆、紅小豆、芸豆、鷹嘴豆等雜豆

各種雜豆都可以加入米飯當中。只不過，豆子質地緊密，比其他雜糧更難熟，所以需要提前在冰箱裏泡至少一夜。有些甚至需要提前在冰箱裏泡24小時。泡久些口感會更沙軟。同時，用有雜糧飯功能的電飯煲，或壓力鍋，煮出來會更好吃些。

夏天煮綠豆湯時，可以先把豆子煮8~10分鍾，湯取出來喝；然後把豆子再加入飯鍋中，煮成綠豆飯。冬天可以試試紅豆飯，香香的特別好吃。

需要注意的是，豆子不能一下子加太多，否則會脹肚。建議在米飯中加10%~30%的豆子，循序漸進增加比例。

改進米飯營養價值的第三個措施是：

加配料：薯類、蔬菜、水果幹、堅果油籽等都可以加。

• 蔬菜，可以加嫩毛豆、嫩豌豆、甜玉米粒、胡蘿蔔丁等。
• 薯類，可以加紅薯丁、山藥丁、芋頭丁、土豆丁等。
• 水果幹，可以加棗、葡萄幹、枸杞子、無花果幹、杏幹等。不太酸的都可以加。
• 堅果，可以加花生、松子仁、芝麻、核桃仁等。

這些配料直接撒在大米的表面，然後直接啓動煮飯程序就可以了，一點都不麻煩。其中松子仁、熟芝麻、核桃碎等可以在煮好飯之後撒在米飯的表面上。

它們可以爲我們增加多種B族維生素、鉀、鎂、多種微量元素和膳食纖維，並帶來很多其他植物性保健成分。

只要采取以上措施中的哪怕一兩項，就能有效提升米飯的營養價值。總有一款適合您！

在此同時，我們的飲食生活質量，我們的食物多樣性，我們的美味體驗，也會輕松提升！

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士