我們的血管就像水管一樣，隨著年齡增長也會出現老化，沉積物越來越多，逐漸變得狹窄、不通暢、甚至變硬、變脆，血液循環不暢，今天來帶大家一起認識下動脈粥樣硬化。
一、什麽是動脈粥樣硬化？
動脈粥樣硬化是一種炎症性、多階段的退行性複合型病變，在中老年中較爲常見。主要發生于全身的大中動脈，包括主動脈、腦動脈、冠狀動脈和四肢的動脈等，早期僅表現爲斑塊形成，隨著病情的發展，動脈壁的斑塊越來越大，可引起動脈管腔變窄甚至完全堵塞，造成相應區域的組織器官缺血，有時動脈斑塊突然破裂並形成血栓，使得管腔迅速閉塞，是導致冠心病、心梗、腦梗最常見的原因。
二、目前的現狀
世界衛生組織公布的數據顯示，2012年全球有1750萬人死于心血管疾病，2016年國家心血管病中心發布的《中國心血管病報告2015》指出，心血管病死亡占我國居民總死亡率的首位。
一項發表在JACC的研究顯示：
中年人群，縱使不胖不瘦，不吸煙，也沒有“三高”，但還是擋不住歲月的洗禮——近半人有動脈粥樣硬化斑塊。該研究顯示，49.7%的受試者有亞臨床動脈粥樣硬化，11.1%有冠脈鈣化。
中國慢病前瞻性研究一項分析顯示，我國有三分之一成人存在頸動脈粥樣硬化斑塊，動脈粥樣硬化進展速度超過英國人。由于動脈硬化的形成過程緩慢，多數病人最初沒有明顯的自覺症狀，因此更需要提高重視。
三、動脈粥樣硬化的危險因素分析
引起動脈粥樣硬化的危險因素有很多，目前的研究表明，年齡增長、血脂紊亂、吸煙、糖尿病、高血壓、超重和肥胖尤其是腹型肥胖、久坐少動、不良飲食習慣、精神壓力、大量飲酒、遺傳因素以及高同型半胱氨酸等危險因素均可促進動脈粥樣硬化的形成。在2018年歐洲心髒病學（ESC）年會上報道的西班牙PESA研究顯示，每晚睡眠不足6小時或一晚醒來多次，也會增加亞臨床動脈粥樣硬化風險。
不良飲食習慣：
- 脂肪攝入比較多，膳食脂肪總攝入量與動脈粥樣硬化發病率和死亡率呈正相關；
- 膳食脂肪的種類比攝入量對動脈粥樣硬化影響更加重要。飽和脂肪酸素導致血膽固醇升高的主要脂肪酸，研究表明，飽和脂肪酸通過抑制低密度脂蛋白受體活性，提高血漿低密度脂蛋白膽固醇水平而導致動脈粥樣硬化。而反式脂肪酸導致動脈粥樣硬化的作用比飽和脂肪酸更強；
- 高膽固醇飲食 盡管2016年發布的新的膳食指南去除了對膽固醇每日攝入量的限制，但是對于本身有血脂紊亂、有心血管病風險的個體，適當限制膳食膽固醇攝入量是有必要的；
- 蔬菜水果粗糧攝入不足 膳食纖維的攝入量與心血管疾病的風險呈負相關。維生素c具有多種重要的生理功能，其中參與體內羟化反應和抗氧化功能在防治動脈粥樣硬化方面起重要作用；
- 熱量過剩 多余的熱量在體內轉化成脂肪容易引起肥胖，並導致血脂代謝異常。
四、吃對食物，預防動脈粥樣硬化
有研究發現，只要采取積極合理的預防和幹預措施，90%以上的動脈硬化是可以避免的。預防動脈粥樣硬化最科學、最經濟的方法就是改變不良的飲食生活習慣，控制各種危險因素。美國杜克大學研究者Ann曾經說過“20歲，30歲，40歲，我們彼時對血管種下的因，最終會在年老時結出果來。等到50歲、60歲再去考慮預防心血管病，估計黃花菜都涼了”。也就是說越早養成科學合理的飲食生活習慣越受益。
1、全谷類食物
與精致谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纖維、蛋白質、維生素和無機鹽，能量密度也相對低。研究顯示，增加全谷物如燕麥、大麥、小麥全谷攝入量，可通過降低血脂、血壓，降低心血管疾病的發病風險。
2、蔬菜水果
蔬菜水果含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物。人群研究顯示，增加水果蔬菜攝入量可以降低心腦血管發病率和死亡率。比如大蒜和洋蔥具有防治動脈粥樣硬化的作用。發表在JAHA上的一項澳大利亞研究顯示，經常吃蔬菜，有助于延緩老年女性頸動脈粥樣硬化，尤其是十字花科蔬菜。這也是少有的幾項探討不同蔬菜對亞臨床動脈粥樣硬化潛在影響的研究。結果表明，十字花科蔬菜，比如西蘭花、菜花、卷心菜和紫甘藍效果最佳。
3、大豆及其制品
大豆及制品富含蛋白質、礦物質、大豆異黃酮等，增加大豆及其制品的攝入，有利于降低血總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。
4、堅果類食物
堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質以及植物固醇，研究顯示適量攝入堅果可以改善血脂異常，降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，降低心血管疾病發病風險。
5、限鹽限糖限酒
高鹽攝入增加心血管疾病的發病風險，高血壓是動脈粥樣硬化的重要危險因素，所以每天食鹽攝入量應限制在6克以下；少吃甜食、控制含糖飲料的攝入，過多糖攝入可增加血脂異常風險；限制酒精攝入，大量飲酒可導致肝髒損傷，脂代謝紊亂，增加心血管疾病風險。
五、一日食譜推薦
我們的飲食搭配遵循以下原則
- 食物多樣，谷類爲主，粗細搭配，增加全谷物薯類攝入量；
- 保證蔬菜水果的攝入量和種類，尤其注意十字花科蔬菜的補充；
- 盡量減少加工肉類攝入，動物性蛋白質以瘦肉、禽肉、魚、蝦爲主；
- 增加植物蛋白質攝入，保證天天有豆制品和堅果；
- 清淡口味，少油少鹽；
- 吃動平衡，保持健康體重。
