最近，你吃荠菜花煮雞蛋了嗎？
每年到了這個時候，家人就會買上一把荠菜，剪根，洗淨，和雞蛋一起煮，快煮熟時用筷子把蛋殼敲破些再煮一會兒，出鍋的雞蛋帶著荠菜的清香，格外美味！
老人家常說：“三月三，荠菜花煮雞蛋，中午吃了腰板好，下午吃了腿不軟。”
雞蛋物美價廉，是優質蛋白質的最佳來源之一，含有卵磷脂、葉黃素、玉米黃素等多種維生素和礦物質，以及omega-3脂肪酸，營養價值高，易于消化和吸收，老少皆宜。
小夥伴們關于雞蛋的問題可不少，下面作爲營養師的我就來盤點一下：
問題一：據說雞蛋膽固醇高，能吃嗎？
雞蛋蛋黃中的膽固醇讓不少“養生達人”對雞蛋敬而遠之，實際上醫學界對于吃雞蛋是否會提高膽固醇水平還是存在一些爭議的。
2019年醫學大牛雜志《JAMA》的一篇論文分析了3萬美國人的數據發現，平均每天多吃半個雞蛋，心血管風險上升6%，全因死亡率風險升高8%[2]。數據一出，震驚四野！
那是不是說明蛋黃就不能吃了呢？當然不是！
首先，請注意這項研究數據的來源是美國人群而非中國人群，中美兩國人群的體質狀況和飲食結構還是有很大區別的,中國國人膽固醇平均日攝入量爲200-233mg，低于美國人267-299mg的水平[3]。
其次，此項研究結論中導致心血管和全因死亡風險上升的是“每天多吃半個雞蛋”，而不是“每天只吃半個雞蛋”，“多吃”的意思是在正常攝入量的基礎上額外增加，適量非常重要。
因此，不能將此結論簡單的推導到國人身上，斷章取義的引發恐慌和對蛋黃的歧視，而對雞蛋因噎廢食。
2020年3月，哈佛大學學者發表在頂級醫學雜志BMJ上新鮮出爐的論文評估男性和女性雞蛋攝入量與心血管疾病風險之間的關聯，並對前瞻性隊列研究進行荟萃分析[4]。
長達32年的隨訪（>554萬人次每年）數據分析顯示：每天適量食用雞蛋（每天最多一個雞蛋）與總體心血管疾病風險無關，反倒在亞洲人群中和心血管風險降低8%有關。
如果每天少吃1個雞蛋卻多吃了2片培根、85g新鮮紅肉或者240mL全脂牛奶，則分別與心血管風險升高15%、10%和11%相關。
看了以上的權威論文，我想不用說您也一定明白：雞蛋當然可以吃，但是適量很重要！
問題二：雞蛋一天吃幾個好？
因人而異，適量就好！
因人如何而異？“適量”怎麽理解？到底一天吃幾個雞蛋更爲合適？
根據《中國居民膳食指南》建議，蛋類的推薦攝入量爲40-50克/天，相當于雞蛋1個，鴿子蛋3-4個，鹌鹑蛋5-6個左右[1]。
一般老年人、輕度體力勞動或腦力勞動者，每天吃1個雞蛋。
處于生長發育期的少年兒童、孕中期及孕晚期的孕婦、哺乳期女性、一般術後恢複期病人、從事重體力勞動者，都需要增加蛋白質的攝入量，每天可吃2個雞蛋。
糖尿病患者、高血脂患者，隔一天吃一個水煮蛋爲宜，也可以每天吃半個雞蛋黃，有相關疾病的患者具體請咨詢醫院營養師給予個性化建議。
問題三：雞蛋的做法花樣繁多，怎麽吃最有營養？
從雞蛋的消化吸收率看，帶殼水煮蛋吸收率高達100%、蒸雞蛋爲98%、嫩炸爲97%、炒蛋爲92.5%，老炸的吸收率略差，爲81.1%。
可以看出，只要不煎炸到發黃發脆的虎皮蛋程度，蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調方法之間的差異也不是很大。但是，雞蛋生吃的吸收率就低得多了，只有30%～50%。
此外，生吃雞蛋還存在沙門氏菌等致病菌的汙染導致食物中毒的風險[5]。
一般來說，煮帶殼雞蛋，建議將雞蛋冷水下鍋，然後中火煮沸，水開後再煮五分鍾。
這樣既能殺死沙門氏菌等致病菌，將生雞蛋中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶兩種有害物質喪失活性，能比較完整地保存雞蛋的營養價值，而且煮好的雞蛋口感上佳，營養又美味！
利用氣相色譜法與高效液相色譜法，經專業機構測定，家庭常用烹調方式蒸、煮、炒、嫩煎，因爲加熱時間都不算長，雞蛋蛋黃中富含的維生素A、B2、B6這三種維生素的變化並不是非常大。
但是雞蛋中含有的“好脂肪”，如亞油酸、花生四烯酸、DHA (二十二碳六烯酸) 等不飽和脂肪酸非常容易被氧化[6]。
隨著烹饪溫度上升，氧化反應速率加快，加熱時間越久，氧化越完全，雞蛋中維生素E損失越大，脂肪和膽固醇氧化越多。
研究發現，人體攝入氧化的脂肪酸、氧化的膽固醇與機體炎症反應增加、脂類異常代謝、人體血管內皮的損傷等有關，從而增加心腦血管疾病和致癌的危險。
因此，在雞蛋的營養健康吃法排行榜中位列榜首的是：“帶殼水煮蛋”。
排名第二的是蒸雞蛋、煮荷包蛋、蛋花湯。
排名第三的炒雞蛋、雞蛋煎餅。
參考文獻：
1. 中國居民膳食指南[M]. 人民衛生出版社 , 中國營養學會, 2016.
2. Zhong V W, Van Horn L, Cornelis M C, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality[J]. Jama, 2019, 321(11): 1081-1095.
3. Micha R, Khatibzadeh S, Shi P, et al. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys[J]. Bmj, 2014, 348: g2272.
4.Jean-Philippe Drouin-Chartier,et al.Egg consumption and risk of cardiovascular disease:three large prospective US cohort studies,systematic review,andupdatedmeta.analysis.BMJ.2020;https://www.bmj.com/content/368/bmj.m513
5. 謝雲霄,何睿琳,耿放,王金秋.雞蛋沙門氏菌感染來源與防控措施[J].成都大學學報(自然科學版),2018,37(04):380-383.
6. 和麗媛. 不同加工方式對禽蛋脂質氧化及脂肪酸的影響[D].華中農業大學,2015.
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