小夥伴們,還在每個月交著一筆不菲的會費去人頭攢動的商業健身房裏健身嗎?眼哥發現,辦了健身房會員的人,不少其實都沒有真正把健身房裏的設施利用起來;而真正有志于健身的人,不去健身房也一樣能練出結實漂亮的肌肉(完了,眼哥要得罪各個健身房的老板和銷售們了..)。
在新加坡,基本上每一片組屋區的樓下都會有一些簡單的全民健身設施。不要小看這些看似簡易的設施,它們可不僅僅是給那些安哥、安娣做做晨練用的。如果能利用好這些設施,基本上身體各個部位的肌肉都能練到,而且花樣還挺多。
眼哥今天有幸請到了一位喜愛健身的美女網友來做模特,和眼哥一起給大家簡單展示一下,如何用組屋樓下的這些簡易健身設施來健身、塑形!
(本文中的動作展示者均爲業余健身愛好者,非專業人士,照片拍攝得也比較倉促,裏面有些動作可能不是太規範,還請各位健身愛好者們包涵、指正!)
【胸部肌肉的鍛煉】
1. 跪式俯臥撐
難度:簡單(這裏的難度標准是按照眼哥個人的經驗主觀判定的,僅供參考。下同。)
主要鍛煉部位:胸部、肩部和三頭肌
2. 站立式俯臥撐
難度:簡單
主要鍛煉部位:胸部、肩部和三頭肌
上述兩個動作難度較低,比較適合女生以及還做不了標准俯臥撐的人來練習。
3. 寬距俯臥撐和窄距俯臥撐
難度:中等
主要鍛煉部位:胸部、肩部和三頭肌
寬距俯臥撐更鍛煉胸大肌的外側,而窄距俯臥撐更鍛煉胸大肌的內側以及三頭肌。
除此以外,還可以調整腳的高低位置來側重鍛煉胸大肌的上部及下部。如果手上拿一點重量,還可以進行各種飛鳥練習。還可以用雙杠來做雙臂屈伸練習,鍛煉胸肌的下部和三頭肌。
【背部肌肉的鍛煉】
1. 正手寬握引體向上
難度:中等,對女生來說較難
主要鍛煉部位:背部肌肉群、胸肌、二頭肌等手臂肌肉
2. 反握引體向上
難度:中等
主要鍛煉部位:背部肌肉群、二頭肌等手臂肌肉
反握引體向上對二頭肌的鍛煉要更多一些,難度比正手寬握引體向上要小。
3. 反式劃船
難度:簡單
主要鍛煉部位:背部肌肉群、二頭肌等手臂肌肉
這個動作難度較低,比較適合女生以及還做不了引體向上的人來練習。
4. 硬拉
難度:中等
主要鍛煉部位:下背部、臀部和腘繩肌等大腿肌肉
又是一個經典的鍛煉動作。注意動作全程腰一定要挺直不能彎曲。手可以持一些重物適當前舉以增加難度。
5. 俯臥兩頭起(超人)
難度:簡單
主要鍛煉部位:下背部、臀部和大腿肌肉
怕硬拉傷到腰的童鞋,可以先做做這個“超人”動作鍛煉下背部的肌肉。
【腿部和臀部】
1. 半蹲
難度:簡單
主要鍛煉部位:股四頭肌和臀肌
2. 弓步
難度:簡單
主要鍛煉部位:大腿肌肉和臀部
3. 提锺
難度:簡單
主要鍛煉部位:小腿肌肉
可以在較低的台階等突起物上做這個練習,可以壓低後腳跟,牽拉肌腱和韌帶,鍛煉效果更好。
4. 仰臥臀上挺(拱橋)
難度:簡單
主要鍛煉部位:臀部和大腿肌肉
讓小腿更加靠近身體、單腿擡起等均可增加難度。
5. 跪撐屈膝擡腿
難度:簡單
主要鍛煉部位:臀部和腿部肌肉
這個動作有很多種變化形式~
6. 側臥直腿側平舉
難度:稍難
主要鍛煉部位:臀部、腿部、肩部、腹部
【腹肌】
群衆們最關心的人魚線/馬甲線的練習來了~
1. 平板支撐
難度:簡單
主要鍛煉部位:腹肌等核心肌群,以及一點肩部肌群
這個動作實在是太人盡皆知了…需要注意的是,平板支撐主要是增強腰部、腹部、背部等核心肌群的穩定性和平衡性,對增大肌肉纖維基本上沒什麽效果。
2. 屈膝卷腹
難度:簡單
主要鍛煉部位:腹肌,腿部肌肉
卷腹,腹肌練習的最基礎動作。
3. 坐姿收腿:
難度:簡單
主要鍛煉部位:腹肌,腿部肌肉
4. 仰臥舉腿:
難度:稍難
主要鍛煉部位:腹肌,腿部肌肉
更多鍛煉下腹部的肌肉
5. 空中蹬車
難度:稍難
主要鍛煉部位:腹肌,腿部肌肉
6. 懸垂舉腿
難度:稍難
主要鍛煉部位:腹部,腿部,上肢
這也是一個複合型動作,有很多變化形式。
7. 腹肌輪
難度:中等
主要鍛煉部位:核心肌群,手臂,肩部,胸部
腹肌訓練的大殺器!非常有效的全身性複合訓練工具!
【手臂和肩部】
1. 仰姿反曲伸
難度:稍難
主要鍛煉部位:三頭肌、胸大肌和三角肌
一個複合型訓練動作,可以鍛煉三頭肌,消除“蝴蝶袖”哦~ 擡起一只腳會增加難度。
2. 前平舉和側平舉
難度:簡單
主要鍛煉部位:三角肌的前束及中束
3. 推舉
難度:簡單
主要鍛煉部位:三角肌,三頭肌
肩部訓練中的基礎動作,有很多種變化形式。
【雙人配合的訓練】
除了上述的單人訓練動作外,還有一些動作適合情侶/基友倆人一起配合同時進行,可以加大訓練重量、增加訓練難度,讓鍛煉更有效果,往往也會讓鍛煉更加富有情趣。
注意:這些雙人配合的訓練通常難度較大,有一定的危險性,請謹慎嘗試。沒有一定鍛煉基礎的童鞋請勿輕易嘗試。
1. 動作一
難度:簡單
主要鍛煉部位:三頭肌等各種肌肉
用一個毛巾,倆人可以同時牽拉兩頭,一起鍛煉三頭肌等肌肉群。這時毛巾的作用就和彈力繩一樣的…大家可以自行發揮想象力嘗試用此方法鍛煉各個部位~
2. 動作二
難度:較難
主要鍛煉部位:腹肌等
圖中的示例中主要是女方在鍛煉腹肌,不過這個動作可以變化出很多其它形式,以讓兩方都能鍛煉到不同的肌肉。這個動作有一定的難度,對兩方的力量要求均較高。
3. 動作三
難度:較難
主要鍛煉部位:腿部、臀部等
一方身上背著一個人後再做各種蹲的練習,難度一下子就增大了。
4. 動作四
難度:較難
主要鍛煉部位:胸肌等
嫌俯臥撐太簡單了?身上坐一個人再試試看!
注意:這種練法可能會傷到下面人的腰和背。你們懂的,腰對男人來說忒重要了,爲了下半身(生)的幸福著想,即使有一定基礎的童鞋也請謹慎嘗試。
5. 動作五:把他/她捧在手心裏的感覺…
難度:較難
主要鍛煉部位:N.A.
這個動作前段時間在網上很火,惹得無數情侶在嘗試。它其實都不能算是一個健身動作,裝bigger作用遠大于實際的鍛煉效果。如果你想體驗一把把女友/基友捧在手掌上的感覺(那種感覺還是挺奇妙的),而且你又足夠強壯,可以謹慎嘗試一下(嘗試的時候千萬注意安全,把女友摔下來或是把自己腰閃了就得不償失鳥…)。
怎麽樣?用組屋樓下的這些簡易健身設施還是能玩出蠻多訓練花樣的吧?限于篇幅,這裏只能抛磚引玉式地簡單介紹一部分動作,其實用這些設施還能做出很多很多其它訓練動作,各位健身愛好者們可以發揮想象力仔細探尋一下!
Ps,文中展示的不少鍛煉動作都是徒手鍛煉,無需任何器械,各位網友們其實在家裏也能練習!
特別鳴謝:模特mm@穎吹思町
(新加坡眼特約撰稿 叫獸)