小夥伴們，還在每個月交著一筆不菲的會費去人頭攢動的商業健身房裏健身嗎？眼哥發現，辦了健身房會員的人，不少其實都沒有真正把健身房裏的設施利用起來；而真正有志于健身的人，不去健身房也一樣能練出結實漂亮的肌肉（完了，眼哥要得罪各個健身房的老板和銷售們了..）。
在新加坡，基本上每一片組屋區的樓下都會有一些簡單的全民健身設施。不要小看這些看似簡易的設施，它們可不僅僅是給那些安哥、安娣做做晨練用的。如果能利用好這些設施，基本上身體各個部位的肌肉都能練到，而且花樣還挺多。
眼哥今天有幸請到了一位喜愛健身的美女網友來做模特，和眼哥一起給大家簡單展示一下，如何用組屋樓下的這些簡易健身設施來健身、塑形!
（本文中的動作展示者均爲業余健身愛好者，非專業人士，照片拍攝得也比較倉促，裏面有些動作可能不是太規範，還請各位健身愛好者們包涵、指正！）
【胸部肌肉的鍛煉】
1. 跪式俯臥撐
難度：簡單（這裏的難度標准是按照眼哥個人的經驗主觀判定的，僅供參考。下同。）
主要鍛煉部位：胸部、肩部和三頭肌
2. 站立式俯臥撐
難度：簡單
主要鍛煉部位：胸部、肩部和三頭肌
上述兩個動作難度較低，比較適合女生以及還做不了標准俯臥撐的人來練習。
3. 寬距俯臥撐和窄距俯臥撐
難度：中等
主要鍛煉部位：胸部、肩部和三頭肌
寬距俯臥撐更鍛煉胸大肌的外側，而窄距俯臥撐更鍛煉胸大肌的內側以及三頭肌。
除此以外，還可以調整腳的高低位置來側重鍛煉胸大肌的上部及下部。如果手上拿一點重量，還可以進行各種飛鳥練習。還可以用雙杠來做雙臂屈伸練習，鍛煉胸肌的下部和三頭肌。
【背部肌肉的鍛煉】
1. 正手寬握引體向上
難度：中等，對女生來說較難
主要鍛煉部位：背部肌肉群、胸肌、二頭肌等手臂肌肉
2. 反握引體向上
難度：中等
主要鍛煉部位：背部肌肉群、二頭肌等手臂肌肉
反握引體向上對二頭肌的鍛煉要更多一些，難度比正手寬握引體向上要小。
3. 反式劃船
難度：簡單
主要鍛煉部位：背部肌肉群、二頭肌等手臂肌肉
這個動作難度較低，比較適合女生以及還做不了引體向上的人來練習。
4. 硬拉
難度：中等
主要鍛煉部位：下背部、臀部和腘繩肌等大腿肌肉
又是一個經典的鍛煉動作。注意動作全程腰一定要挺直不能彎曲。手可以持一些重物適當前舉以增加難度。
5. 俯臥兩頭起（超人）
難度：簡單
主要鍛煉部位：下背部、臀部和大腿肌肉
怕硬拉傷到腰的童鞋，可以先做做這個“超人”動作鍛煉下背部的肌肉。
【腿部和臀部】
1. 半蹲
難度：簡單
主要鍛煉部位：股四頭肌和臀肌
2. 弓步
難度：簡單
主要鍛煉部位：大腿肌肉和臀部
3. 提锺
難度：簡單
主要鍛煉部位：小腿肌肉
可以在較低的台階等突起物上做這個練習，可以壓低後腳跟，牽拉肌腱和韌帶，鍛煉效果更好。
4. 仰臥臀上挺（拱橋）
難度：簡單
主要鍛煉部位：臀部和大腿肌肉
讓小腿更加靠近身體、單腿擡起等均可增加難度。
5. 跪撐屈膝擡腿
難度：簡單
主要鍛煉部位：臀部和腿部肌肉
這個動作有很多種變化形式~
6. 側臥直腿側平舉
難度：稍難
主要鍛煉部位：臀部、腿部、肩部、腹部
【腹肌】
群衆們最關心的人魚線/馬甲線的練習來了~
1. 平板支撐
難度：簡單
主要鍛煉部位：腹肌等核心肌群，以及一點肩部肌群
這個動作實在是太人盡皆知了…需要注意的是，平板支撐主要是增強腰部、腹部、背部等核心肌群的穩定性和平衡性，對增大肌肉纖維基本上沒什麽效果。
2. 屈膝卷腹
難度：簡單
主要鍛煉部位：腹肌，腿部肌肉
卷腹，腹肌練習的最基礎動作。
3. 坐姿收腿：
難度：簡單
主要鍛煉部位：腹肌，腿部肌肉
4. 仰臥舉腿：
難度：稍難
主要鍛煉部位：腹肌，腿部肌肉
更多鍛煉下腹部的肌肉
5. 空中蹬車
難度：稍難
主要鍛煉部位：腹肌，腿部肌肉
6. 懸垂舉腿
難度：稍難
主要鍛煉部位：腹部，腿部，上肢
這也是一個複合型動作，有很多變化形式。
7. 腹肌輪
難度：中等
主要鍛煉部位：核心肌群，手臂，肩部，胸部
腹肌訓練的大殺器！非常有效的全身性複合訓練工具！
【手臂和肩部】
1. 仰姿反曲伸
難度：稍難
主要鍛煉部位：三頭肌、胸大肌和三角肌
一個複合型訓練動作，可以鍛煉三頭肌，消除“蝴蝶袖”哦~ 擡起一只腳會增加難度。
2. 前平舉和側平舉
難度：簡單
主要鍛煉部位：三角肌的前束及中束
3. 推舉
難度：簡單
主要鍛煉部位：三角肌，三頭肌
肩部訓練中的基礎動作，有很多種變化形式。
【雙人配合的訓練】
除了上述的單人訓練動作外，還有一些動作適合情侶/基友倆人一起配合同時進行，可以加大訓練重量、增加訓練難度，讓鍛煉更有效果，往往也會讓鍛煉更加富有情趣。
注意：這些雙人配合的訓練通常難度較大，有一定的危險性，請謹慎嘗試。沒有一定鍛煉基礎的童鞋請勿輕易嘗試。
1. 動作一
難度：簡單
主要鍛煉部位：三頭肌等各種肌肉
用一個毛巾，倆人可以同時牽拉兩頭，一起鍛煉三頭肌等肌肉群。這時毛巾的作用就和彈力繩一樣的…大家可以自行發揮想象力嘗試用此方法鍛煉各個部位~
2. 動作二
難度：較難
主要鍛煉部位：腹肌等
圖中的示例中主要是女方在鍛煉腹肌，不過這個動作可以變化出很多其它形式，以讓兩方都能鍛煉到不同的肌肉。這個動作有一定的難度，對兩方的力量要求均較高。
3. 動作三
難度：較難
主要鍛煉部位：腿部、臀部等
一方身上背著一個人後再做各種蹲的練習，難度一下子就增大了。
4. 動作四
難度：較難
主要鍛煉部位：胸肌等
嫌俯臥撐太簡單了？身上坐一個人再試試看！
注意：這種練法可能會傷到下面人的腰和背。你們懂的，腰對男人來說忒重要了，爲了下半身（生）的幸福著想，即使有一定基礎的童鞋也請謹慎嘗試。
5. 動作五：把他/她捧在手心裏的感覺…
難度：較難
主要鍛煉部位：N.A.
這個動作前段時間在網上很火，惹得無數情侶在嘗試。它其實都不能算是一個健身動作，裝bigger作用遠大于實際的鍛煉效果。如果你想體驗一把把女友/基友捧在手掌上的感覺（那種感覺還是挺奇妙的），而且你又足夠強壯，可以謹慎嘗試一下（嘗試的時候千萬注意安全，把女友摔下來或是把自己腰閃了就得不償失鳥…）。
怎麽樣？用組屋樓下的這些簡易健身設施還是能玩出蠻多訓練花樣的吧？限于篇幅，這裏只能抛磚引玉式地簡單介紹一部分動作，其實用這些設施還能做出很多很多其它訓練動作，各位健身愛好者們可以發揮想象力仔細探尋一下！
Ps，文中展示的不少鍛煉動作都是徒手鍛煉，無需任何器械，各位網友們其實在家裏也能練習！
特別鳴謝：模特mm@穎吹思町
（新加坡眼特約撰稿 叫獸）