哈佛大學公共衛生學院最新的一項研究表明：有五種健康生活習慣可以讓你的預期壽命延長10年以上。這五種健康習慣與我們每個人的日常生活密切相關， 但要真正做到，做好，並不容易。
1.健康飲食
健康飲食是指要保持科學的飲食方式和合理的膳食模式。 例如以谷類食物爲主，高膳食纖維攝入、低鹽低糖低脂肪攝入的多樣化膳食模式， 並結合個人的情況和喜好（風俗習慣、宗教文化、健康理念、經濟狀況等），設定個體化的飲食方案。
更具體來說，食物的選擇可參考類似“4321”的金字塔配搭。金字塔的底部爲糧食、豆類每日400克, 最好以富含膳食纖維的粗糧爲主; 中部爲蔬菜300克，奶和奶制品200克; 金字塔的尖部指少量肉、禽、魚、蛋, 每天100克。 需嚴格控制食油、鹽(每天少于6克)和糖的攝入, 體現多樣化和均衡性特點。 定時定量進餐，吃飯要細嚼慢咽，多吃“雜”糧, 水果, 盡量保持碳水化合物均勻分配，膳食中碳水化合物所提供的能量應占總能量的50%-65%，減少脂肪和膽固醇的攝入。 每天吃乳制品，控制添加糖的攝入，減少甜食，不喝含糖飲料, 低血糖指數食物有利于血糖控制，但應同時也要考慮血糖負荷。
2.適量運動
有規律的運動有助于控制血壓，血糖，減少心血管危險因素，減輕體重，提升幸福感，對慢性疾病高危人群一級預防效果顯著。 在運動中最好采用自我監測方法，可初步達到科學鍛煉，適度刺激、合理運動的目的。自我監測分主觀感覺和客觀感覺，是醫學監測的一部分；運動者參照運動專業人士設定的“運動強度”來完成適合自我的量化標准， 運動次數以自己對健康追求的目標爲參數。
什麽時間健身運動非常重要的。一般來說，盡可能在飯後1～2小時進行運動，尤其是早餐後是健身運動的最佳時間，因爲這時可能是一天中血糖最高的時候。 同時要保證一定的運動量。 前提是：所做的運動動作必須符合人體生理自然規律， 運動時間長短(運動量)決定著肺活量與吸取空氣中負離子的多少， 相關的經驗及有氧代謝分析認爲，每次運動的時間應不少于30分鍾，以30～45分鍾較爲適宜。 運動要達到中等強度, 運動時的脈率等于170減去年齡，例如60歲的慢性病人,運動時的脈率就要達到每分鍾110次,才算達到最佳效果。 運動方式可選擇步行、上下樓梯、遊泳、打乒乓球等, 因人而異。 工作中也不妨每30分鍾休息一會兒, 站起來活動活動, 或者喝水、講話。不管工作應酬或晚睡， 最好每天健身鍛煉30分鍾。
3.維持體重
具體來說，保持健康體重就是要將身體質量指數BMI維持在18.5到24.9之間。 BMI指數低于或高于正常範圍都是不安全的。 體重過輕，BMI指數低于平均水平，意味著營養不良，會增加患骨質疏松症的風險，免疫功能降低和女性不孕不育等。BMI指數較高或肥胖會引起多種慢性疾病，哮喘和骨骼疾病等。
保持健康的體重就要合理控制能量, 以能夠維持或略低于理想體重爲宜。 超重或肥胖的糖尿病患者，必須減輕體重，慢性病患者都應當接受個體化能量平衡計劃，目標是既要達到或維持理想體重，又要滿足不同情況下營養需求。
4.限制飲酒
少量飲酒可以增加高密度脂蛋白, 清除自由基, 疏通血液循環。150-200ml/杯的葡萄酒，女性每天飲用最好不要超過1杯，男性不超過兩杯， 每日飲啤酒少于200毫升, 白酒少于20毫升, 才是對健康有益無害。
5.戒除吸煙
吸煙有害健康。抽煙的人要注意：抽煙容易患氣管炎、肺氣腫、肺心病，最後患肺癌，這是死亡三部曲。 吸煙與腫瘤、糖尿病、糖尿病大血管病變、糖尿病微血管病變、過早死亡的風險增加密切相關。 例如，研究表明，吸咽能顯著加重胰島素抵抗, 升高血糖, 使血管內皮功能失調, 加速冠心病和糖尿病腎病的發展。2型糖尿病患者戒煙有助于改善代謝指標、降低血壓和白蛋白尿。 因此, 勸告所有的人請勿吸煙，對慢性病患者而言, 戒煙必須只爭朝夕。
華盛頓大學研究人員在《柳葉刀》雜志上發表了一項研究，強調五分之一的人死于不健康飲食。不健康飲食人群更易患高血壓和糖尿病。 約翰·霍普金斯醫學院的另一項研究也表明：缺乏鍛煉會導致高血壓和糖尿病，而運動較少的人更易患焦慮症、抑郁症、冠心病、甚至癌症。 根據美國臨床腫瘤協會的統計數據，過度飲酒會導致癌症；而發表在《柳葉刀》上的另一項研究表明，全球範圍內有11.5%的人死于吸煙習慣。
上述提到哈佛大學的研究分析了來自7.8萬名女性、34年的數據和4.4萬名男性、27年的數據指出：在過去30年裏，與生活方式不健康的人群相比，保持健康生活方式的人群死于心血管疾病和癌症的風險分別降低了82%和65%，成果發表在《循環》雜志在線版。 研究人員估計，保持以上五種良好生活習慣的女性多活了14年，男性則是12年。
盡管研究人員所推薦的健康生活習慣淺顯易懂，但卻不容易長期堅持。比如說，對許多美國人來說，要維持健康體重的BMI指數一項就已經很難。 現在，美國人的平均BMI指數爲28.6，高于60年代早期的25.1。超過24.9的人被認爲超重，而BMI指數超過30則被認爲是肥胖症。美國人有近40%的人BMI指數大于30！
想要延長壽命或至少不減少預期壽命，還需要注意一些其它因素。研究表明，除健康飲食和適量運動外，人們還需有良好的心態，積極的社交和充足的睡眠， 孤獨感，與抑郁、癡呆、焦慮和心血管疾病密切有關；另外，睡眠不足會導致高血壓、糖尿病或肥胖症。 首先要需要清醒地認識自己的壞習慣， 同時和家人或朋友一起嘗試培養這些良好的健康習慣。
雖然多項研究表明人的自然壽命可以很長，但因爲種種原因，大多數人都活不到那個歲數。 人體健康決定因素中生活方式占 60%，幾乎起了決定作用， 是影響壽命最重要的因素！你懂得什麽是真正的健康飲食，運動，維持體重，爲什麽要戒煙限酒了嗎，現在行動起來爲時不晚。養成健康的生活習慣，讓自己賺多額外的十年壽命！
(作者：甘慶輝 醫養顧問)