家長都非常關心孩子每日攝取的營養，希望在孩子每天都能攝取完整的營養，來滿足成長發育所需。但父母往往關注于營養不足會影響身體健康，卻沒有意識到，其實大腦也需要足夠的營養來活化並強健它的功能。
聰明是吃出來的，你相信嗎？
美國亞利桑那大學醫學教授，安得魯威爾就曾在《時代》雜志裏談到：“你和你的腦袋是你吃出來的”。讓我們一起研究怎樣吃出聰明寶貝，從家裏的餐桌開始。
腦細胞有效率地與其他腦細胞形成神經回路，得依賴運送訊息的神經傳導物質。目前已經被發現的神經傳導物質約有一百多種，它們的來源大多數是食物。
多數的研究都指出：乙酰膽堿、多巴胺、血清素這三種神經傳導物質與專注力、記憶力、思考、認知等的腦力活動關系密切。
乙酰膽堿(acetylcholine)：會影響記憶力、隨意肌的運動、行爲的控制等。
研究發現，阿茲海默症患者的乙酰膽堿明顯不足，或轉化有障礙。
富含乙酰膽堿的食物有：蛋黃、花生、小麥胚芽、肝髒、肉、魚、牛奶、起司，以及蔬菜，尤其是花椰菜、甘藍菜、青花菜等。
多巴胺(dopamine)：會影響運動、專注力、學習與情緒。
食物中的蛋白質可以提供豐富的多巴胺，所以每天攝取豐富的蛋白質可以讓人有活力、警覺力、以及判斷力。
精神分裂者的多巴胺往往比正常人高很多，而阿茲海默症患者的多巴胺則比正常人低很多。
富含多巴胺的食物有：肉、魚、豆類、豆制品、堅果等。
血清素(serotonin):關系著睡眠、清醒、心情、胃口及靈敏度
血清素是體內産生的一種神經傳遞物質，存在于一些植物和菌類中。也是大腦産生愉悅感覺的回饋系統的關鍵成分，有助于情緒穩定。
缺乏血清素會讓人覺得沮喪、提不起勁。碳水化合物爲腦部提供能量，並提供制造血清素的色胺酸。
谷類、米飯、面包、含澱粉量高的蔬菜，如：馬鈴薯，都是血清素的來源。
除了這三樣與神經傳導物質息息相關的食物以外，要讓孩子吃出專注力，吃出高智商，一定還要知道什麽食物，才可以提供大腦滿滿的能量。
大腦和身體其他器官不同，它只能使用葡萄糖爲其唯一的能量來源。也就是說，葡萄糖是意志力的燃料庫，也是維持專注力的源頭。
此外，大腦還是人體內的“大胃王”，雖然重量只占體重的2％，卻消耗高達18％的能量。
由于大腦無法儲藏葡萄糖，當葡萄糖不夠大腦使用的時候，身體會將肝髒裏儲存的肝糖轉換成葡萄糖來應急。
但是，肝髒裏儲存的肝糖最多也只能提供大腦約12小時的葡萄糖。
因此，若人體在這段時間內沒有用餐補充葡萄糖的話，大腦就會陷入能量不足的窘況。當大腦能量不足時，思考力、行動力都會下降，也會打斷專注力。
那麽，究竟應該吃什麽？怎麽吃？才能提升專注力呢？
01
三餐攝取低GI食物
低GI食物：GI是GlycemicIndex（升糖指數）的縮寫，用來標示用餐後兩小時內血糖質的上升程度。
吃完後會使血糖快速飙升的屬于“高GI食物”（如：白米、面粉制品：面條、面包、饅頭、蛋糕，水果中如：西瓜、芒果、鳳梨、荔枝）；
使血糖攀升速度較緩慢的屬于“低GI食物”（含纖維質較多的食物，如：糙米、燕麥，及其他全麥食品如：全麥面包、意大利面，水果中如：番茄、葡萄柚、番石榴，以及大部分的蔬菜）。
低GI食物的主要特征爲:讓血糖值緩慢變化，這點對于維持專注力是非常重要的。
用餐補充葡萄糖後，血糖值會上升，接著能量被運送到大腦，使專注力和思考力提升。相對的，當血糖值一開始下降，專注力也會跟著停滯。
攝取高GI的食物後，血糖會快速上升，但迅速到達顛峰後，就會開始快速下降。
這種血糖值快速上升、然後跟著快速下降，大起大落的情況，無法穩定供給大腦能量，會使人容易昏昏欲睡，專注力下降，學習力大打折扣。
比如說：一個人吃了以高GI爲主的早餐（如：白米粥、白饅頭、白吐司、牛角面包、奶茶、果汁）後，血糖會快速上升，身體會自然從疲倦呆滯進入思緒清晰的狀態。
但是這種狀態並不能持久，隨著血糖值快速下降，專注力也跟著快速下降，注意力無法集中，人開始感到昏昏欲睡、提不起勁、煩躁。
相反，如果早餐食用的是燕麥、全麥吐司、蘋果加無糖原味酸奶，這類低GI食物，血糖則會穩定緩慢地慢慢攀升，餐後兩小時左右專注力會達到巅峰。
如果孩子能在上學前在家吃完早飯，兩小時剛好是到達學校，完成晨間活動，開始上課的時候，這時候孩子的專注力達到最佳狀態，學習能力當然好。
如果三餐都能多攝取低GI食物，不僅能使血糖值爲值平穩緩慢變動的狀態，同時能將支持大腦意志力的能量來源葡萄糖，持續而穩定地運送到大腦，這就是提升專注力的基本用餐原則。
02
餐間點心用堅果類替代
但即使三餐都改成食用低GI食物，在餐後三小時，血糖值還是會逐漸開始下降，這時候，我們需要的就是正確的“餐間點心”。
屬于高GI食物的蛋糕、餅幹等零食，會讓人血糖一口氣上升，又急速下降，所以這類食物都不是理想的餐間點心。
理想的餐間點心有：核桃、腰果、花生、杏仁果、榛果、南瓜籽等這些堅果類點心。
堅果類食物碳水化合物含量低，又富含蛋白質，是理想的低GI食物，此外，堅果含有豐富的鋅、Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、葉酸、維他命E和B6，這些成分都能提高專注力及思考力。
如果孩子是在早上七點左右吃完早餐，在血糖開始下降前，也就是九點到十點中間，給他們補充點堅果類的點心，約一個手掌的量即可。
接著在午飯後約三個小時，大約兩點半到三點半，再吃一些堅果類點心。像這樣小吃一點堅果，不僅可以幫助大腦補充葡萄糖，恢複專注力，同時還可以增加幫助專注力、學習力、正面情緒的神經傳導物質巴多胺。
此外，堅果類食物由于食物纖維含量較高，能延緩之後吃進體內碳水化合物的消化與吸收速度，抑制餐後血糖急速上升。
這些導致專注力不足的食物少吃甚至不吃！
除了知道該吃什麽？怎麽吃？才能提高專注力，了解“不吃什麽”同樣對提升及改善孩子的專注力一樣重要。
以這樣的組合爲標准，改變孩子每日的飲食習慣，讓孩子吃出專注力、吃出學習力、吃出高智商。