本文原創作者：七哥
居家令的實施對大衆的生活産生了很大的影響。長時間呆在家裏，給大家的生理和心理都帶來了預想不到的負擔。
7哥所在的門診最近接診了不少由于長居室內，引發不適的就診患者，比如焦慮失眠、眼部不適、腰酸背痛、過敏性鼻炎等等，今天先談談最近非常普遍的失眠。
一 失眠與焦慮
新冠肺炎的影響不但是只是病理生理上的，在心理上也給大衆帶來了極大的負擔。不單單只是病人和醫護人員，連健康人群也承受著難以想像的壓力。
網絡時代信息爆炸，隨之而來的是很多嘩衆取寵甚至是危言聳聽的言論，嚴重影響了普羅大衆的判斷。
配圖來源于網絡，如不慎侵權，請聯絡刪除 很多人因爲受到不實言論的影響，而變得非常焦慮，特別是本身就比較敏感或者有心理精神疾病背景的人群。 適當的緊張是正常的，不構成疾病，但是如果焦慮到影響正常生活和工作的，那就構成了疾病，需要治療。
嚴重焦慮最常見的表現之一就是失眠。
某患者因爲擔憂新加坡的新冠肺炎疫情，每天都花大量的時間查閱浏覽網上的信息，可以說是廢寢忘食，每天都熬夜到淩晨3-4點，特別是最近新加坡爆出客工大範圍的感染的情況，看著每日增加的病人數量，患者就越發焦慮，徹底失眠了。病人甚至到了鄰居咳嗽一聲她都能緊張得不得了的地步。
這個病人來問診的之前，已經服用了2個禮拜的安眠藥物了，情況仍然沒有好轉，鑒于病人的症狀以及她的可能潛在的抑郁和強迫症背景，病人被轉診去了精神科專科醫生處。
在這裏，7哥呼籲一下，治療失眠，安眠類藥物並不是最佳治療方式，其副作用不可小視，而且對安眠類藥物的依賴很可能掩蓋了潛在的嚴重疾病。患者在服用安眠類藥物2周之後病情如果沒有好轉，需要嚴肅建議轉診精神科專科醫生繼續治療。
需要看精神科醫生的畢竟是少數。但是焦慮的現象非常普遍，特別是在當下這段非常時期。那麽除去藥物、精神專科治療，還有哪些輔助治療對緩解焦慮有幫助呢？下面我們就來聊一聊：
二 緩解方式
01 運動 運動是最簡單最天然的緩解焦慮的方式
1.太極：這項運動就不需要多說了，既有數據支持有效，又安全，除了顯老之外，沒有其他缺陷。
2.瑜伽：多項研究都支持瑜伽有緩解焦慮的作用，雖然這些實驗都有各種各樣的缺陷，但是考慮到瑜伽人畜無害的性質（只要你別挑戰那些變態高難動作），推薦大家嘗試。
3.健身活動：這裏指的是廣義的健身活動，特別是有氧運動，對緩解焦慮和整體健康都有益處。
02 冥想
冥想本身其實是一個相對模糊的概念。冥想本身份爲許多流派，同時很多宗教也涉及到冥想，要把它們解釋清楚是非常難的，超出了本次探討的範圍。
這裏我著重介紹一下Mindfulnessmeditation正念/靜觀冥想，這是被許多試驗和分析研究多年的一類冥想活動，被認爲是能夠有效減輕包括焦慮、壓力在內的許多負面精神科症狀。
什麽是正念/靜觀冥想Mindfulness meditation。這個學者們爭論了那麽多年也沒有統一的意見，強行解釋也沒意義。簡單的講就是正念冥想和佛教實踐密切相關。舉例說明，禅修Zenmeditation就算是正念冥想的一種途徑，這樣也許就比較好理解了。
除了禅修，還有一些比較容易操作的正念冥想方法，比如最早出現的正念減壓療法Mindfulness-basedstress reduction/MBSR就是將禅修、內觀等佛教冥想融入到精神治療中來的一種療法。相對于禅修，正念減壓療法更具有操作性，門檻也更低，對參與者沒有任何宗教要求和約束。最重要的是這是一類被研究支持的有效的輔助療法。
MBSR療法的步驟大致分爲三步：
1).自省Body Scan；
2).靜坐冥想Sittingmeditation;
3).哈達瑜伽HathaYoga
現在網上有許多視頻和APP可以教你如何冥想，歡飲大家留言交流使用感受。
03 宗教活動 這裏就不細講了。
04 草藥
1）卡瓦胡椒（Kava Kava）去過斐濟的朋友，可能有喝過一種叫做泥漿可樂的不含酒精的飲料，就是由卡瓦胡椒制作而成的，喝完了就有飄飄欲仙的感覺。據小樣本有瑕疵的研究表明，這個卡瓦胡椒的確有消除焦慮的作用。不過這個副作用也是夠嚇人：肝衰竭。有興趣的朋友去斐濟肉身試試藥效。
2）缬xie草（Valerian）
中國明代已有使用缬草記錄，西方世界希波克拉底時代也有相應記載。中醫描述其有養心安神、理氣的功效。西方世界也認爲其有鎮靜緩解焦慮的作用。中西兩種不同的文化背景對缬草的功效描述出奇的一致，讓其更有可信度。可惜的是小樣本研究並沒有得出我們期待的結果，其認爲缬草並不比安慰劑更有效。有興趣的朋友可以研究一下。這裏從西醫的角度提一下可能的副作用：嗜睡、頭暈、腹痛。
3）西番蓮屬（passionflower）
是另外一種傳統的鎮靜安神植物。中西醫都有使用。效力可能較前兩種更溫和。不過臨床研究並沒有統一的意見，到底有用沒有，我也不知道，大家可以試一試。副作用可能有：惡心嘔吐頭暈嗜睡。
4）藏紅花（Saffron）
這個大家可能比較熟悉了。藏紅花實際用途有多種，比如治療抑郁、哮喘、腹痛。不少人認爲是西藏特有的植物，其實不是這樣的，它的原名是Saffron，學名crocussativus, 中文名字應該是番紅花。最有可能原産于伊朗或者希臘，後傳于西藏。目前伊朗出産世界90%的藏紅花。這玩意的特點就是：非常貴，可能要5000美元1公斤吧。據兩項有瑕疵的研究，藏紅花相較于安慰劑而言能夠減少焦慮和抑郁的症狀
5）聖約翰草（St John’s wort）
這個聽名字就知道大家不感興趣，我就不去細講了。
05 維生素和其他營養元素
有研究表明，維生素和營養元素缺乏與焦慮性疾病有關。比如，缺鋅與驚恐發作、強迫症，缺鎂與焦慮抑郁，維生素B6缺乏與焦慮，維生素B12缺乏與強迫症，抗氧化維生素如A、C、E與焦慮，魚油omega-3與焦慮等等。
如果有需要又不缺錢，可以考慮補充點複合維生素，外加鋅加鎂，再來點魚油。
06 芳香療法
可以是熏香，香料按摩，據說都有緩解焦慮的作用，不過沒有過硬的實驗數據支持，可以試一試問題不大。
三 結語
輕微的失眠焦慮需要自己積極地去面對，找到適合自己的放松與鍛煉方式：比如利用在家的時間練練廚藝、聽聽音樂、追追劇，或者趁此機會學習一門技術、培養一門愛好；發現自己沒辦法化解可以和家人和朋友多聊聊，利用居家的休息時間多聯絡感情，現在也有很多的科技手段拉近大家的距離，家人和朋友永遠是你堅強的後盾；焦慮失眠比較嚴重的要及時向醫生求助，不要自己硬抗，不要亂試偏方。
希望大家能再堅持一下，迎來勝利的曙光。
參考資料
1. Mindfulness-based approaches: are they all the same? J Clin Psychol. 2011Apr;67(4):404-24. doi: 10.1002/jclp.20776. Epub 2011 Jan 19.
2. Meditation programs for psychological stress andwell-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.
3. Complementary and alternative treatments for anxietysymptoms and disorders: Physical, cognitive, and spiritual interventions.UPTODATE.
4. Complementary and alternative treatments for anxietysymptoms and disorders: Herbs and medications. UPTODATE.
5. 中華本草
6. 冥想可以參考Youtube視頻，連結如下：
1).自省https://youtu.be/hAvrhxZ5Zvc
2).靜坐冥想https://youtu.be/pVXYwdQX3AA
3).瑜伽https://youtu.be/9JmGbw_69ps
