好佩服！從家務和育兒中適當抽身, 這位媽媽5個月減重8.5公斤…

作者 | 芝麻和HELEN

來源 | 小花生網（ID：xiaohuasheng99）

網友 @芝麻和HELEN不到半年，成功瘦身8.5公斤，而且方法科學、操作起來十分接地氣，跟著她的“美食+運動攻略”去實操吧！

外面的“減肥貼”鋪天蓋地，而這一篇，好像完全是爲“上有老、下有小”的媽媽們定制（感覺也同樣適用于爸爸們），有章有法、超級適配。所以，迫不及待地與你分享。

一轉眼，2021年已近尾聲，新的一年，咱們一起練起來！加油！

你看她減肥期間吃得有多好 …

本文由花友 @芝麻和HELEN

發布于小花生寫作計劃

每個人都有人生的波峰和波谷。回望最近這幾年，雖然在現在的我看來，它像是一個波谷，但我也會很擔心，對未來而言，它會不會其實已經是一個波峰了。

母親在很多年前就曾跟我說：“你要珍惜啊！現在就是你能擁有的最年輕的自己。”雖然我也知道歲月流逝，人終將老去，但是如果感覺不到身體的衰老，能力的退變，是很難學會珍惜現在的。

最近幾年，我很輕易地辭職，很輕易地大吃大喝，很輕易地熬夜，很輕易地換新工作，很輕易地把時間獻給孩子、獻給家務、獻給手機……

直到有一天，就連新單位的新同事都提醒我：“你好像最近又胖了呀！”真的好紮心。這位同事和我共事還不到半年，難道我來這個單位的時候不已經是個胖子了麽？這句“又又又胖了！”是什麽意思呢？

是啊！我曾經是個只要從某個角度能看出自己胖就要開始節食的人，但現在已經找不到任何看著還挺瘦的角度了。

于是，我又一次輕易地做了個決定——減肥！開始！

先曬成果，從7月1日到11月30日，5個月，減重8.5公斤，BMI從25降至22，距離目標體重還有5公斤。算是取得了階段性勝利。

BMI：又叫身體質量指數,是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標准。計算方法：BMI值= 體重(單位Kg) ÷ 身高的平方 (單位m)。根據中國參考標准，BMI18.5~23.9是最佳區間，大于23.9爲超重，BMI大于30爲肥胖。

對比了減肥前與減肥半程之後的我，感覺改變最多的不是體重、體態，而是整個生活方式和精神狀態。

從減肥以來，我開始適當地把自己從家務和孩子的瑣事中抽離，更關注飲食、運動和睡眠，再看看書或者電視劇，感覺每天都過得很健康，情緒也變得更爲樂觀積極。

不知不覺中，我從懶散變成了積極，從隨意變成了節制，從不修邊幅變成了喜歡照鏡子……同事說我時尚起來了，隊友說我發脾氣少了，媽媽說我變年輕了，閨女說感覺到壓力了。但他們都很開心看到我的這種種改變。

我也挺爲自己開心的，所以想記錄分享下這個階段的減肥經曆，希望能和更多花友一道，保持健康的生活狀態。

我覺得想恢複體型，其實更多的是恢複健康的生活狀態，其中調整飲食結構、形成良好的運動習慣、保持好睡眠和飲水習慣是最重要的。

Part1

減肥期間，好好吃飯

一日三餐我這麽吃…

爲了調整飲食結構，我最基礎的做法是先降糖、降油。油炸食物、高糖食物謹慎攝入，同時增加蔬菜的食用量，保持一定的碳水攝入。與此同時，我還對自己每天攝入的營養物質進行了一次梳理和調整。

什麽是好的飲食結構？我之前陷入了三個誤區…

在過去，我其實遇到了三個誤區。

誤區1：只要是高蛋白的食物就可以不限量食用。

其實不然，我們經常覺得很健康的高蛋白食物，其實它的脂肪含量也不低。比如：雞蛋、牛肉。所以，攝入蛋白質食物也要考慮當日的總體熱量，攝入的總熱量不能高于消耗的總熱量。

誤區2：很怕碳水，認爲碳水攝入會引起糖轉脂肪。

通過每日跟蹤自己的飲食攝入量，我發現自己原來的飲食習慣中碳水的攝入量明顯不足。我們日常所需的碳水量遠大于我的想象。特別是增加了運動量，如果碳水攝入過少，運動時很容易出現打哈欠、頭暈、眼前發黑等低血糖的征兆。另外，隊友還告訴我，碳水不足和情緒不穩定之間有一定關聯。

誤區3：認爲水果多吃是好事。

我喜歡偏甜的水果，還經常把水果當蔬菜。現在才知道，水果的攝入量一天一個拳頭大小就OK，並不是多多益善。水果吃多了，糖分攝入量照樣會超標。所以，選擇水果的時候除了看熱量，還要看升糖指數（GI）。

升糖指數（GI）全稱爲”血糖生成指數”，反映的是食物升高血糖的速度和能力。根據百科，西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗這些水果屬于高升糖食物。

總結下我減肥前的飲食結構：高蛋白、高脂肪、低碳水；蔬菜少，水果多，偶爾喜歡吃甜食，糖分攝入量比較高。

改善飲食結構，我從一日三餐入手

爲了改善之前不太健康的飲食結構，我在一日三餐上做了一些調整。

首先，我把一日餐食的優先級做了調整：

現在，每天的攝入數量排序是這樣的：蔬菜>蛋白>碳水>脂肪。

其次，是具體每一餐，我會這樣搭配：

早餐：碳水+蛋白質+蔬菜；
午餐：蛋白質+碳水+優質脂肪+蔬菜；
晚餐：高纖維蔬菜+蛋白質+低GI水果。

更具體的，我會選擇這些食物：

優質碳水：糙米、燕麥、小米、紅薯、南瓜、芋頭、全麥面包等；
優質蛋白：雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆制品、牛肉等；
優質脂肪：橄榄油、堅果、牛油果、三文魚、金槍魚等；
高纖維蔬菜：芹菜、花菜、西蘭花、胡蘿蔔、生菜、白菜、芥蘭、菜心、卷心菜、油麥菜、蘆筍、紫甘藍、豆芽等；
低GI水果：柚子、藍莓、草莓、橙子、葡萄、桃子、梨、木瓜、櫻桃、火龍果、蘋果等。

雖然現在我並沒有給自己很大的壓力，要完全按這個食譜來安排飲食，但我還是會在自己能改變的能力範圍內，朝著這個標准去靠近。

分享我的一日三餐，不僅低脂還美味

下面，分別按照早餐、午餐、晚餐的順序，分享下我最喜歡的幾道低脂餐以及詳細的做法。

1. 早餐，中西結合，少油，多谷物

早餐：無油低脂三明治

制作准備：早餐機、全麥切片、雞蛋、蝦仁或雞胸肉、黃瓜絲或生菜葉。制作方法：

早餐機預熱，預熱時將切片面包中間切出一塊方形的空間；
將中間镂空的切片面包放入早餐機；
在中間镂空的地方打入一枚雞蛋，將蛋液均勻分布蓋滿镂空的地方；
在蛋液上加入其他食材；
將開始切下來的面包蓋在镂空的地方；
蓋上早餐機的蓋子，熱壓一兩分鍾即可。

可以根據口味添加一點醬料，搭配一點水果，再加一杯牛奶，就是一頓營養豐富的早餐啦！
早餐：低油意面

制作准備：平底鍋、煮面用的鍋、橄榄油、意面、低脂青醬（或番茄醬等其他醬料）、處理好的食材（蝦仁、白蘑菇、西蘭花、荷蘭豆、蘆筍等自己喜歡的蔬菜）。制作方法：

煮面鍋放水燒開，下意面，經常攪動意面防止貼在鍋底或鍋壁上；
按照意面包裝袋提示的時間煮就可以，如果覺得自己不能在關火後及時撈出，可以適當減少一兩分鍾；
平底鍋放少量橄榄油（一小勺），油熱後加入蝦仁，翻炒至部分變色，加入蘑菇和蔬菜繼續翻炒，這個過程中可以適當加一點水防止糊鍋；
蔬菜八九分熟即可加入煮好的意面，一小碗面湯；
加入醬料繼續翻炒，待湯汁被食材吸收，收湯出鍋即可。

早餐：各種雜糧粥＋配菜

2. 午餐，有飯、有肉、有菜，但要少油、低脂
午餐：低脂酸湯肥牛

制作准備：牛上腦或牛眼肉、娃娃菜、金針菇（另外豆腐、魔芋也可以加入）、低脂的酸湯醬料、橄榄油。這是我選用的醬料的成分表，味道不錯。當然，喜歡自制的花友們也可以參考網上的食譜自己做醬料。制作方法：

燒一鍋開水，將娃娃菜燙熟，撈出，放入冷水中，再擠出水分；
將牛肉燙熟，去血沫，放入溫水洗淨；
石鍋加熱，內壁抹上一層橄榄油；
放入豆腐（如有）稍微煎一兩分鍾（因爲油很少，所以控制煎的時間，不糊鍋爲宜）；
加入開水、醬料，繼續煮開，加入金針菇和處理好的牛肉，繼續煮至入味；
加入煮好的娃娃菜，攪拌均勻，娃娃菜吸收湯汁後即可關火，上桌。

午餐：低熱量版石鍋拌飯

制作准備：石鍋、牛肉粒（裏脊）、菠菜、胡蘿蔔、西葫蘆、黃豆芽、香菇、雞蛋、焖好的米飯、植物油、醬油、姜、洋蔥、料酒、韓式辣醬。制作方法：正常做石鍋拌飯油會比較多，來自哪裏呢？一是鍋底需要倒入一定量的油，這樣才會在鍋底結出鍋巴，平時吃的鍋巴越黃越厚，油就越多。二是食材除了菠菜，其他都是炒熟的，雞蛋也是油煎的，可以說每一份食材都吸收了一份油脂。所以，別看石鍋拌飯蔬菜多，妥妥的屬于高熱量食物。而低熱量版石鍋拌飯，就是要把上述用油的環節盡可能省掉。

食材切絲、切片處理好後，能用水燙熟的盡可能不炒，比如菠菜、豆芽、胡蘿蔔、蘑菇都可以。西葫蘆不建議燙熟，因爲本身水份就很大，炒熟爲宜。
牛肉需要提前腌制（醬油、洋蔥、姜片、料酒即可），切的丁越小越容易熟爛。
腌好的牛肉炒熟。
鍋底和內壁抹一層植物油，加入適量米飯，抹油的高度和米飯等高即可。
點火，加熱石鍋，這時候用另一個鍋煎個雞蛋（也可以打水波蛋）。
兩三分鍾後石鍋關火，擺入處理好的食材，加上韓式辣醬，拌勻即可享用啦！

午餐：低油牛肉面

制作准備：鹵好的牛腱子切片、青菜燙熟、面條、小米辣、香菜、鹽。制作方法：面單獨煮熟，不必多說；湯汁我是將鹵腱子剩的湯放涼，去掉凝固的油脂，再放冰箱冷凍保存，每次取一部分加水稀釋作爲湯底；再擺上各種食材就OK了！
這裏重點講下鹵腱子的方法：

鍋加熱，放30g左右鹽（粗鹽，細鹽均可，大約半調料盒），不怕多。炒鹽，炒到啪啪響。放一把茴香和花椒，繼續翻炒，香味出來，關火。
用鏟子，把炒好的鹽和香料塗在腱子上，腌漬2小時以上。這步會讓肉滲出血水。
洗淨，瀝幹，用廚房用紙擦幹表面。用醬油繼續腌制2小時以上（根據口味，也可以用豆瓣醬或其他調料）。這步目的是入味，上色。
大鍋添水，冷水下肉，水要沒過肉。開火煮開。煮開後繼續滾5分鍾。撈出牛肉，關火，刷鍋。
鍋內重新倒入熱水，放肉，放兩片香葉，一個八角，一個丁香，一塊桂皮。燒開後，換成小火，煮100分鍾。
筷子可以紮透即可關火。
控幹，晾涼，放入食品袋，放冰箱保存。

這種方法可以說是用最少的調料激發了牛肉最天然的香味，非常推薦！

午餐：糙米飯（給自己准備的工作餐）

制作方法：很簡單，做米飯的時候加入切好的胡蘿蔔丁、蘑菇片和香腸，水要比做普通米飯略少一些。西蘭花、胡蘿蔔片燙熟，吃的時候搭配上韓式辣醬，一開飯盒香氣撲鼻，非常好吃。糙米比較有飽腹感，一下午都不會餓。擔心香腸熱量高，可以選玉米腸，熱量相對低一點，100g熱量145大卡，焖一鍋米飯放1根（50g），可以夠三個人食用，我的午餐只分到兩片，感覺熱量高不到哪裏去。更健康的做法還可以把香腸換成提前腌好的小牛肉粒。
3. 晚餐，少葷少碳水，口味清淡，熱量低
晚餐：波奇飯

制作准備：各種蔬菜（菠菜、油麥菜等青菜）、蛋白（蝦、雞蛋清、雞胸肉）、碳水（玉米粒、藜麥、燕麥、糙米）、調制自己喜歡的醬汁。制作方法：煮熟各種食材，盤底鋪一層碳水（晚餐也可以不鋪），上面蔬菜擺盤，加入調味汁即可。這種吃法非常簡單健康，可以很隨意的選擇口味，毫無負擔吃到飽。
晚餐：蔬菜煲（豆腐煲）

制作准備：各種蔬菜、豆腐、香菇、白蘑菇、蝦仁、蟹足棒、醬油、橄榄油、韓式辣醬（可選）。
制作方法：燙熟各種蔬菜和菌類，石鍋內壁抹一層油，加入豆腐煎1-3分鍾，加入蝦仁和少許醬油煎熟，加入開水燒開，放入燙好的食材，適當煮至入味即可。

晚餐：番茄巴沙魚鍋

制作准備：巴沙魚切片，提前用料酒、姜，鹽或醬油腌漬入味，開水焯熟去腥。准備好其他喜歡的食材，我這次放了豆腐、金針菇、豌豆尖。准備好番茄和番茄醬。制作方法：砂鍋底部塗油，放蔥姜蒜爆鍋，然後放入番茄翻炒，加番茄醬，金針菇，繼續炒，加豆腐，魚片和水，煮十分鍾左右待其入味，再下豌豆尖之類的青菜（不好熟的青菜也可以提前燙熟），攪拌均勻，燒開即可。
晚餐：沙拉

怎麽做沙拉不必多說了。重點還是在醬汁上，選擇低熱量的醬汁很重要，甚至可以不加醬汁。

人們說“減脂七分吃，三分練”，所以好好吃飯很重要。養成八分飽的習慣，午餐與晚餐之間可以適當加餐，既不多吃，也不會挨餓。
實在嘴饞的時候，還可以吃一些健康的小零食，比如低脂的魔芋類零食、雞胸肉類零食、鷹嘴豆、高纖豆制品等等。

Part２從幾乎不運動，到每天都運動
我經曆了三個階段
想要減肥，除了在飲食上下功夫，適度的運動也必不可少。

我是一個十幾年不運動的人，如果要一上來就大運動量是不現實的。所以我就從每天十幾分鍾開始，選擇自己喜歡的課程，等到感覺不過瘾了再加量，這種方法會更爲可取一些。
第一階段：從簡單的熱身操入手，“無痛”養成運動習慣
剛開始運動的第一階段，我會選擇那種一次十五分鍾的有氧熱身運動，再配合一些低階的無氧運動。
有氧熱身運動的話，我非常推薦下面這個熱身操。從九月中旬開始，到現在我已經跳過50多次了，還依然很喜歡。

這個階段，我每天的運動時長是30-45分鍾，大約持續了1-2周。這段時間保持這樣的運動時長不成問題，因爲剛開始很有激情，經常一個低階的操課就能讓我大汗淋漓。
此外，這個階段最好能保持每天都運動，不要三天打魚，兩天曬網。形成習慣最重要。
第二階段：逐漸加大運動量，增加運動次數和時長
習慣了第一階段之後，就要開啓第二階段。這一階段，我的訓練分爲：15分鍾有氧熱身+中階無氧運動+40分鍾有氧運動。
這些運動可以分成兩三次進行，以身體感到酸爽舒適爲宜。大約持續2個月。

這段時間，我發現自己的體能明顯提高了，以前一跳就出汗的操課現在覺得不過瘾了。說明這時候就可以換課了，難度和時間都可以往上提一提。
在這個階段，我基本形成了自己的運動習慣：每天早起熱身（15分鍾）、中午步行（30-40分鍾）、晚上有氧或無氧（30-40分鍾）。事實證明固定時間做固定的事，是形成習慣的有效方法。

單位附近的公園成了我每天中午的4公裏步行打卡地。好久不曾欣賞午間的陽光，如今天天感受它的美好。

在這個階段，我還在周末早晨開始了每周一跑，每次要跑5公裏以上。
其實以前我最怕跑步了，覺得它是一項很痛苦的任務。現在能堅持下來，靠的還是循序漸進。
第一次跑的時候，我跑了兩公裏，每公裏的配速超過10分鍾。當時我戴了手環，APP檢測到我的心率，語音指導便提示我，速度還可以慢一點，而不是一直在鞭策我“快快快”。這樣跑了兩三次之後，我就可以把距離提升到四公裏了。
第四次跑步的時候，我都可以跑五公裏了。這放在以前真是不敢想象的事！也算是突破自我了。

而且，這個每周一跑還吸引了我閨女一同參與——她看見我鍛煉有效果，就加入了進來，每周末都和我一起跑步。

第三階段：進一步提高標准，讓運動更高效
目前我也是剛剛進入這個階段，雖然仍保持著上階段的運動量，但對自己提高了要求，比如，動作要力求標准，時間要盡可能規律，跑步距離和時長還可以進一步增加。

這裏再推薦一個我最近很喜歡的教學視頻——Rachella Nissan的“爆虐燃脂操”，我現在每天都要練一次。

以上就是我從“幾乎不運動”變成“每天都運動”，經曆的三個階段。

有人說運動很難堅持，我覺得其實不然。難以堅持往往是因爲設置的目標過高，制定的計劃太苛刻，或者強度太大，總之，就是因爲執行起來過于勉強自己了。
實際上，運動分泌的多巴胺非常容易讓人感受到亢奮和快樂，所以只要量和強度選擇合適，就會讓人産生上瘾的感覺。看著自己的汗水滴在瑜伽墊上，那感覺簡直爽到爆。

Part3想要減肥，生活方式上，還要注意下面三點…
除了運動和飲食，想要減肥更健康、更高效，還必須注意下面三件事：

讓自己多喝水、愛上喝水，我用了這幾件好物
減脂期一定要多喝水。喝什麽呢？首選——白開水。黑咖據說有一定燃脂效果，可惜我消受不起。另外，現在的蛋白粉也很好喝，運動後當飲料也非常不錯。

我給自己設定的飲水量是上午一升、下午一升。我買了下圖這種白色的水壺，容量剛好一升，放在辦公桌上，用起來很方便。

喝水的水杯也有講究，我個人覺得玻璃杯比保溫杯好，因爲水涼了就需要加熱水，兌溫了就正好喝下去。不知不覺一壺水就喝進去了。
睡眠質量也得有保證，這塊我還需要進一步改善
與飲水同樣重要的是睡眠。在有限的睡眠時間裏，需要調整好情緒，讓自己睡得踏實、安心。但我的睡眠始終不太好，睡得晚，起得早。這是我需要繼續改進的地方。
運動手環可以幫助檢測睡眠質量，像下圖這樣的高質量睡眠對我來說還挺少的，真希望可以一直保持…

最讓人絕望的減肥“平台期”，我成功度過了
要說哪件事是減肥過程中最讓人灰心絕望的，那一定是：吃練都對，體重不退！我有段時間就是這樣，即使自己已經很努力了，但體重就橫在那裏，讓我不由得懷疑自己。

後來我才知道，原來這是因爲進入“平台期”了。
“平台期”可能是每個減肥的人都會經曆的過程，百度詞條對它的解釋如下：
從
從概念中我們也能看到，“平台期”其實是一種生理保護機制，想要突破平台期就需要突破身體已經建立的平衡。
所以，發現自己進入平台期了，就要適當再加大一點運動量，同時控制脂肪的攝入，減少對體重的關注，把注意力集中在自己體能的提升、生活質量的改變上。
就這樣，不知不覺，一個月後，我的平台期就度過了，這時候就迎來了體重的再次下降。

度過平台期後，我心裏的郁悶簡直一掃而光，取而代之的就是爽！爽！爽！
這裏要非常感謝我的家人。陪我一起度過減肥時光，度過那段難熬的平台期。他們會陪我一起吃減脂餐，還會欣賞我的改變。在生活上，我們每個人都是獨立的自己，都可以做自己喜歡的事，對彼此很少依賴，也很少互相束縛。
當然，在健身的同時，我也會和以前一樣照顧好家人的起居，買菜、做飯、盡量做些家務。而隊友、孩子也會主動幫我分憂。實在都無法兼顧的時候，我也會請阿姨來幫忙打掃。
還沒有達到理想體重的我，雖然減掉了17斤，但仍然還是個胖子，現在只不過是在健身的路上剛剛邁出了一小步。
不過，我喜歡現在的自己，也希望自己能把現在的飲食運動習慣保持下去，成功達到自己的理想體重。加油！
本文來自小花生網，一個專注分享國內外先進而實用教育資源的微信公衆號。

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