素食主義不僅是一種飲食文化，更是逐步成爲一種生活方式。
人們選擇吃素的原因有很多，包括：環保、健康、文化、飲食偏好，或爲宗教等各種理由。吃素好處衆所周知，不過，若吃得不健康，可能造成營養不良，關鍵在于怎麽吃。
素食者的飲食應做到一半的飲食由蔬果組成，四分之一全麥食品，四分之一素食蛋白質來源。
（iStock）
黃廷方綜合醫院營養師蘇賢（Annabelle Johnson）接受《聯合早報》訪問時說，素食者分爲幾個類型：
①蛋素食（octo-vegetarians）：除了吃動物蛋類食物，不吃來自動物的食品和任何奶制品。
②奶素食（lacto-vegetairians）：吃奶類食物，不吃來自動物的食物和蛋類。
③蛋奶素食（octo-lacto-vegetarians）：吃蛋和奶制品，不吃來自動物的食品和其相關制品。
④純素食（vegans）：所有動物蛋類、奶類、肉類、內髒、甚至來自動物的食品都不吃，包括：燕窩、蜜糖等。
蘇賢說：“有些人還可能采取靈活的飲食模式，選擇當個彈性素食者（Flexitarian）或傾向攝取植物性飲食，即日常飲食以植物性食物爲主，偶爾加入來自動物的食品。”
素食者也有高膽固醇
一般人可能認爲葷食才會吃出高膽固醇，素食就不會有膽固醇過高的問題。然而，素食者攝取的食物所含不健康的脂肪也可能影響個人膽固醇水平，素食者要避免高膽固醇，應注意減少攝取過多飽和脂肪和反式脂肪，有助于保持健康體重。
一些研究表明，素食者患心髒病等慢性病的風險較低。蘇賢認爲，這可能是由于素食者攝入了更多的水果和蔬菜。但她強調，即使選擇素食，仍應注意日常營養的攝取，以確保營養攝取全面、均衡。
另外，素食能否成爲促進健康的綠色飲食，關健要看膳食結構是否合理。
蘇賢說：“遵循‘我的健康餐盤’飲食法，飲食多樣，搭配合理。素食者的目標應該是一半的飲食由水果和蔬菜組成，四分之一是全麥食品，四分之一是素食蛋白質來源，如：雞蛋、牛奶及豆類，平衡的素食結構將能夠滿足微量與主要營養素需求。”
須吃蛋白質和含鐵食物
長期吃素可能導致蛋白質攝入不足，造成鈣鐵鋅及維生素B族等營養物質缺乏，影響健康。爲確保攝入足夠蛋白質，她認爲素食者須在每餐將素食蛋白質來源食物填滿盤子的四分之一。
爲提高鐵的吸收，蘇賢建議將水果和蔬菜等含維生素C的食物與豆類等含鐵食物搭配，以改善鐵的吸收。素食者也須避免在用餐時喝咖啡和茶，咖啡和茶中所含的單甯酸會幹擾鐵的吸收。
素食者因食物來源相對受限，若不注意均衡飲食，則較易缺乏維生素B12、B6、鐵、鈣及微量元素鋅等。蘇賢解釋，維生素B12只能在動物性食物中找到，如乳制品和雞蛋。至于純素食者，則可通過B12補充劑補充維生素B12，以滿足人體需求。
“α-亞麻酸（Alpha-linolenic acid，簡稱ALA）是一種在植物性食物中發現的Omega-3脂肪酸。ALA是一種必需脂肪，必須從飲食中獲得，因爲我們的身體無法産生它。”她建議素食者烹饪時使用菜籽油，並在飲食中多食用含有ALA的食物，如：奇亞籽、亞麻籽和核桃，來增加飲食中的ALA。
針對植物性飲食中難以獲取的營養素，蘇賢說，良好的素食計劃有助提供充足營養，而不需要依靠補充劑。然而，她強調，純素食者應確保他們服食可靠的B12補充劑。
針對想改變飲食習慣，開始吃素的人，蘇賢建議大家應盡量在不同食物類別中獲得各種營養，多吃蔬果、全麥食品、豆類、堅果及種子，將可讓自己從素食中獲益。
需要警惕的是，限制飲食選擇的素食，就像任何其他飲食模式一樣，從長遠來看，會帶來營養缺乏的風險。因此，吃素要吃得健康，以平衡的餐盤爲目標。“即便外食，也應從不同食物類別中選擇各種食物。無論是否吃素，我們都應繼續節制對高鹽、飽和脂肪和添加糖食物的攝入。”
近年本地市場充斥更多植物肉品的飲食選項，這些肉類替代品除了爲素食者提供更多選擇，也爲想盡己之能，少吃肉的人提供更爲輕松過渡的選項。不過，她認爲，由于這些産品的營養成分與産品本身一樣多樣，就像其他加工食品，還是應適量食用爲宜。
爲確保攝入足夠蛋白質，營養師蘇賢認爲素食者須在每餐將素食蛋白質來源食物填滿盤子的四分之一。
文：葉曉虹
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